En sammanställning av forskningen ger oss svaren på vilken belastning som är bäst för styrka och hypertrofi.

Huruvida resultaten av styrketräningen är specifik till den belastning en tränar på har varit ett hett ämne inom forskningen senaste åren. I tidigare riktlinjer går det att läsa att du ska styrketräna på minst 70 procent av 1RM för att bli starkare och få musklerna att växa (1). Dessutom påstås ofta att träning på 1-5RM ger bäst styrkeökning medan 6-12RM är optimalt för maximal muskeltillväxt.

På senare tid har dessa riktlinjer ifrågasatts då den senaste forskningen har visat att du kan få lika stor muskeltillväxt oavsett intensitet så länge du tränar till failure. Även om tung styrketräning fortfarande verkar krävas om du vill bli stark (2) så har deltagarna i vissa studier fått lika stor muskeltillväxt och styrkeökning av lätt och tung styrketräning. Det har även visat sig att regelbundet testande av maxstyrkan kan räcka om den övriga styrketräningen utförs på låg intensitet (3). 

För något år sedan gjorde en forskargrupp en sammanställning av vetenskapliga studier som undersökt hur stor betydelse belastningen har för resultaten av styrketräningen avseende styrka och hypertrofi (2). Jag skrev om den sammanställningen i inlägget Hur tungt måste man lyfta för att bygga muskler? och konstaterade att det var en liten fördel för tyngre vikter men att skillnaderna inte var statistiskt signifikanta. Sedan dess har det publicerats många studier på ämnet och för knappt två veckor sedan publicerades en ny sammanställning av samma forskargrupp (4). Istället för att bara inkludera nio studier som i förra sammanställningen kunde forskargruppen nu inkludera 21 studier.

Styrketräning med lätta eller tunga vikter

Sammanställningen inkluderade studier som jämfört styrketräning på över 60 % av 1RM (under 15RM) med styrketräning med vikter under 60% av 1RM (>15RM). Alla set skulle ha utförts till failure och träningen skulle ha pågått i minst sex veckor.

Maxstyrka

För att bli så stark som möjligt var det som väntat bäst att styrketräna med tyngre vikter. Att tyngre vikter är att föredra för att öka styrkan är helt logiskt med tanke på specificitetsprincipen som säger att du blir bra på det du tränar. Det som är anmärkningsvärt är istället att både hög och låg belastning ger bra resultat. Deltagarna som tränat med tunga vikter ökade maxstyrkan med 35,4 procent medan deltagarna som styrketränat med lätta vikter ökade 28,0 procent. 

Författarna gjorde även en subanalys och fann då att det är viktigare för tränade personer att styrketräna med tunga vikter om målet är att bli stark. Nybörjare ökar som vanligt bra (nästan) oavsett träningsupplägg.

Isometrisk styrka

När det kommer till den isometriska styrkan, även kallad statisk styrka, var det emellertid ingen skillnad mellan styrketräningen på hög (22,6%) och låg belastning (20,5%). Hur det kommer sig att träningsbelastningen inte hade samma inverkan på isometrisk styrka har varken jag eller författarna någon bra förklaring på. Författarna misstänkte däremot att det helt enkelt var för få studier på området för att skillnaderna mellan grupperna skulle vara signifikanta.

Hypertrofi

Vilken belastning som ger störst muskeltillväxt, som är den mest omdebatterade frågan, kunde man inte hitta någon skillnad. Deltagarna som styrketränat med tunga vikter öka sin muskelmassa med 8,3 procent medan deltagarna som styrketränat med lätta vikter ökade 7,0 procent. Det bekräftar alltså den senaste hypotesen om att belastningen inte spelar någon roll så länge styrketräningen utförs till failure.

Sammanfattning

Även om det på något sätt inte är skrivet i sten så finns det nu ganska gott om stöd för att vi ska kunna säga att tung styrketräning ger bäst resultat om du är ute efter att bli starkare medan det inte verkar spela någon större roll hur tunga vikter du använder om du vill bygga muskler. 

Det är emellertid väldigt många andra faktorer förutom intensiteten som påverkan vad du får för resultat av styrketräningen. Det verkar dessutom som att en variation i styrketräningen ger bättre styrkeökning och muskeltillväxt. Kanske för att lätt och tung styrketräning främst verkar stimulera typ 1- respektive typ 2-fibrer (5).