Är det bäst att träna helkroppspass tre gånger i veckan eller ska man dela upp kroppen i en split?
En nyligen publicerad studie undersökte vilket träningsupplägg som var bäst av helkroppspass och push pull legs (PPL) (1). PPL är en ganska vanlig uppdelning av kroppen som innebär att du delar upp musklerna/övningarna i tre pass. Ett pass tränar du musklerna involverade i pressövningar (bänkpress, militärpress), ett pass tränar du musklerna som utför dragövningar (skivstångsrodd, chins) och det sista passet tränar du benen.
Metod
Deltagarna i studien bestod av sju kvinnor och 12 män som tränat i snitt tre gånger per vecka i snitt över två år. Under den åtta veckor långa träningsperioden skulle de styrketräna tre gånger i veckan, den ena gruppen med helkroppspass och den andra enligt PPL. Båda grupperna utförde totalt nio set per muskelgrupp och vecka med 8-12 repetitioner per set.
För att utvärdera träningsuppläggen använde man sig av en DXA för att mätta kroppssammansättningen medan styrkan utvärderades med en hack squat och en bröstpress i smithmaskin.
Resultat
Båda grupperna ökade både sin muskelmassa samt styrka i hack squat och bröstpress men det var ingen signifikant skillnad mellan grupperna. Ser man till hur många procent respektive grupp ökade var det en liten fördel för helkroppsgruppen i avseende på bröstpressen men en viss fördel för PPL i hack squat.
Diskussion
Enligt den här studien är det alltså ingen skillnad mellan att köra helkroppspass tre gånger i veckan mot eller push, pull, legs där du bara tränar varje muskelgrupp en gång i veckan. Det är just träningsfrekvensen som är den stora skillnaden mellan grupperna och det visade sig alltså inte spela någon roll för resultatet under de här åtta veckorna.
En studie jag skrev om för snart ett år sedan (Hur ofta ska man styrketräna?) fick högfrekvensgruppen bättre resultat i både styrka och hypertrofi. Även det var en jämförelse mellan tre helkroppspass i veckan och en split där varje muskelgrupp tränades en gång per vecka, dock med en annan typ av split.
För bara någon vecka sedan skrev jag om en annan jämförelse mellan helkroppspass tre gånger i veckan och en split. Där fann man inga skillnader i avseende på styrkan men högfrekvensgruppen fick bättre resultat på kroppskompositionen med större ökningar av muskelmassan men framför allt en större minskning av fettmassan.
Hur högt man ska prioritera en hög frekvens verkar inte vara helt självklart men jag tycker det är en tydlig trend mot att en hög frekvens ger bättre resultat. Däremot verkar andra variabler spela in en hel del med tanke på de spridda resultaten i studierna. Det kan bero på att studieperioden är för kort för att man ska se några tydliga skillnader mellan grupperna men det beror sannolikt till stor del på hur man lägger upp träningsuppläggen i sig och vilka som utför träningen.
En faktor som kan ha påverkat resultatet i den här studien var huruvida deltagarna utförde någon träning utöver nämnda styrketräning. Normalt sett brukar man inte tillåta att deltagarna utför någon annan träning under träningsperioden, åtminstone inte styrketräning, men det står inget om några sådana restriktioner. Däremot har man med det (concurrent training) som en potentiell begränsning med studien.
Kommentar
Det har blivit en del inlägg om träningsfrekvens den senaste tiden och det kan vara svårt att få en klar bild över vad som egentligen är bäst. För att få en bättre överblick av vad forskningen har visat har jag tänkt skriva ett lite längre inlägg om träningsfrekvens framöver så håll till godo!
