Marklyft med kedjor


Vad blir effekten av att hänga kedjor på stången när drar marklyft?

Genom att använda sig av kedjor eller gummiband när man styrketränar kan man förändra belastningskurvan så den stämmer bättre överens med styrkekurvan, det vill säga att du får störst belastning där du är som starkast. Följden av detta är att du inte kommer besväras av en sticking point på samma sätt som tidigare. 

Gummiband och kedjor används framför allt vid basövningar så som knäböj, bänkpress och marklyft och har visat sig kunna ge bättre resultat än traditionell styrketräning i knäböj och bänkpress. Fördelen med gummiband och kedjor har jag beskrivit mer utförligt i artikeln Bli starkare i bänkpress med gummiband.

Marklyft med eller utan kedjor

För att ta reda på vad som händer när man hänger på kedjor på stången när man drar marklyft lät man tretton unga män utföra marklyft med och utan kedjor som belastning samtidigt som man mätte muskelaktiveringen och kraftutvecklingen (1). Vid det första tillfället fick deltagarna maxa i marklyft för att ta reda på vilka träningsvikter som skulle användas vid själva undersökningen. 

Vid det andra tillfället skulle deltagarna nämligen utföra tre repetitioner på en vikt motsvarande 85 procent av 1RM med vanliga viktskivor samt tre repetitioner på 85 procent av 1RM där 20 procent av vikten kom ifrån kedjorna. Belastningen mättes i toppen av lyftet när kedjorna hängde i luften vilket innebar att stången var lättare i starten av lyftet när kedjorna hade kontakt med marken. Något som är avgörande för effekten av träningen och som, enligt mig, är nackdelen med den här studien. 

Muskelaktivering och kraftutveckling

Muskelaktiveringen mättes i låren, rumpan och ryggen (vastus medialis, gluteus maximus respektive erector spinae) under hela setet men man analyserade även muskelaktiveringen i lyftets olika faser. Närmare bestämt den koncentriska och excentriska fasen samt i botten och toppen av lyften. 

Precis som förväntat var muskelaktiveringen större i samtliga muskler under den koncentriska delen när man ska dra upp stången och i botten när man måste utveckla störst kraft för att stången ska börja röra på sig samtidigt som de biomekaniska förhållandena är mest ogynnsamma. Det var dock bara muskelaktiveringen av erector spinae som var signifikant högre i botten. Vad gäller skillnaderna mellan att använda kedjor eller inte såg man bara en skillnad i aktiveringen av gluteus maximus som fick arbeta i större utsträckning vid lyften utan kedjor.



Kraftutvecklingen var även den större när deltagarna körde utan kedjor och bekräftar resultatet från en tidigare studie på marklyft med gummiband. Vilket också var väntat eftersom den genomsnittliga belastningen och belastningen i botten var högre när man inte använde kedjor. 


Vad har det här för betydelse i praktiken?

Resultatet av den här studien var ganska väntat med tanke på upplägget men det belyser något viktig om du ska använda gummiband eller kedjor i din träning. Nämligen att du inte ska matcha belastningen i toppen av lyftet eftersom det endast medför att genomsnittsbelastningen blir mindre när du använder gummiband eller kedjor. Med tanke på att du har bättre förutsättningar att använda en större belastning med dessa borde det i själva verket borde vara tvärtom. 

Tanken med gummibanden och kedjorna är ju att motståndet ska bli lika tungt (relativt till din styrkekurva) under hela lyftet. Om du ska använda gummiband eller kedjor för att blir stark tycker jag därför att du ska lägga till belastningen från dessa så belastningen blir större än om du endast använt vanliga viktskivor. Eftersom du är starkare ju längre du dragit upp stången (2) bör du anpassa belastningen därefter. På så sätt får du en hög belastning genom hela rörelsebanan och bra träning genom hela lyftet.

Om syftet istället är att öka power kan det vara bättre att låta kedjorna eller gummibanden utgöra en viss del av belastningen. Man har nämligen sett att power-utvecklingen vid marklyft med gummiband var högre ju större del av belastningen som kom från gummibanden.

Styrka Marklyft Gummiband Variable resistance training Kedjor