Byggarna har rätt: det går att självmant öka kontakten i en muskel om du fokuserar på att utföra en rörelse med just den muskeln.

Kroppsbyggning handlar, något förenklat, om att bygga så stora muskler som möjligt. För att lyckas med detta kan man bland annat variera antalet repetitioner och justera längden på vilan. Det finns däremot även metoder som kan vara lite mer kontroversiella, till exempel att fokusera på kontakten i muskulaturen.

Det här är ett ämne jag skrivit om tidigare i inlägget Jakten på kontakten där man fann att det gick att öka muskelaktiveringen i latissimus dorsi vid latsdrag. Nu tänkte jag spinna vidare på det här spåret med en ny studie där man undersökte muskelengagemanget i pectoralis major och triceps brachii vid bänkpress (1).

Det går att styra kontakten på lätt och måttlig men inte tung intensitet

Den senaste studien att ta sig an frågan lät 18 måttligt tränade män utföra bänkpress på 20, 40, 50, 60 och 80 procent av 1RM med tre olika instruktioner. På varje intensitet skulle deltagarna utföra tre set med tre repetitioner men skulle vid ett set försöka att lyfta som vanligt medan de vid de andra seten skulle försöka att bara använda tricpes respektive pectoralis major. För att få hjälp med att hitta rätt muskler var det en försöksledare som palperade musklerna på deltagarna.

Det man fann var att deltagarna lyckades aktivera tricpes och pectoralis major mer när de fokuserade på att använda respektive muskel i så stor utsträckning som möjligt. Deltagarna kunde dock bara förändra muskelaktiveringen på 20-60 procent av 1RM medan man inte fann några signifikanta skillnader för varken triceps eller bröstmusklerna på 80 procent.

Har detta någon effekt i praktiken?

Visst är det intressant att det går att påverka hur mycket olika muskler aktiveras under ett lyft men frågan är om det har någon inverkan på träningsresultaten. För det första ska man komma ihåg att skillnaderna var väldigt små mellan den vanliga bänkpressen och när deltagarna fokuserade på en viss muskel, framför allt när belastningen var 40 procent av 1RM eller mer. Därefter kan man fråga sig varför det var svårare att fokusera på en viss muskelgrupp ju tyngre vikt som användes. Jag tror det kan ha flera olika förklaringar. 

Det kan dels bero på att det helt enkelt var för svårt att fokusera på en viss muskelgrupp när motståndet blev tyngre och deltagarna var därför tvungna på att utföra övningen med en bra teknik snarare än vilka muskelgrupper som arbetade hårdast. Eftersom deltagarna bara gjorde tre repetitioner på varje intensitet så kan vi inte säga något om hur det hade sett ut om deltagarna tränat närmare failure. Det är möjligt att det hade haft samma effekt som när man höjde intensiteten, det vill säga att deltagarna var tvungna att fokusera på tekniken när vikten blev tyngre.

En annan förklaring kan vara att det var svårare att aktivera de högtröskliga muskelfibrerna (typ 2-fibrerna). Ju tyngre vikten blir desto fler typ 1-fibrer måste kopplas in för att stången ska lyftas och om du ska kunna aktivera muskelfibrer utöver dessa kan jag tänka mig att det blir svårare ju tyngre belastningen är. En faktor som förmodligen gjorde det ännu svårare att aktivera fler muskelfibrer var att hastigheten i lyften var förutbestämd till två sekunder i den koncentriska respektive excentriska fasen. Hade deltagarna fått lyfta så snabbt som möjligt hade de kanske kunnat aktivera typ 2X-fibrerna också. 

Att man såg en större muskelaktivering i triceps och pectoralis major genom att försöka utföra övningen enbart med respektive muskelgrupp kan förklaras med att man såg en större co-aktivering i antagonisten. Det här blir än mer troligt eftersom man inte såg en minskad aktivering av triceps när deltagarna fokuserade på bröstmuskeln och vice versa. Tvärtom såg man en ökad muskelaktivering i bröstmuskeln när deltagarna fokuserade på att utföra bänkpressen med triceps, åtminstone på 50-60 % av 1RM. Tyvärr är det här bara spekulationer eftersom man varken mätte antagonisterna eller alla synergister.

Nog för att det som sagt är intressant att man kan påverka muskelaktiveringen men utifrån den forskning som finns är jag tveksam till att det har någon större inverkan på träningen. Det behövs långtidsstudier där deltagarna fått utföra övningen med en viss teknik för att se om det har någon effekt på styra eller hypertrofi på lång sikt. Annars hade jag gärna sett en studie på exempelvis knäböj där man bett deltagarna aktivera gluteus så mycket som möjligt för att se hur det påverkar tekniken i sig.