Protein är mer än bara byggstenar till dina muskler.
När man pratar om protein handlar det i regel om hur mycket protein som krävs för att man ska bygga maximalt med muskelmassa, om man ska få i sig protein innan eller efter styrketräningen eller om proteintajmingen har någon betydelse över huvud taget. Proteinet har däremot många andra positiva egenskaper. Alldeles nyligen publicerades en översiktsartikel (1) med syftet att redovisa vilka fördelar som finns med högproteindieter och vad författarna kom fram till tänkte jag redovisa nu.
Ökad mättnad och minskad hunger
Att äta mycket protein har visat sig mätta bättre – både genom att öka produktionen av mättnadshormon och genom minskad produktion av hormon som ökar aptiten. Det är en av anledningarna till varför en högproteindiet är att föredra om du vill gå ner i vikt. Alternativt bara vill äta mycket mat utan att gå upp i vikt.
Ökad muskelproteinsyntes
Att protein stimulerar muskelproteinsyntesen, det vill säga uppbyggnaden av muskelprotein, visste du säkert redan men visste du att det sker genom en aktivering av mechanistic target of rapamycin (mTOR)? Överkurs, jag vet. Hur som helst kommer en högproteindiet medföra att du får en bättre kroppskomposition eftersom du bygger/bevarar mer muskelmassa än om du äter lite protein vid kaloribalans eller kaloriunderskott.
Hög termisk effekt
Nedbrytningen av proteinet i maten till energi är mer energikrävande än nedbrytningen av fett och kolhydrater vilket gör att din energiförbrukning ökar något. Även om det här får en, i sammanhanget, väldigt liten effekt så kan den ändå påverka resultatet på sikt.
Bilden här ovanför illustrerar hur en högproteindiet leder till ökad mättnad, ökad energiförbrukning samt bevarande eller ökad fettfri massa vilket i slutändan resulterar i en förbättrad kroppskomposition.
Av ovan nämnda anledningar rekommenderar författarna ett proteinintag på 1.5–2.0 gram protein per kg kroppsvikt. Dessutom menar författarna att det kan vara bra med proteinpulser där du delar upp proteinintaget till åtminstone 20 gram protein per måltid och sprider ut måltiderna över dagen. Det verkar nämligen krävas åtminstone 20 gram protein för att maximera proteinsyntesen och därefter tror man att proteinsyntesen måste sjunka till basnivån innan den kan stimuleras igen. Är du intresserad av att läsa mer om proteinpulser hänvisar jag till inlägget Spelar det någon roll när du tar ditt protein?
