Att vara snabb är en grundläggande förmåga inom många olika idrotter och 100 meters-eventet brukar användas för att definiera världens snabbaste man och kvinna. Vilka egenskaper som är avgörande för snabbheten är däremot inte helt klarlagda.

Tidigare studier har visat att snabbhet bland annat är beroende av individens förmåga att snabbt utveckla kraft mot underlaget (1). Det linjära sambandet mellan förmågan att utveckla horisontell kraft, det vill säga kraft som driver dig framåt, och hastighet kan ställas upp mot varandra med en kraft-hastighetsprofil. I grafen här nedanför visas två personers linjära samband mellan kraft och hastighet. 

I kraft-hastighetsprofilen kan du även lägga in en powerkurva som beskriver hur mycket kraft du kan utveckla per tidsenhet. I grafen här nedanför visas två personers respektive powerkurva, som ser ut som upp och nedvända U.

Mekanisk power, eller mekanisk effekt som det heter på svenska, är produkten av kraft och hastighet. Det vill säga kraft*hastighet. Eftersom power är beroende av både kraft och hastighet kan förhållandet mellan dessa beskriva om ens powerutvecklingen är mer beroende av ens förmåga att utveckla kraft eller springa snabbt (hastighet).

Förhållandet mellan den maximala horisontella kraftutvecklingen och hastigheten beskriver också hur bra du är på att utveckla framåtdrivande (horisontell) kraft vid olika hastigheter. Det är nämligen inte samma sak att vara duktig på att utveckla hög kraft på låga hastigheter, där du har mycket tid, som att göra detsamma vid höga hastigheter, där du har väldigt begränsat med tid. Du kan vara bra på det ena, det andra eller båda.

När du springer begränsas kraftutvecklingen av markkontakttiden, det vill säga hur lång tid du har foten i marken. För att kunna springa snabbt måste du kunna utveckla höga krafter även med kort markkontakttid. Annars kommer du inte kunna fortsätta accelerera när du nått en viss hastighet.

Vad som avgör hur snabb du är på 100 meter

Med utgångspunkt i ovanstående resonemang ville en forskargrupp undersöka vilka mekaniska variabler som var associerade med hur snabbt deltagarna kunde springa 100 meter, hur långt deltagarna hann springa på fyra sekunder och den maximala sprinthastigheten (2). 

Deltagarna var sprinters på elitnivå och idrottare från lagbollsporter. De snabbaste var Christophe Lemaitre tillsammans med några av Frankrikes bästa sprinters och de långsammaste var idrottare från diverse lagidrotter som regelbundet utför sprinter, exempelvis fotboll och basket.

För att undersöka vad som skiljde de snabbaste från de långsammare deltagarna mättes olika mekaniska faktorer så som den horisontella och vertikala kraftutvecklingen, markkontakttiden, steglängden och stegfrekvensen. De mekaniska faktorerna ställdes sedan mot tiden på 100 meter, hur långt deltagarna sprintat på fyra sekunder och den maximala sprinthastigheten. På så sätt hoppades forskarna kunna identifiera vilka faktorer som är mest avgörande för hur snabb du är.

Viktigt att kunna utveckla höga horisontella krafter på kort tid för att vara snabb

Deltagarna sprang 100 meter på 12.73 ± 1.48 s, med ett spann mellan 10.35-15.03 s. Gällande faktorerna som var avgörande för hur snabba deltagarna var identifierades följande:

• Det var en signifikant korrelation mellan power-utvecklingen och tiden på 100 meter, sträckan efter fyra sekunder och den maximala sprinthastigheten.
• Den horisontella kraftutvecklingen korrelerade med prestationen på 100 meter medan den vertikala kraftutvecklingen korrelerade med den maximala sprinthastigheten. 
• Förmågan att bibehålla den horisontella kraftutvecklingen vid högre hastigheter korrelerade med tiden på 100 meter, sträckan efter fyra sekunder och den maximala sprinthastigheten.
• Kort markkontakttid, hög stegfrekvens och kort pendeltid (tid från frånskjut till isättning med samma fot) korrelerade med tiden på 100 meter. Steglängden och tiden som både fötterna var i luften var inte avgörande för sprintförmågan.

