Är det viktigt att tajma sitt proteinintag och hur stort är det anabola fönstret?
För att bygga muskelmassa måste proteinbalansen vara positiv, det vill säga att proteinsyntesen över tid måste vara större än proteinnedbrytningen. Proteinsyntesen stimuleras dels av styrketräning och dels av proteinintaget. Kombinationen av styrketräning och en proteinrik kost är således två viktiga faktorer om du vill maximera muskeltillväxten.
Medan det anabola svaret av styrketräningen är beroende av faktorer så som volym, frekvens och intensitet så är det anabola svaret från proteinintaget snarare beroende av mängd, kvalitet och tajming. Just tajmingen av proteinintaget är ett kontroversiellt ämne där somliga menar att tajmingen är väldigt viktig medan andra hävdar att det snarare är mängden protein som är av betydelse (1). Vill du fördjupa dig kring proteintajmingen kan du läsa ett tidigare inlägg där jag går igenom forskningen kring proteintajmning, det anabola fönstret och proteinpulser.
Det jag tänkte gå igenom nu är en ny studie där forskargruppen försökt ta reda på om det är bäst att inta protein direkt före eller direkt efter styrketräningen (2).
10 veckor styrketräning med extra proteinintag
Ett sätt att undersöka huruvida protein före eller efter styrketräningen ger bäst effekt är att mäta proteinsyntesen timmarna efter träningen. Det har dock visat sig att sambandet mellan akut proteinsyntes och muskeltillväxt är ganska svagt. Forskarna valde därför att följa en grupp vältränade män som skulle styrketräna tre gånger i veckan under tio veckor. Hälften av deltagarna fick dricka en proteindrink precis innan styrketräningen och fasta tre timmar efter passet medan den andra halvan istället skulle fasta tre timmar före styrketräningen och sedan dricka proteinet direkt efter passet.
Styrketräningen var ett helkroppspass med nio övningar som skulle utföras i tre set till failure på en intensitet som motsvarade 8-12 repetitioner. För att utvärdera effekterna av proteintajmningen kring träningen mättes kroppskompositionen och styrkan före träningsperioden samt efter fem respektive tio veckor.
Ingen skillnad mellan protein före eller efter styrketräningen
Det här var den första träningsstudien där ett proteinintag före styrketräningen har jämförts med ett proteinintag efter styrketräningen. Det visade sig att tajmingen av proteinet inte hade någon betydelse för vare sig styrka eller kroppskomposition och styrker därmed hypotesen att det anabola fönstret är betydligt större än man tidigare trott.
Tajmingen verkar med andra ord inte vara så viktig som vissa hävdar utan ett proteinintag innan träningen kan väga upp för en lång väntan med ett nytt proteinintag efter styrketräningen. Brad Schoenfeld som är en av forskarna bakom studien har själv uttryckt att tajmingen kan vara av betydelse men att det inte handlar om ett anabolt fönster utan snarare om en anabol ladugårdsdörr. Vidare verkar det ha större betydelse att du tillgodoser det totala proteinintaget över dygnet, ca 1.4-2.0 g/kgKV (3), snarare än att du tajmar det kring träningen (1).
Tyvärr misslyckades deltagarna med att följa kostrekommendationerna om ett energiöverskott på 500 kcal/dag och hamnade istället på ett energiunderskott. Istället för att säga någonting om adaptionerna vid ett överskott kan den här studien därför bara svara på proteintajmingens betydelse vid ett energiunderskott. Eftersom det är mycket lättare att öka styrkan och muskelmassan vid ett energiöverskott är det möjligt att skillnaderna mellan grupperna därmed blev för liten för att bli signifikanta. Om energibalansen har någon betydelse återstår att se men jag skulle lägga mina pengar på att tajmingen är av sekundär betydelse även vid ett energiöverskott.
