Potentiell fördel med högreps?


Vilket repetitionsintervall som är bäst för att öka sin styrka och muskelmassa är en ständigt debatterad fråga. En potentiell fördel med högreps är att det gör det lättare att öka träningsvolymen.

Träningsvolymen är en väldigt viktig faktor att ta hänsyn till när man lägger upp sin träning och när man ska jämföra olika träningsprogram. Man har sett att en högre volym, åtminstone till en viss gräns, är att föredra både i avseende på styrka (1) och hypertrofi (2)

Ett sätt att mäta träningsvolymen är med volume load där man multiplicerar antalet repetitioner med vikten som lyfts (repetitionsantal * vikt). Med den här ekvationen blir det tydligt att vi antingen måste öka antalet repetitioner eller höja vikten för att volymen ska bli större. Eftersom mekanisk spänning i muskulaturen, som i sig är starkt kopplat till belastningen, är ett viktigt stimuli för styrka och hypertrofi (3) vill man sträva efter att successivt kunna öka belastningen. En nyligen publicerad studie undersökte om det var lättast att öka volume load när man tränade med antingen 25-35 eller 8-12 repetitioner per set (4).  

Studiens upplägg

Deltagarna utgjordes av 18 män som hade mellan 1,5-9 års erfarenhet av styrketräning tre gånger i veckan. Under åtta veckor skulle de träna tre helkroppspass i veckan bestående av tre set bänkpress, militärpress, breda latsdrag, sittande kabelrodd, benpress och benspark där hälften skulle träna med 25-35 repetitioner och hälften med 8-12 repetitioner. Under träningsperiodens gång justerades belastningen så deltagarna höll sig inom repetitionsintervallen.  

För att utvärdera träningsmetoderna undersöktes träningsvolymen räknat som volume load. Både totalt sett för samtliga övningar men även uppdelat på överkropps- och underkroppsövningar. 

Större ökningar med högreps

Gruppen som tränade med 25-35 repetitioner per set ökade sin träningsvolym signifikant mer än gruppen som tränade med 8-12 repetitioner, både i absoluta och relativa mått. 


Praktisk tillämpning

Det verkar vara lättare att öka sin träningsvolym om man tränar med ett högre repetitionsantal (25-35 reps) jämfört med om man tränar med 8-12 repetitioner. Det här materialet är hämtat från en tidigare studie där man undersökte om det spelade någon roll om man tränade med 25-35 eller 8-12 repetitioner för att öka i styrka och hypertrofi (5). Båda grupperna ökade lika mycket i muskelmassa men gruppen som tränat med 8-12 repetitioner ökade styrkan mer i knäböj samt tenderade att öka mer i bänkpress medan gruppen som tränat med 25-35 repetitioner ökade mer i muskeluthållighet. 

Med tanke på att det inte ledde till någon signifikant större ökning av styrka eller hypertrofi kanske det bara är jobbigare att träna med högreps eftersom ett totalt sett större arbete måste utföras för samma och till viss del sämre resultat. Resultaten från studierna visar även att du blir bra på det du tränar, vill du bli stark ska du lyfta tungt och vill du kunna lyfta en vikt många gånger bör du träna på just det. Det här gäller åtminstone i ett kort perspektiv, på längre sikt finns det anledning att variera sin träning på ett systematiskt vis.

En tredje sak jag tycker man kan ta med sig från studierna är att volume load inte är ett bra mått för att kvantifiera sin träning när man vill jämföra olika repetitionsintervall, dels för att volymen blir oproportionellt större med en lägre vikt när man tränar till failure (6). Jag har skrivit om det här tidigare i bland annat artiklarna om volym (del 1 och del 2). Att det är bättre att jämföra antalet set (förutsatt att de utförs till failure) blev även tydligt när man visade att man kan öka lika mycket i styrka och hypertrofi oavsett repetitionsintervall så länge träningen utförs till failure. Även där skiljde sig nämligen volume load mellan grupperna utan att det gav någon effekt på resultatet.

Jämförelsen mellan uppläggen i den här studien är möjligtvis lite orättvis och resultatet kanske kan förklaras av att ingen av deltagarna i studien hade tränat med mer än 15 repetitioner innan studien. Att träningsvolymen ökade mer för gruppen som utförde 25-35 repetitioner kan därför bero på att de inte var vana vid den typen av träning och därför fick ”nybörjarökningar” med den här typen av träning. 

Volym Träningsvolym Volume load Högreps Styrka Hypertrofi