Vilken är den optimala träningsvolymen när du styrketränar om du vill lägga på dig muskelmassa?
Träningsvolymen är en av de absolut viktigaste variablerna att ta hänsyn till när man planerar sin träning eftersom den till stor del lägger grunden för vilka resultat du får av din träning. American College of Sports Medicine rekommenderar nybörjare att utföra 1-3 set och mer erfarna 3-6 set per muskelgrupp och träningspass vid hypertrofiträning (1). Det verkar dock finnas ett dos-responsförhållande där fler set ger bättre resultat, både i avseende på styrka och hypertrofi. Hur stor volym du ska ha och varför har jag skrivit om i två utförliga inlägg tidigare:
Träningsvolym för styrka och hypertrofi – Del 1
Träningsvolym för styrka och hypertrofi – Del 2
I mina tidigare inlägg skrev jag bland annat om en metaanalys (2) där man visade att flera set gav 40 procent större muskeltillväxt jämfört med att endast utföra ett set. Dessutom såg man en trend mot ett dos-responsförhållande där 2-3 set gav bättre resultat än 1 set och 4-6 set bättre än 2-3 set. Nackdelen med den metaanalysen var dock att man bara kunde inkludera åtta studier och dessutom endast undersökte antalet set per träningspass och inte det totala antalet set över hela veckan. Nu har det däremot publicerats en ny metaanalys som visat på väldigt intressanta resultat (3).
Ju fler set desto bättre?
Den nya metaanalysen inkluderade 15 studier där man undersökt effekten av antalet set per vecka. Studierna som inkluderades i metaanalysen jämförde träningsprogram med olika stor volym där deltagarna styrketränat på minst 65 procent av 1RM under minst sex veckor. Eftersom volymen, räknat som antalet set, skiljde sig åt mellan studierna gjorde man först en jämförelse mellan gruppen i varje studie som utfört flest set per vecka med gruppen som utfört minst antal set. Som du kan se i grafen nedan var det en liten fördel för hög volym i 14 av 15 studier.
Om du är osäker på hur man tolkar en så kallad forrest plot kan du läsa mer här. Kortfattat kan man säga att när den svarta kvadraten är på den streckade linjen är det ingen fördel för någon av grupperna och ju längre åt höger eller vänster svarta kvadraten hamnar desto större fördel för respektive grupp.
Forskarna nöjde sig inte med att konstatera att en större volym gav större muskeltillväxt utan ville även försöka ta reda på om det fanns ett dos-responsförhållande och ungefär hur många set som är optimalt. Först jämförde man grupperna som utförde färre än 9 set per vecka med grupperna som utförde 9 set eller fler per vecka. Gruppen som utfört färre än 9 set per vecka ökade sin muskelmassa med 5,8 procent medan gruppen som utfört 9 set eller mer ökade 8,2 procent. Även här visade sig alltså en högre volym vara att föredra.
Därefter gick forskarna vidare och jämförde grupperna som utfört färre än 5 set, 5-9 set och 10+ set per vecka. Som du kan se i grafen nedan var det ett dos-responsförhållande där en högre volym gav större muskeltillväxt.
Forskarna kom även fram till att för varje extra set per vecka deltagarna utförde la de på sig 0.37% mer muskelmassa och kunde även konstatera att effekten av antal set var densamma oavsett kön, ålder eller om det var över- eller underkroppen som studerats.
Sammanfattning
Metaanalysen visade ett dos-responsförhållande där fler set per vecka gav större ökningar av muskelmassan. Resultatet bekräftar både den tidigare metaanalysen (2) och tidigare studier som visat att proteinsyntesen höjs mer efter 3 set jämfört med 1 set (4), både 5 och 29 timmar efter träningen. Det är därför mycket som tyder på att en högre volym är att föredra.
Ett intressant resultat från metaanalysen är att du kan få riktigt bra resultat trots att du bara kör något enstaka set per vecka. Det som är viktigt att tänka på är däremot att samtliga set utförts till failure. Håller du dig en bit ifrån failure måste du förmodligen utföra ännu fler set. Som jag skrivit tidigare måste man inte alltid träna till failure utan det kan till och med vara bättre att lämna någon repetition kvar i tanken.
Något man inte lyckades besvara med metaanalysen är var gränsen går för när fler set inte ger bättre resultat utan istället blir kontraproduktivt, det fanns helt enkelt för få studier där deltagarna haft en hög volym. Den optimala volymen är dels beroende av vilken effekt du får av varje träningspass/träningsvecka men även hur snabbt du kan återhämta dig för att kunna träna och således få en träningseffekt en gång till. En högre volym kommer vara mer slitsamt och när volymen blir alltför hög kommer den slita mer än den gör nytta.
Avslutningsvis får man inte glömma att vi alla är olika, har olika träningserfarenheter och olika mål. Träningsvolymen är därför väldigt individberoende så det gäller att hitta en volym som passar dig och din målsättning.
