Koncentrisk eller excentrisk styrketräning för att bygga muskler?


Excentrisk styrketräning ökar muskeltillväxten mer än koncentrisk styrketräning.

När man styrketränar utför man i regel dynamiska rörelser med både en koncentrisk och en excentrisk fas. Det vill säga, när du böjer och sträcker i lederna kommer musklerna kring leden arbeta antingen koncentrisk eller excentriskt. En koncentrisk kontraktion sker när muskeln arbetar samtidigt som muskeln drar ihop sig, exempelvis vid hantelcurl när du böjer armbågen. Vid den excentriska kontraktionen arbetar muskeln när samtidigt som den förlängs, exempelvis vid hantelcurl när du sträcker i armbågen. Vid en excentrisk kontraktion kommer du alltså bromsa rörelsen.



Även om du i majoriteten av styrketräningen arbetar dynamiskt, och således utför både koncentriska och excentriska kontraktioner, har det länge debatterats kring fördelar och nackdelar med koncentrisk och excentrisk träning. Eftersom den excentriska och koncentriska kontraktionen skiljer sig åt är det rimligt att tänka sig att de även ger olika effekter. 

Genom åren har det genomförts en hel del studier där deltagarna fått utföra antingen excentriska eller koncentriska kontraktioner under några veckors träning och därefter har man jämfört vilken grupp som fått störst muskeltillväxt. Nyligen publicerades en meta-analys där alla dessa studier sammanställdes (1).

Totalt 15 studier inkluderades i meta-analysen och visade att både koncentrisk och excentrisk träning ökade muskelmassan. Deltagarna i båda grupperna, som fått träna mellan sex veckor och fem månader, ökade muskelmassan med i snitt 8.4 procent. När grupperna analyserades var för sig visade det sig att gruppen som tränat koncentriskt ökat muskelmassan med 6.8 procent medan gruppen som tränat excentriskt ökade muskelmassan med 10.0 procent. Skillnaden mellan grupperna var inte statistiskt signifikant men det betyder inte att de saknar betydelse.

Ska du fokusera ännu mer på excentriska kontraktioner om du vill bygga muskler? Det är inte en helt lätt fråga att besvara. Även om båda formerna resulterade i ökad muskelmassa verkar det som att excentrisk träning är något mer effektivt. 

Författarna till meta-analysen spekulerar i skillnaden mellan träningsformerna kan bero på att gruppen som tränat excentriskt använt sig av en tyngre vikt. Man är nämligen 20–50 procent starkare i en excentrisk rörelse jämfört med en koncentrisk rörelse. Eftersom deltagarna i alla studier utom två fått utföra lika många repetitioner innebär det att gruppen som tränat excentriskt fått utföra ett större arbete (repetitioner x vikt). Både volym och belastning är två viktiga faktorer för att muskeltillväxt och det kan hända att grupperna inte matchats på rätt sätt i det avseendet.

Majoriteten av alla styrketräningsövningar innehåller både en koncentrisk och en excentrisk fas i sin grundform och då tycker jag det i de allra flesta fallen är onödigt att fokusera mer på den excentriska fasen. Vill man överbelasta excentrisk kan man däremot göra det på lite olika sätt: 
  • Använd speciell utrustning där du har möjlighet att öka motståndet excentriskt. Svänghjulsträning är en av många varianter.
  • Träna med en kompis som kan hjälpa dig i den koncentriska fasen medan du får klara dig på egen hand under den excentriska.
  • Träna med kontrollerad ”cheating”. Utför så många repetitioner du kan med en viss vikt i exempelvis hantelcurls. När du inte orkar utföra fler repetitioner med god teknik kan du svinga upp hanteln och sedan hålla emot i den excentriska fasen.
  • Modifiera övningsutförandet i den excentriska fasen. Du kan göra ett marklyft koncentrisk och raka marklyft excentriskt för att på så sätt överbelasta hamstringsmuskulaturen excentriskt. En annan variant är att utföra pushpress koncentriskt och militärpress excentriskt. Då får du hjälp av benmuskulaturen koncentriskt och kan överbelasta axlar och triceps excentriskt. 
Oavsett vilken variant du väljer bör du vara medveten om att excentrisk träning ger mycket träningsvärk, åtminstone när du inte är van, och att excentrisk träning kan vara väldigt slitsam i längden. Se därför till att börja ganska lugnt med den excentriska träningen.

Jag tycker absolut inte att du ska vara så extrem att du bara ska utföra excentrisk träning, däremot kan det vara en bra idé att lägga in lite tyngre excentriska övningar då och då för att maximera resultatet av din träning.


Koncentrisk Isometrisk Excentrisk Svänghjulsträning Muskeltillväxt Hypertrofi