Styrketräning för styrka och muskeltillväxt - Ett evidensbaserat upplägg


Hur ska du styrketräningen läggas upp för att ge maximal muskeltillväxt och styrkeökning?

Syfte

Styrka och muskelmassa är viktigt både för prestationsförmågan och ur ett hälsomässigt perspektiv. Därför är det viktigt att veta hur styrketräningen ska bedrivas för att optimera och effektivisera träningen. Syftet med den här artikeln var därför att sammanfatta forskningen och ge rekommendationer för hur styrketräningen ska läggas upp för att ge maximal muskeltillväxt och styrkeökning (1).

Rekommendationer för styrka

Två faktorer identifierades som primärt avgörande för hur stark du blir av styrketräningen:
  • Intensitet – För att bli stark måste du lyfta tungt (>85% av 1RM)
  • Specificitet – Styrketräningen du utför bör i så stor utsträckning som möjligt efterlikna övningen i vilken du vill bli stark.
Dessutom rekommenderas:
  • En volym på <15 set/vecka
  • En setvila på 2-5 minuter
  • Ett dagligt proteinintag på ≥1.6 gram per kilo kroppsvikt. 

Rekommendationer för hypertrofi

För att maximera muskeltillväxten är den viktigaste faktorn en hög intensity of effort. I praktiken innebär det att du bör träna till eller nära failure samt fokusera på musklerna som tränas, allt för att musklerna ska tröttas ut ordentligt.
Dessutom rekommenderas: 
  • En volym mellan 10 repetitioner till <15 set per vecka
  • En frekvens på ≥3 pass per vecka, men då med främsta syftet att öka volymen under veckan
  • En setvila på >60 sekunder
  • Ett dagligt proteinintag på ≥1.6 gram per kilo kroppsvikt. 

Sammanfattning och kommentar

Vill du bli stark är det viktigast att du lyfter tungt och tränar grenspecifikt. Vill du bygga muskler är det viktigast med en hög intensity of effort. Övriga träningsvariabler är av sekundär betydelse och kan därför varieras utan att ha någon större effekt på slutresultatet. Men ju mer vältränad du blir desto större betydelse kommer övriga träningsvariabler att ha.

För bara något år sedan publicerades en annan översiktsartikel där författarna ifrågasatte rekommendationerna för styrka och muskeltillväxt. Författarna ville framför allt belysa att repetitionsintervallet inte är direkt avgörande för vilket resultat du får av styrketräningen utan du måste ta hänsyn till träningsupplägget i stort. Andra forskargrupper menar istället att du kan få samma resultat oavsett intensitet så länge du tränar till failure.

Författarna till den här artikeln menar att intensiteten, och således indirekt repetitionsintervallet, är av stor betydelse om du vill bli stark och att styrketräningen ska utföras till eller åtminstone nära failure för att du ska få maximal muskeltillväxt. Forskarna är emellertid tydliga med att du kan få bra resultat med många olika träningsupplägg så länge du håller dig till några enkla principer, se praktiskt tillämpning nedan.

Författarna uppmärksammar också att det råder en avtagande marginalnytta avseende träningsvolymen där du alltså inte nödvändigtvis får bättre resultat ju mer du tränar. Istället verkar en relativt låg träningsvolym ge dig majoriteten av träningseffekten och att ytterligare set endast ger marginellt bättre resultat. Dessutom kommer extra träningsvolym till slut ge dig sämre resultat, sannolikt eftersom du inte hinner återhämta dig tillräckligt mellan träningspassen. 

Praktisk tillämpning

Så länge du inte har en hög målsättning att bli så stark som möjligt (exempelvis tävla i styrkelyft) eller lägga på dig maximalt med muskelmassa (exempelvis tävla i bodybuilding), är det sannolikt tillräckligt att styrketräna regelbundet och med en hög ansträngning för att du ska bli både större och starkare.

Vill du läsa mer om hur du ska lägga upp styrketräningen för att få maximal muskeltillväxt kan jag rekommendera dig artikeln Bästa träningsprogrammet för att bygga muskler där jag sammanfattat forskningen lite mer utförligt.


Styrketräning Styrka Hypertrofi Muskeltillväxt