När du inte använder dina muskler kommer du tappa muskelmassa men med vissa metoder kan du minimera muskelförlusten.
Jag har skrivit några inlägg om hur du kan minska skaderisken i allmänhet (1), vid fotboll (2) samt vid löpning (3, 4) men även om du följer rekommendationerna så är det ingen garanti för att du kan undvika skador helt och hållet. Åker du på en allvarligare skada kommer det leda till att du blir borta från träningen en längre tid och det är förknippat med förlust av såväl muskelmassa som styrka.
I undersökningar där deltagarna fått immobilisera en viss kroppsdel, exempelvis genom att gipsa ett ben, har man sett att muskelmassan minskar med ungefär 0,5 % per dag. När man varit immobiliserad under några veckor har man sett att styrkan minskar ungefär tre gånger så snabbt som muskelmassan vilket beror på att även innerveringen av muskulaturen försämras.
Under första två veckorna av immobilisering är muskelförlusten som störst och det är även under den här tiden det är svårast att få till någon vettig träning. Dels för att det skadan kan göra ont och fortfarande kan vara svullen men även för att man inte vill riskera att förvärra skadan. Samtidigt vill man såklart minimera muskelförlusten så mycket som möjligt.
I en översiktsartikel som publicerades i slutet av förra året gick man igenom vad man kan göra för att bibehålla muskelmassan medan man är skadad (5). Förhoppningsvis är det väldigt få (ingen) av er som åker på den här typen av skador men jag tror ändå att det är intressant att läsa och en del av råden är även applicerbara på friska individer som vill bygga muskler.
Rätt kost för att minska muskelförlust vid skada
Rätt mängd kalorier och protein
Målet med kosten är att du ska få i dig lagom mycket energi för att undvika onödig fettinlagring samtidigt som du får i dig tillräckligt med protein för att bibehålla muskelmassan. Många atleter behöver inte tänka på proteinintaget i vanliga fall eftersom de äter så mycket mat att proteinmängden blir hög ändå. När man går från att vara en aktiv tränande person till att vara fysiskt inaktiv kan man inte äta lika mycket mat utan att lägga på sig fettmassa. Om man då bara minskar mängden mat, utan att ändra andelen protein, är risken att proteinmängden blir mindre än vad som behövs.
För en tränande person som väger 80 kg brukar man rekommendera ungefär 1,4-2,0 gram protein per kg kroppsvikt (6, 7). Det är inget problem att få i sig med en energiförbrukning på 3500 kcal per dag. Med en blandkost där 15-20% av energimängden kommer från protein blir detta 128-175 gram eller 1,6-2,2 gram per kg kroppsvikt vilket lever upp till rekommendationen 1,6-2,5 g/kgKv. Om personen blir inaktiv och bara behöver få i sig 2200 kcal blir motsvarande siffror 82,5-112,5 gram protein eller 1,0-1,4 g/kgKv vilket då kan bli för lite.
Närings- och proteintajming
Förutom att proteinmängden ska hållas högt utan att energimängden blir för hög finns det andra saker kopplade till proteinintaget som kan ha effekt på muskelmassan. En sådan är att tajma proteinintaget (8).
Muskelmassan är beroende av muskelproteinbalansen vilken i sin tur är beroende av muskelproteinsyntesen (MPS) och muskelproteinnedbrytningen. Genom att inta 10 gram EAA (9) eller 20 gram protein (10) har man sett att man kan stimulera proteinsyntesen vilket således verkar positivt på muskelmassan. MPS är sedan förhöjd upp till ungefär 3 timmar (11), beroende på måltidens storlek, och måste sedan sjunka innan den kan stimuleras igen (12). Ingen måltidsfrekvens har visat sig vara bättre än någon annan (13) men ett teoretiskt max på 5-6 proteinsyntesstimulerande måltider per dag har lagts fram (14).
För unga friska individer räcker som sagt ungefär 20 gram protein för att stimulera MPS maximalt. För äldre personer kan det krävas upp emot 40 gram protein vilket beror på att de har en minskad anabol respons på protein (15). Efter några veckors immobilisering har man även sett att yngre individer också får en anabol resistens och därför spekulerar man i att det kanske krävs en större mängd protein även för dem för att stimulera MPS maximalt (5).
