En del menar att vissa är immuna mot styrketräning, jag tror snarare det handlar om att hitta rätt träningsupplägg.
Att vi svarar olika bra på styrketräning är det nog ingen som motsätter sig, oavsett om vi pratar styrka eller muskeltillväxt. En del menar till och med att det finns personer som inte svarar på styrketräning över huvud taget. Dessa personer påstås mer eller mindre vara immuna mot styrketräning, så kallade non-responders.
Styrketräningsstudier har visat att vissa får grymma resultat efter några veckors styrketräning medan andra är kvar på ruta ett, trots att alla deltagare tränat enligt samma upplägg. Det som är intressant att fundera på om det faktiskt går att vara immun mot styrketräning eller om det snarare är träningsprogrammet som inte passat den enskilda individen?
Stor individuell variation
När effekten av en viss form av styrketräning ska utvärderas används medelvärdet i respektive grupp för att göra jämförelsen. Det medför att enskilda deltagare som utfört träning A kan få bättre resultat än deltagare som utfört träning B, trots att träning B visade sig vara långt mer effektivt på gruppnivå.
För att sätta upp rekommendationer och riktlinjer till en befolkning är det såklart vettigt att använda sig av ett resultat på gruppnivå. Det betyder däremot inte att det som fungerar bäst för medelsvensson fungerar bäst för just dig.
Den individuella variationen illustrerades på ett bra sätt i en studie där 585 kvinnor och män tränade biceps i tre set med 6-12 repetitioner under tolv veckor (1). Studien visade att muskeltillväxten varierade mellan -2% till +59% medan styrkan i en preachercurl ökade mellan 0 till 250% och styrkan vid en statisk armbågsflexion varierade mellan -32% till +149%. Uppenbarligen en enorm variation mellan individerna!
Deltagare som gjorde mindre eller större ökningar än två standardavvikelser från medelvärdet kategoriserades som low- respektive high-responders. Ungefär 3% av både männen och kvinnorna kategoriserades som high-responders i samtliga variabler medan under 1% var low-responders.
Som du kan se i graferna här nedanför var förändringarna i både styrka och muskeltillväxt normalfördelade där de allra flesta ökade ungefär lika mycket. Du ser också att förändringarna skiljer sig väldigt mycket mellan individer, en del har gjort stora förbättringar medan andra till och med försämrats.
Att relativt många deltagare försämrades under träningsperioden men under 1% var low-responders är förstås motsägelsefullt. Förklaringen ligger i att två standardavvikelser även innefattar deltagare som försämrats. Det var således deltagare som försämrades efter 12 veckors styrketräning men som ändå inte kategoriserades som low-responders. Att endast använda sig av standardavvikelser för att dela in deltagarna som low- respektive high-reponders går därför att ifrågasätta.
Den stora individuella variationen har även visats i en senare studie där 53 män utförde tre set sittande benspark tre gånger i veckan under nio veckor (2). Efter träningsperioden hade deltagarna i snitt ökat sitt 1RM i benspark med 68% och med en individuell variation från 18% till 113%. Lårmuskelns tvärsnittsarea ökade med i snitt 6% och den individuella variationen sträckte sig mellan -3% till 18, se grafen nedanför.
Färre non-responders med högre volym och frekvens
Att somliga inte svarar på träning gäller både styrketräning och konditionsträning. För något år sedan utfördes dock en studie som antydde att personer som inte svarat på konditionsträningen bara hade tränat med för låg volym (3). Läs mer om studien här: Är du en non-responder eller tränar du bara för lite?
Studiedeltagarna konditionstränade 1, 2, 3, 4 eller 5 gånger per vecka. Efter sex veckors träning visade det sig att samtliga deltagare som tränat 4 eller 5 gånger i veckan förbättrade sin kondition. Vissa av deltagarna som tränat 1, 2 eller 3 gånger i veckan hade däremot en mer eller mindre oförändrad kondition efter träningsperioden.
Efter att deltagarna som inte svarat på konditionsträningen ökat sin träningsmängd med två pass per vecka under ytterligare sex veckor hade samtliga förbättrat sin kondition. Det vill säga det var ingen som längre kunde klassas som non-responder. Det verkade bara krävas en större volym för att de skulle få någon effekt av träningen.
I dagsläget vet vi inte om en ökad träningsvolym skulle minska andelen non-responders även vid styrketräning. Det finns emellertid en i sammanhanget väldigt intressant studie där deltagarna utförde knäböj två pass i veckan med 1, 4 eller 8 set per träningspass (4). Efter träningsperioden på sex veckor identifierades både high- och low-responders i samtliga grupper. Andelen low-responders var dock störst i gruppen som fått utföra ett set per pass medan andelen high-responders var störst i grupperna som utfört fyra och åtta set per pass.
Studien svarar inte på huruvida non-responders bara behöver en högre träningsvolym för att få effekt av styrketräningen. Andelen non- och high-responders i respektive grupp talar däremot för att en högre träningsvolym skulle kunna vara en potentiell lösning. Det är åtminstone något som kan vara värt att prova om du känner att du inte får några resultat av din styrketräning.
