Yo-Yo Intermittent Recovery Test, ibland förkortat YYIR eller Yo-Yo-test, utvärderar en individs förmåga att utföra upprepade högintensiva aeroba intervaller (2×20 meter) med en kort vila (10 sekunder). Testet är således en form av konditionstest som lämpar sig bra för idrotter med ett intermittent arbete, exempelvis fotboll, innebandy och handboll.

Yo-Yo Intermittent Recovery Test har visat sig korrelera bra med en individs aeroba kapacitet och syreupptagningsförmåga (VO2-max) bland idrottare på olika nivå i en rad idrotter. Eftersom testet inte kräver någon dyr utrustning och hela laget kan utföra testet samtidigt är det både ett billigt och smidigt konditionstest.

Hur utförs fystestet

För att utföra ett Yo-Yo Intermittent Recovery Test behöver du en ljudfil med testet, högtalare, koner och en yta för att ställa upp testet, se figur nedan. Dessutom underlättar det om du har ett protokoll över alla nivåer på Yo-Yo-testet för att lättare kunna skriva ner när alla deltagare kliver av.

Instruktioner för Yo-Yo Intermittent Recovery Test:

  • Deltagarna börjar på en linje vid punkt A.
  • På signal springer deltagarna 20 meter till linjen vid punkt B och ska nå denna innan nästa signal. Vid den andra signalen springer deltagaren direkt tillbaka till punkt A och ska nå denna innan den tredje signalen.
  • När deltagaren passerat linjen vid punkt B har han eller hon 10 sekunder på sig att gå eller jogga 5 meter fram och tillbaka till linjen vid punkt C.
  • Efter den aktiva vilan på 10 sekunder startar nästa intervall på 2×20 meter vid nästa signal. Testet är uppbyggt med ett visst antal intervaller på varje nivå och för varje nivå har deltagaren kortare tid på sig att utföra intervallerna.
  • Deltagaren har till uppgift att springa så många nivåer som möjligt men kan avbryta testet när hen inte klarar av att fortsätta. I annat fall kan deltagaren få en varning om hen inte hinner till punkt B eller punkt A innan signalen. Vid den andra varningen får deltagaren inte fortsätta testet. Varningar kan även delas ut vid tjuvstart eller om vändningen sker innan linjen vid punkt B.

Olika varianter av Yo-Yo-testet

Det finns åtminstone sju versioner av Yo-Yo-testet men fyra av dessa är vanligast. Dels finns det Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (YYIR1) och Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 2 (YYIR2), dels finns det Yo-Yo Intermittent Endurance Test Level 1 (YYIE1) och Yo-Yo Intermittent Endurance Test Level 2 (YYIE2).

Skillnaden mellan Yo-Yo Intermittent Recovery och Yo-Yo Intermittent Endurance är den aktiva vilan som är 10 respektive 5 sekunder lång och hastigheten är något långsammare med endurance-testerna. Lite förenklat medför detta att endurace-testerna gynnar idrottare som är mer kontinuerligt uthålliga medan recovery-testerna gynnar idrottare som är duktiga på att utföra upprepade sprinter.

Skillnaden mellan level 1 och level 2 är att level 2 är mer intensiv. Det vill säga tiden du har på dig att utföra varje intervall är kortare och du måste därför vara snabbare för att prestera bra på testet. Level 1 lämpar sig främst till motionärer och level 2 till elitidrottare. Det ska dock poängteras att YYIR2 många gånger är för intensiv för att det ska lämpa sig för damidrottare, även på högre nivå.

Vad är ett bra resultat på Yo-Yo-testet?

Nedan finner du normativa testresultat för pojkar och flickor samt manliga och kvinnliga och vuxna:

En bild som visar skärmbild

Automatiskt genererad beskrivning
En bild som visar text

Automatiskt genererad beskrivning

Du kan även använda dig av följande ekvation för att få ett uppskattat VO2-max:

YYIR1: V02-max (ml/kg/min) = Sträckan som sprungit på YYIR1 (m) × 0.0084 + 36.4

YYIR2: V02-max (ml/kg/min) = Sträckan som sprungit på YYIR2 (m) × 0.0136 + 45.3

Ditt uppskattande VO2-max kan därefter jämföras med normativa värden för maximal syreupptagningsförmåga.

Referenser