Förutbestämd eller autoregulatorisk längd på vilan?


Måste man klocka sin vila eller går det lika bra att köra på känsla?

Längden på vilan mellan seten har betydelse för vilket resultat du får av träningen. Rekommendationerna brukar ligga kring 3-5 minuter när målet är att bli stark men nere på 1-2 minuter, alternativt upp till 3 minuter vid komplexa övningar, om syftet är att bygga muskler (1). Vad gäller vilan vid hypertrofiträning skrev jag om den optimala vilan för hypertrofi där jag kom fram till rekommendationerna stämmer ganska bra även om det grundar sig på tvetydig forskning. 

En översiktsartikel från 2014 kom fram till att det finns dåligt med evidens för vilken längd på vilan som är bäst och att en förutbestämd längd på vilan skulle vara bättre än en autoregulatorisk vila där man vilar tills man känner sig redo (2). Förra veckan publicerades en studie där man undersökte om det spelade någon roll om deltagarna vilade en specifik tid jämfört med att de använde en autoregulatorisk vila.

Metod

Tjugosju unga män och kvinnor med med minst sex månaders erfarenhet av styrketräning tre gånger i veckan deltog i studien. Dessa skulle vid två separata tillfällen utföra tre set till failure på 75 procent av 1RM i antingen knäböj och benpress eller bänkpress och bicepscurls. Det ena tillfället skulle de vila två minuter och det andra tillfället fick de vila tills de kände sig redo att köra nästa set. 

Det man ville undersöka var dels hur länge deltagarna vilade när de fick välja själva men även hur många repetitioner de orkade göra med respektive vila.

Resultat

När deltagarna själva fick välja hur länge de skulle vila innan de körde nästa set blev vilan kortare än två minuter, förutom mellan första och andra setet i benpress och bänkpress som blev 130 respektive 123 sekunder. Om man räknar samman längden på vilan mellan alla set blev den autoregulatoriska vilan 110 sekunder lång, 114 sekunder mellan första och andra setet och 106 sekunder mellan andra och tredje.


Deltagarna vilade alltså något kortare än två minuter när de fick välja själva men vad fick de för effekt på antalet repetitioner? Som du kan se i diagrammen här nedanför var det ingen skillnad i antalet repetitioner i någon övning mellan den autoregulatoriska vilan och den på två minuter. 


Båda vilolängderna resulterade dock i liknande mönster vad gäller antalet repetitioner i de olika övningarna och seten. Antalet repetitioner sjönk nämligen i större utsträckning i överkroppsövningarna jämfört med benövningarna. 

Diskussion

Med tanke på att den genomsnittliga längden på den autoregulatoriska vilan endast var tio sekunder kortare än den förutbestämda tvåminutersvilan är det inte så konstigt att det inte medförde någon skillnad i antalet repetitioner. Det som är intressant är snarare att du kanske inte behöver klocka din vila utan att det kan gå minst lika bra om du vilar på känsla, åtminstone i jämförelse med en två minuter lång vila på 75 % av 1RM. Det hade varit intressant att se hur liknande studier med andra repetitionsintervall och annan längd på det kontrollerade vilan.

Något som tyvärr inte framgår i studien var den individuella variationen såg ut. Det kan ju vara så att de som vilade längst även gjorde flest repetitioner och då kanske man borde använda sig av en klocka för att säkerställa att man vilar ordentligt mellan seten. Min erfarenhet säger mig att det är vanligare att folk vilar fört kort tid snarare än för lång och man har sett att en lång vila kan vara att föredra både om man vill bli stark och bygga muskler. Om man ska vara petig kan man dessutom se vissa tendenser till att den längre tvåminutersvilan resulterade i fler repetitioner så även den här studien tyder på att längre vila kan vara att föredra.


Vila Setvila Styrka Styrkeuthållighet