Ett högt proteinintag är viktigt om du vill optimera resultaten av din styrketräning.

Protein är en förutsättning för att du ska kunna lägga på dig muskelmassa men det råder ofta en viss förvirring kring hur mycket protein som behövs. Enligt en rapport från Världshälsoorganisationen (WHO) räcker det med 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt för att täcka det dagliga proteinbehovet för friska individer (1). Den siffran används ofta som referens när det påstås att proteintillskott är onödigt och inte något du ”behöver”. Problemet är dock att mängden protein som behövs för att överleva på en hälsosam nivå inte är densamma som proteinmängden som optimerar muskeltillväxten.

För att bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt vid viktnedgång samt för att maximera muskeltillväxten och styrkeökningen vid styrketräning kommer proteinbehovet vara högre än 0,8 g/kgKv/dag. Exakt hur mycket protein som behövs för att maximera effekterna av styrketräning är svårt att svara på då det sannolikt beror på en rad olika faktorer och individuella förutsättningar. En metaanalys som publicerades förra året ger emellertid en väldigt bra indikation på ungefär hur mycket protein styrketränande individer ”behöver” (2).

Hur mycket protein behövs för maximal muskeltillväxt och styrkeökning?

För att ta reda på proteinbehovet bland styrketränande sammanställde forskarna alla tidigare studier som de kunde hitta och som uppfyllde följande kriterier:

• Randomiserand kontrollerad studie där deltagarna lottades till att inta olika proteinmängder
• Studierna skulle vara utförda på friska människor
• Deltagarna skulle inte ha haft någon begränsning av kaloriintag
• Studietiden var minst sex veckor lång
• Deltagarna skulle styrketräna minst två gånger i veckan
• Minst en grupp skulle inta ett proteintillskott, utan andra muskelbyggande ingredienser
• Effekten av proteinintaget skulle utvärderas avseende styrka och/eller kroppskomposition

Efter sökningar i olika databaser hittade forskarna totalt 49 studier, med sammanlagt 1863 deltagare, som uppfyllde inklusionskriterierna. Förutom att undersöka proteintillskottets effekter på styrka och muskeltillväxt ville forskarna även ta reda på hur effekten varierade beroende på deltagarnas träningsstatus, ålder, dagliga proteinintag inför studien samt hur mycket protein som intogs efter träningspasset.

Det här är den största metaanalysen med interventionsstudier som undersökt hur styrka och muskelmassa påverkas av proteintillskott. Sammanställningen visade att styrketräning i kombination med proteintillskott ger bättre resultat på både styrka och muskeltillväxt jämfört med enbart styrketräning. Den övre gränsen för när ett ökat proteinintag inte ger bättre resultat verkade ligga kring ~1.6 g/kgKV/dag.

Ökad styrka med proteintillskott

Deltagarna i studierna ökade sitt 1RM med i snitt 27 kg under studietiden. Deltagarna som hade fått ett proteintillskott ökade däremot sitt 1RM med 2.49 kg mer än övriga deltagare. Det kan låta futtigt med endast 2.49 kg större styrkeökning men faktum är att det är en nio procent större styrkeökning som deltagarna uppnått genom att bara höja sitt proteinintag. Det är således lättförtjänta gains!

Proteintillskottets påverkan på styrkeökningen var oberoende av deltagarnas träningsstatus, ålder, dagliga proteinintag inför studien samt hur mycket protein som intogs efter träningspasset. Sammantaget talar det för att alla som vill bli så starka som möjligt bör säkerställa att de får i sig tillräckligt mycket protein. 

Notera dock att det högre proteinintaget endast förbättrade styrkeökningen med omkring 9 procent. Majoriteten av styrkeökningen är beroende av andra faktorer, där styrketräningen i sig själv är den främsta orsaken till ökad styrka. Glöm därför inte bort att du även måste styrketräna! 

Förbättrad kroppskomposition med proteintillskott

Vad gäller kroppskompositionen visade det sig att styrketräningen i sig ökade den fettfria massan (FFM) med 1.1 kg under studietiden. Deltagarna som både styrketränat och haft ett högre proteinintag ökade däremot den fettfria massan med 1.4 kg och ökade alltså 27 procent mer än deltagarna som enbart styrketränat. Av den fettfria massan är det framför allt muskelmassan vi kan förändra med träning, vilket gör att vi i det här fallet för enkelhetens skull kan likställa fettfri massa med muskelmassa.

Den övre gränsen för när ett ökat proteinintag inte ger bättre resultat verkade ligga kring ~1.6 g/kgKV/dag. Det ska dock poängteras att konfidensintervallet på den beräkningen sträckte sig mellan 1.03-2.20 g/kgKV/dag, så vill du vara på den säkra sidan kanske du ska sikta på 2.2 g/kgKV/dag om du verkligen vill maximera dina resultat. Förutom att du blir större och starkare finns det även andra positiva effekter med ett högre proteinintag. 

Den fördjupade analysen visade att tränade individer hade större effekt av ett högre proteinintag. Forskarna spekulerade i att det kan bero på att tränade individer har ett mindre utrymme att påverka muskeltillväxten, vilket gör att proteinintaget blir ännu viktigare eftersom alla faktorer måste optimeras för att tränade personer ska fortsätta utvecklas.

Äldre personer visade sig däremot få sämre effekt av proteintillskotten. Sannolikt kan detta förklaras av mängden protein deltagarna fick i sina tillskott. Vi vet att äldre personer har en viss anabol resistens vilket för att de både svarar sämre på styrketräning och proteintillskott. Tillskotten på ~20 gram protein som de äldre deltagarna fick i studierna kan därför ha varit för litet för att ge önskad effekt. 

Vitsen med ett proteintillskott är att det ska höja det dagliga proteinintaget till en nivå som du annars har svårt att komma upp till. Det är därför lite förvånande att den här metaanalysen visade att deltagarna som haft ett högre proteinintag innan studien fick bättre effekt av proteintillskotten. Vid en mer noggrann analys av studierna visade det sig emellertid att det främst var äldre personer som hade ett lågt proteinintag inför studien medan yngre individer hade ett högre proteinintag. Resultatet är därför sannolikt en följd av att äldre personer svarar sämre på styrketräning och protein. Något som bekräftades i en senare analys där det visade sig att de yngre deltagarna som haft ett högre proteinintag inför studien fick sämre effekt av proteintillskotten.

Att det inte spelade någon större roll hur mycket av proteinet som intogs efter träningspasset var ganska väntat. Du har säkert hört att det är viktigt att få i sig protein direkt efter träningspasset på grund av det ”anabola fönstret”. Faktum är dock att det anabola fönstret är mycket större än vad man tidigare trott och det spelar ingen roll om du intar proteinet före eller efter styrketräningen. 

Sammanfattning

• Med ett högre proteinintag kan du få ungefär 9 procent bättre resultat av styrketräningen om du tränar för att bli stark.
• Om du styrketränar för att bygga muskelmassa kan ett proteintillskott ge dig ungefär 27 procent bättre resultat.
• Vid ett intag på ungefär 1.6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag får sannolikt de allra flesta ut maximalt av styrketräningen men du kan behöva lägga dig på 2.2 g/kgKV/dag för att vara på den säkra sidan.
• För att bli stark och lägga på sig muskelmassa är styrketräning den viktigaste komponenten men ett högre proteinintag gör att du får bättre effekt av styrketräningen.