Att styrketräna när du försöker gå ner i vikt är bättre än att bara följa en diet.
Att övervikt är ett växande problem är det ingen tvekan om. Hur en ska göra för att gå ner i vikt är emellertid svårare att svara på, åtminstone hur en ska få det att fungera långsiktigt i praktiken. Att ligga på kaloriunderskott är en förutsättning för att du ska gå ner i vikt. Det är därför inte konstigt att konditionsträning, som förbrukar mer energi än styrketräning, brukar vara den träningsform som rekommenderas för att gå ner i vikt (1).
Fördelen med att styrketräna medan du går ner i vikt är att styrketräning förbättrar kroppskompositionen. Det vill säga din viktnedgång kommer i större utsträckning bestå av fettmassa samtidigt som du bevarar större mängd muskelmassa. Det har dessutom visat sig att du till och med kan lägga på dig muskelmassa samtidigt som du går ner i vikt (2).
I en ny studie undersöktes huruvida styrketräning i kombination med en diet gav bättre resultat än styrketräning och dietande var för sig (3). Deltagarna i studien var kvinnor mellan 25-40 år, som hade regelbunden mens, ett BMI över 30, var normalt aktiva utan att nå upp till riktlinjer för fysisk aktivitet och som varken styrketränade eller dietade.
Av dessa fick en grupp fick styrketräna, en grupp fick dieta, en grupp fick både styrketräna och dieta och en grupp utgjorde en kontrollgrupp som varken dietade eller styrketränade. Dieten som skulle följas bestod av 20 procent fett, ett proteinintag motsvarande 3.1 gram per kilo fettfri massa och resterande kolhydrater. Kaloriintaget skulle motsvara vilometabolismen (resting metabolic rate, RMR) och baserat på kostdagböcker uppnådde diet-gruppen ett underskott på 502 kcal och diet+styrketräningsgruppen uppnådde ett underskott på 632 kcal per dag. Det är emellertid något som ska tolkas varsamt eftersom självrapporterade kostdagböcker inte är en tillförlitlig metod.
Styrketräningen utfördes 2-3 gånger i veckan och var uppdelat i en 2-split bestående av basövningar. Det ena passet var inriktat på pressövningar för överkroppen (ex. bänkpress) och underkroppen (ex. knäböj) medan det andra passet var inriktat på dragövningar för överkroppen (ex. olika roddar) och underkroppen (ex. marklyft).
Olika effekter av styrketräning och dietande
Studien, som pågick i fyra månader, visade att du får olika effekter av att styrketräna och dieta dig till en viktnedgång. Samtliga grupper minskade sin kroppsfettprocent men gruppen som både styrketränat och dietat fick bäst resultat. Som du kan se i tabellerna här nedanför var det däremot ingen jättestor minskning av varken kroppsvikten eller fettprocenten för någon av grupperna. Gruppen som styrketränade minskade inte ens kroppsvikten.
Gruppen som endast styrketränade var däremot den enda gruppen som ökade sin muskelmassa. Det var bara styrketräningsgruppen som kontinuerligt ökade den fettfria massan under studieperioden. Studien bekräftar den tidigare forskningen som visat att styrketräningen är viktig för att förbättra kroppskompositionen under en viktnedgång.
Ingen av grupperna förändrade vilometabolismen, trots förändringar av kroppssammansättningen. Ofta påstås att en av fördelarna med att styrketräna under en diet är att en bibehållen muskelmassa håller vilometabolismen/energiförbrukningen uppe eftersom muskler bränner kalorier. Det är emellertid en sanning med modifikation. Ett kilo muskelmassa förbrukar nämligen bara ungefär 13 kcal per dag (4). Det blir med andra ord ingen större skillnad i praktiken.
Kommentar
Den här studien visar att dieten har störst betydelse om du vill gå ner i vikt samtidigt som den belyser fördelarna med att styrketräna under tiden. Det ska dock poängteras att den här studien har sina begränsningar med sina få deltagare (40 deltagare från början men endast 31 slutförde studien) i ett ganska specifikt urval. Det är därför svårt att säga om vi skulle få se samma resultat med en större grupp och om resultatet går att applicera på en annan population. Resultatet är däremot inte speciellt överraskande då det stämmer väl överens med tidigare forskning.
