Riktlinjer för styrka och hypertrofi – En sanning med modifikation


Huruvida du bygger muskler och blir stark av styrketräning är beroende av så mycket mer än inom vilket repetitionsintervall du tränar.

Nyligen publicerades ytterligare en översiktsartikel där författaren menade att det inte spelar någon större roll inom vilket repetitionsintervall man tränar om man vill bygga muskler (1). Den vanligt förekommande rekommendationen med 1-6 repetitioner för styrka och 8-12 repetitioner för hypertrofi är en sanning med modifikation. Åtminstone när det kommer till ökad muskelmassa. Så länge du håller dig mellan 1-30 repetitioner verkar du nämligen kunna få likvärdiga resultat på muskeltillväxten. 

Som jag skrev i inlägget Hur tungt måste man lyfta för att bygga muskler? verkar något tyngre vikter ha en viss fördel över väldigt lätt belastning men det finns en del forskning som visat att intensiteten inte är av någon större betydelse. För ett tag sedan publicerades en studie där tränade män fick styrketräna på hög eller låg intensitet under tolv veckor. Det intressanta var att grupperna fick lika stor ökning av styrka och hypertrofi oavsett intensitet och alltså tydligt visade att intensiteten inte säger allt. 

Som jag varit inne på tidigare verkar det istället vara möjligt att få lika bra resultat så länge man tränar till failure. Nackdelen är väl just att man måste träna till failure men det visar ändå att man inte ska stirra sig blind på hur många repetitioner man utför. Det ska dock tilläggas att gruppen som tränat på låg intensitet inte ökade styrkan lika mycket i alla övningar samtidigt som det finns övertygande evidens för att tyngre vikter fortfarande är att föredra om man vill bli stark.

I inlägget om intensitet kan du läsa mer om hur valet av intensitet påverkar muskelfiberrekryteringen, muskeltillväxten av olika muskelfibrer, proteinsyntesen och den metabola stressen som utgör den fysiologiska förklaringen och kan vara till hjälp när du lägger upp din träning. 

Kommentar

Poängen med det här inlägget är att du inte kan isolera en enskild variabel och sedan uttala dig om vad du kommer få för resultat. Jag har skrivit många inlägg tidigare där jag tagit upp variabler som volym, frekvens, intensitet, vila med mera men trots att alla variabler påverkar vilket resultat du får så är det kombinationen av dessa som avgör hur effektivt ditt upplägg kommer vara. Glöm dock inte att vi alla är olika och kommer därför inte svara på samma sätt av ett visst träningsupplägg. 

Vad gäller hypertrofi tror jag fortfarande att 8-12 repetitioner fungerar bäst i det långa loppet men anledningen till det ligger inte i belastningen i sig. Jag tror snarare att 8-12 är lämpligt för att det är ett repetitionsintervall som tillåter den aktive att höja volymen successivt på ett optimalt sätt. 

Att komma upp i en bra arbetsvolym med såväl tyngre som lättare vikter blir alldeles för slitsamt. Med tyngre vikter för att du ligger nära ditt max i absoluta mått vilket är påfrestande medan du med lättare vikter dels måste gå till failure och dessutom kommer behöva utföra många repetitioner väldigt nära failure. Vilket även det kommer bli slitsamt i längden. Det är möjligt att muskeltillväxten av en viss intensitet skiljer sig åt i ett längre perspektiv än endast några månader men det får framtida studier utvisa!  

För mer information gällande träningsvolymen vid styrketräning rekommenderar jag att du klickar på länkarna nedan:
Träningsvolym för styrka och hypertrofi – Del 1
Träningsvolym för styrka och hypertrofi – Del 2
Hur många set ska man köra för att bygga muskler?  

Intensitet Repetitionsintervall Repetitioner Volym Set Vila Frekvens Failure