Med andra ord…

För en bra accelererationsförmåga, det vill säga sträckan på fyra sekunder, var det viktigt med:

• Hög power-utveckling
• God förmåga att utveckla horisontell kraft vid högre hastigheter

För att prestera bra på 100 meter var det viktigt med:

• Hög power-utveckling
• God förmåga att utveckla horisontell kraft
• God förmåga att utveckla horisontell kraft vid högre hastigheter
• Kort markkontakttid, hög stegfrekvens, och kort pendeltid

För att kunna springa i en hög hastighet var det viktigt med:

• Hög power-utveckling
• God förmåga att utveckla vertikal kraft
• God förmåga att utveckla horisontell kraft vid högre hastigheter

Det räcker inte med att vara stark för att du ska vara snabb

Sammanfattningsvis konstaterades att prestationsförmågan på 100 meter framför allt kunde förklaras av förmågan att snabbt kunna utveckla horisontell kraft. Det vill säga förmågan att med kort markkontakttid kunna utveckla mycket kraft som tar dig framåt. Något som framför allt blev utslagsgivande vid högre hastigheter. 

För att springa måste du utveckla kraft med kroppen och framför allt benen. Den här totala kraftutvecklingen kan delas upp i en vertikal kraft (för att du inte ska sjunka ihop) och en horisontell kraft (för att du ska ta dig framåt). Förmågan att utveckla hög horisontell kraft relativt till sin kroppsvikt korrelerade med tiden på 100 meter, sträckan efter fyra sekunder och den maximala sprinthastigheten medan den totala kraftutvecklingen endast korrelerade med den maximala sprinthastigheten. Således är det framför allt förmågan att orientera kraftutvecklingen horisontellt som avgör hur snabb du är. 

När forskarna ställde upp det linjära förhållandet mellan den teoretiska maximala kraftutvecklingen och hastigheten (se figuren i inledningen) var det tydligt att sprintförmågan framför allt avgörs genom förmågan att utveckla horisontell kraft vid snabbare hastigheter. Den teoretiska maximala förmågan att utveckla horisontell kraft (vilket sker vid låg hastighet) korrelerade inte med varken tiden på 100 meter, sträckan efter fyra sekunder eller den maximala sprinthastigheten. Den teoretiska maximala hastigheten korrelerade däremot med samtliga.

Som jag skrev inledningsvis begränsas du av markkontakttiden när du ska utveckla kraft. När löphastigheten ökar kommer markkontakten minskas vilket medför att det blir allt svårare att utveckla tillräckligt hög horisontell kraft för att fortsätta öka hastigheten. Det här illustreras tydligt i figur 1 där kraftutvecklingen minskar i takt med att hastigheten ökar. Snabba personer har däremot inte en lika brant sluttning på det linjära sambandet mellan kraften och hastigheten, vilket alltså betyder att snabbare personer är bättre på att utveckla kraft även vid högre hastigheter när tiden är begränsad.

Det finns inte bara ett samband mellan styrka och snabbhet, det är även så att du blir snabbare av att bli starkare. Det är däremot inte så enkelt i praktiken. För att du ska ha nytta av din styrka måste du även kunna orientera kraften för att ta dig framåt. Det är därför horisontella övningar verkar ge bättre resultat på snabbhet och vertikala övningar är att föredra om du vill hoppa högt.

Styrketräning har därför en plats i träningsprogrammet även för dig som vill bli snabb men det är viktigt att inte förlita sig på att du kommer bli snabbare bara för att du blir starkare. Styrketräningen ska ses som ett komplement till den mer specifika snabbhetsträningen, det är trots allt den specifika snabbhetsträningen som visat sig ge bäst effekt även om kombinationen av knäböj och sprintträning ger bättre effekt än träningsformerna var för sig. 

Att ta med sig

För att vara snabb är det viktigt att kunna utveckla höga horisontella krafter med kort markkontakttid. Du kan fortfarande nytta av rena styrkeövningar för att lära dig utveckla kraft rent generellt men för att ha nytta av detta i en sprint måste du dels lära dig att orientera kraftutvecklingen så den driver dig framåt, dels lära dig utveckla kraften med kort markkontakttid.