Failure, tunga vikter, dropset eller en kombination?


I en ny studie undersökte man hur muskelaktiveringen påverkas av belastningen och antalet repetitioner. Dessutom undersökte man hur muskelaktiveringen såg ut under ett dropset.

Något som är viktigt att ha i åtanke när man styrketränar oavsett om målet är att bygga muskler eller bli stark är att endast aktiverade muskelfibrer kommer få en träningseffekt. I tidigare inlägg har jag skrivit både om hur muskelfibrerna aktiveras och hur viktigt det är med en hög muskelaktivering för att få musklerna att växa. 

Det här området börjar bli ganska välstuderat men det finns alltid nya infallsvinklar som är intressanta att studera. En ny studie (1) hade tre syften som skulle besvaras:

1. Jämföra muskelaktiveringen vid ett set med submaximalt antal repetitioner eller till failure med en belastning motsvarande 50 % av 1RM 
2. Jämföra muskelaktiveringen mellan ett set på 50 % och 90 % av 1RM utförda till failure.
3. Jämföra muskelaktiveringen vid ett set på 50 % av 1RM utfört till failure antingen vid vila eller efter uttröttande set.

Förutom att man ville undersöka hur antalet repetitioner (punkt 1) och intensiteten (punkt 2) påverkade muskelaktiveringen ville man även undersöka hur muskelaktiveringen vid en viss belastning påverkas om det utförs sist i ett dropset (punkt 3). Ett dropset börjar med att du utför maximalt antal repetitioner på en viss belastning för att sedan direkt sänka belastningen och utföra maximalt antal repetitioner igen. Du ska alltså inte vila längre tid än det tar att sänka belastningen. Det här kan utföras i flera steg men i regel brukar ett dropset bestå av tre steg. 

Studien

Tio tränade män rekryterades till studien. För att få vara med skulle de ha styrketränat minst 1,5 år där knäböj skulle ha ingått i programmet. I medeltal kunde deltagarna knäböja 141±28 kg vilket motsvarade 1.54±0.24 kg/kgKV. 

För att besvara frågeställningarna ovan skulle deltagarna köra knäböj i smithmaskin på olika belastningar vid två olika tillfällen. Båda dagarna fick deltagarna utföra ett submaximalt set på 50 % (sub50) och ett på 70 % av 1RM (sub70). Efter det skulle deltagarna den ena dagen utföra ett drop set med maximalt antal repetitioner på 90, 70 och 50 % (D90max, D70max och D50max) och den andra dagen ett max-set på 50 % av 1RM (S50max).



Under samtliga set mätte man muskelaktiveringen med EMG i vastus lateralis och vastus medialis och efter varje set fick deltagarna skatta sin upplevda ansträngning på en tio-gradig skala. Dessutom mätte man träningsvolymen genom att multiplicera den procentuella belastningen (% av 1RM) med antalet repetitioner.

Resultat

Deltagarna skattade den upplevda ansträngningen lägst i sub50 följt av sub70 medan alla set utförda till failure skattades lika högt. Seten som utfördes till failure var alltså lika jobbiga att utföra oavsett belastning.

När man tittade på muskelaktiveringen såg man att den var högre när seten utfördes till failure jämfört med submaximalt antal repetitioner. Däremot verkade det vara viktigast att belastningen var tung då den tyngsta belastningen genererade den högsta muskelaktiviteten. 

Rate of Perceived Exertion (skattning av ansträning) efter respektive intensitet och set.

Ett intressant resultat var att både max50 och sub70 gav en högre muskelaktivitet än sub50 medan man inte fann någon signifikant skillnad mellan max50 och sub70. Detta visar ganska tydligt att muskelaktiviteten är beroende av både belastningen och hur nära failure man är.

Till sist fann man ingen skillnad i muskelaktivitet mellan D50max och S50max vilket tyder på muskelaktiviteten på en viss belastning inte är beroende av hur du tröttat ut muskeln innan. Muskelaktiviteten blev alltså lika hög när deltagarna tröttat ut muskeln med 50 % av 1RM under samma set som när det föregåtts av max antal repetitioner på 90 och 70 % som ett dropset.

Muskelaktivering av vastus lateralis.

Muskelaktivering vastus medialis.

Diskussion

Sammanfattningsvis stärker den här studien tidigare resultat där man sett att muskelaktiviteten ökar när man kör till failure även om den högsta muskelaktiviteten uppnås med en tung belastning. Ett stort problem med den här studien och hur man ska tillämpa resultatet i praktiken är dock att EMG inte tar hänsyn till muskelrekryteringsmönstret. När typ 1-fibrerna tröttats ut och inaktiveras får typ 2-fibrer ta över för att upprätta hålla arbetet. Muskelaktiveringen mätt med EMG registrerar däremot bara den totala muskelaktiviteten men kan inte besvara vilka muskelfibrer som utför arbetet. För att aktivera alla muskelfibrer måste du därför antingen använda dig av en tung vikt alternativt att du tränar med en lättare vikt men att du kör till, eller åtminstone i närheten av, failure. 

Det är även viktigt att komma ihåg att det inte är lämpligt att köra väldigt tungt i alla övningar, åtminstone inte då det medför att du tummar på tekniken. Här är skivstångscurl ett klassiskt exempel där många lastar på för mycket vikt vilket leder till att övningen går från att isolera biceps till att nästintill bli en helkroppsövning. 

Däremot tycker jag att det här är ännu en anledning till att basera sin träning på flerledsövningar då dessa lämpar sig bättre att utföra med en tung belastning. Som jag tidigare skrivit finns det studier som visat att isolationsövningar inte ger något ytterligare träningseffekt utöver att köra flerledsövningar. Här gäller det dock att ha ett helthetstänk och det finns tillfällen där isolationsövningar fyller en tydlig funktion.

Avslutningsvis verkar dropset inte öka muskelaktiveringen vid en viss belastning då muskelaktiveringen var lika hög vid D50max och S50max. Däremot var muskelaktiveringen ändå högre under dropsetet totalt sett jämfört med S50max samtidigt som dropsetet även genererade en större volym. Utifrån detta verkar dropset vara en bra metod för att få in en stor träningsvolym med en ganska hög muskelaktivering på en kort tid. Så har du ont om tid kan dropset vara ett vettigt alternativ. Om något upplägg är att föredra för att träna samtliga muskelfibrer kan vi dock inte svara på.

Vidare läsning: Ska man träna till failure om man vill bli stark?

Knäböj EMG Dropset Failure Intensitet Muskelaktivering