HMB, kreatin och omega-3
Det finns även några kosttillskott som kan hjälpa för att bibehålla muskelmassan. Det första inlägget jag skrev här handlade om HMB som har visat sig ha både anabola och anti-katabola egenskaper. Inlägget har jag därefter tagit bort då senare forskning visat att effekten av HMB är väldigt begränsad. HMB verkar ha störst effekt i lite mer extrema situationer som vid väldigt hård träning alternativ vid sängliggande där det verkar kunna motverka atrofi.
Ett annat tillskott som möjligtvis kan ha en effekt är omega-3. Man har nämligen sett att omega-3 verkar kunna öka sensitiseringen av vissa signalvägar i proteinsyntesen vilket kanske kan underlätta för att minska muskelnedbrytningen.
Förutom att kreatin kan öka uthålligheten vid anaeroba arbeten kan det även påverka muskeltillväxten. När kreatinet binder till sig vätska kommer cellen att svullna upp och den här cellsvullnaden kan verka som en anabol signal som stimulerar muskeltillväxt.
Neuromuskulär elektrisk stimulering för att bibehålla muskelmassa
När man dragit på sig en skada gäller det att fortsätta vara fysiskt aktiv i den mån det går för att bibehålla muskelmassan och funktionen så mycket som möjligt. Samtidigt är det viktigt att man inte förvärrar skadan och på så vis förlänger rehabiliteringstiden.
Neuromuskulär elektrisk stimulering (NMES) är precis som det låter en elektrisk stimulering av muskulaturen. Med elektroder som fästs på huden kan man skicka en impuls vilken leder till en muskelkontraktion. NMES kan användas på olika sätt och på NMES-apparaten kan man ställa in både program och intensitet.
Fysisk aktivitet bibehåller muskelmassan genom att stimulera proteinsyntesen. NMES har visat sig kunna stimulera proteinsyntesen akut samtidigt som det har visat sig kunna minska muskelförlusten vid långvarig inaktivitet.
Sammanfattning
Kortfattat kan vi konstatera att det finns en hel del att tänka på när man råkat ut för en skada och sedan vill försöka minimera muskelförlusten under rehabiliteringstiden. Det finns framför allt en hel del att göra gällande kosten och då speciellt kopplat till proteinintaget. För friska individer spelar det här sannolikt inte så stor roll då det är viktigare att du tränar ordentligt snarare än att du ägnar dig åt detaljer så som proteinpulser. Därmed inte sagt att det inte har en effekt.
Inledningsvis skrev jag att inlägget skulle ha relevans även om du inte råkar ut för någon allvarligare skada och avsnittet om kosten kan appliceras även om du är helt frisk. Här bör det dock tilläggas att ett stort intag av protein förmodligen har störst effekt på lång sikt och övriga variabler mer ska ses som plus i kanten. Det är till exempel tveksamt om tajmingen har någon betydelse i det långa loppet (13) och kosttillskottens effekt är relativt osäker där det framför allt krävs mer forskning vid immobilisering.
Neuromuskulär elektrisk stimulering verkar också fungera bra för att bibehålla muskelmassan och en klar fördel med NMES är att det är lätt att använda. Förutom att använda NMES kan det vara bra att lägga in dynamiska och funktionella övningar om du har möjlighet till det. NMES kan hjälpa till att bibehålla muskelmassan men du vill även bibehålla muskelfunktionen och rörligheten samtidigt som du bör träna övriga kroppen i den mån det går. Med ocklusionsträning är det möjligt att bedriva effektiv styrketräning samtidigt som belastningen är betydligt lägre och således lämpar sig bättre om du begränsas av en skada.
Vad som krävs i rehabiliteringen och vad som är möjligt att utföra beror såklart både på typen av skada samt individuella faktorer. Hur rehabiliteringen ska läggas upp får du hjälp med av legitimerad vårdpersonal men jag ville bara belysa att det finns mer att göra än vad som togs upp i översiktsartikeln.