En annan variabel som kan vara intressant att experimentera med är frekvensen. På gruppnivå har metaanalyser visat att 2-3 träningspass i veckan ger störst muskeltillväxt (5) och styrkeökning (6), men återigen vet vi väldigt lite om huruvida den optimala träningsfrekvensen skiljer sig mellan individer. Vi har dock några studier att luta oss mot.
En studie lät deltagarna styrketräna ena benet fem dagar i veckan och det andra benet två eller tre dagar i veckan under åtta veckor (7). Studien visade att styrkeökningen och muskeltillväxten var lika stor oavsett om benet tränats i två, tre eller fem dagar i veckan. Det är däremot den uppföljande analysen som är mest intressant!
I en uppföljande studie analyserade nämligen forskarna den individuella responsen vid hög (5 dagar/v) respektive låg (2-3 dagar/v) träningsfrekvens (8). Analysen visade att sex deltagare fick störst muskeltillväxt med hög frekvens, sju deltagare fick störst muskeltillväxt med låg frekvens medan sex deltagare svarade lika bra på hög och låg frekvens. Således en stor individuell variation utan antydan till att en viss frekvens var bättre än någon annan.
Gällande styrka var det fem deltagare som svarade bäst på hög frekvens, tre deltagare som svarade bäst på låg frekvens och elva deltagare som ökade styrkan lika mycket oavsett frekvens. Det var således en stor individuell variation även avseende styrkeökning. Hur enskilda deltagare svarade på träningen kan du se i graferna här nedanför.
Det hela blev ännu mer intressant när forskarna analyserade hur varje enskild individ svarade på hög respektive låg frekvens. Här visade det sig nämligen att det endast var en individ som ansågs vara en non-responder avseende muskeltillväxt vid både hög och låg frekvens (mindre ökning än två standardavvikelser från baseline). Gällande styrkan var det ingen deltagare som inte svarade på varken hög eller låg frekvens.
Det är dessutom anmärkningsvärt att vissa individer fick bättre muskeltillväxt med hög frekvens men större styrkeökning med låg frekvens och vice versa. Det var bara 6 av 19 deltagare som konsekvent fick bättre resultat av antingen hög eller låg frekvens.
Nu är det här endast en liten studie utförd på otränade personer så vi ska inte dra alltför stora växlar. Den lyfter dock en viktig aspekt som annars ofta förbises i studiesammanhang, det vill säga att vi (ofta) svarar olika på styrketräning.
I studierna här ovanför är det svårt att avgöra huruvida de förbättrade resultaten beror på en ökad volym eller högre frekvens. Det går att argumentera för båda faktorerna. Utifrån tidigare studier verkar däremot volymen vara överordnad träningsfrekvensen för muskeltillväxt samtidigt som det sannolikt är viktigt med en högre frekvens om du vill bli stark. Eftersom en högre frekvens samtidigt brukar innebära en högre volym behöver det ena inte utesluta det andra.
Detraining
Det råder alltså inget tvivel om att individer svarar olika bra på styrketräning. Vad som gör det hela än mer intressant är att vi även verkar bibehålla styrkan och muskelmassan i olika stor grad i samband med en viloperiod. En ny studie visade nämligen att personer som svarar bra på styrketräning även förlorar mer av styrkan och muskelmassan vid en viloperiod (9).
Studien har än så länge endast presenterats med ett abstrakt på en konferens men abstraktet ger oss en del informationen. Deltagarna i studien styrketränade först tio veckor och fick därefter avstå från styrketräning i sex veckor. Efter träningsperioden delades deltagarna in i tre grupper baserat på hur mycket deras muskelmassa i framsida lår ökade under träningsperioden.
Det visade sig att gruppen som fått störst muskeltillväxt under träningsperioden även minskade muskelvolymen och styrkan snabbast under viloperioden, se graferna nedan. Vilket kan tyckas rättvist. Samtidigt betyder det att träningen vid exempelvis en formtoppning eller en lugnare träningsperiod sannolikt måste anpassas utifrån varje enskild individ.
Styrketräningen bör individanpassas
Efter den här genomgången kan vi konstatera att individer svarar olika bra på styrketräning men framför allt att styrketräningen bör individanpassas. Till att börja med måste styrketräningen givetvis anpassas utifrån syftet med träningen, exempelvis om du vill bli stor, stark eller kunna prestera bra inom din idrott. Det räcker däremot inte att bara anpassa styrketräningen utifrån dess syfte, du måste även anpassa träningen utifrån hur du svarar på träningen.
Ett träningsprogram som är bra rent teoretiskt kanske inte fungerar så bra för just dig i praktiken. Så kopiera inte bara ett träningsupplägg från din kompis, en studie eller den där vältränade personen du ser upp till. Använd det gärna som riktlinjer men se till att utvärdera din träning och anpassa dig därefter.
