Så här kan du göra för att förebygga skador.
Oavsett om du är idrottare på elitnivå eller bara tränar för att du tycker det är roligt så har du förmodligen råkat ut för någon idrottsrelaterad skada. En skada är såklart alltid tråkigt men det finns en del du kan göra för att minska skaderisken.
Det skadeförebyggande arbetet
För snart 30 år sedan publicerade Willem van Mechelens sin Sequence of prevention model (1) vilket är en modell som beskriver hur man bör arbeta med skadeprevention. Modellen har fyra steg:
- Fastställa skadepanoramat. Det första man måste göra är att ta reda på vilka skador idrottarna råkar ut för, hur ofta idrottarna skadar sig och hur allvarliga dessa skador är.
- Ta reda på varför idrottarna skadar sig. Nästa steg är att ta reda på varför och på vilket sätt idrottarna skadar sig. Det vill säga vilka riskfaktorer som finns inom den aktuella idrotten.
- Införa skadeförebyggande interventioner. När man har identifierat riskfaktorerna vill man såklart sätta in skadeförebyggande interventioner, till exempel utföra skadeförebyggande träning, använda annan utrustning eller minska exponeringen av någon del av idrotten för att på så sätt minska skaderisken.
- Bedöma effekten av den skadeförebyggande interventionen genom att återupprepa steg 1.
Egenskaper som minskar skaderisken
Forskningen kring skadeförebyggande interventioner är förvisso ganska sparsam men det har utförts en del intressanta studier där man försökt ta reda på vilka egenskaper som är viktiga för att minska skaderisken. För några år sedan publicerades två meta-analyser där man sammanställde den forskningen. Jag har skrivit om meta-analyserna tidigare i inlägget Så håller du dig skadefri. Det man kom fram till var följande:
- Uppvärmning kan troligtvis minska skaderisken men det är svårt att dra slutsatser från den tidigare forskningen eftersom studieuppläggen varierat kraftigt.
- Stretching har inte visat sig kunna förebygga skador. Personligen är jag dock övertygad om att det har en skadeförebyggande effekt om det används på rätt sätt, det vill säga när du har en inskränkt rörlighet. Du kan läsa mer om detta i inlägget Stretching som skadeprevention.
- Proprioceptionsträning där man försöker förbättra ledproprioceptionen och ledstabiliteten har en god effekt för att minska skaderisken.
- Styrketräning är den träningsform som visat sig ha bäst effekt på skaderisken. Tyvärr kan man dock ifrågasätta om all träning som benämnts styrketräning verkligen är styrketräning. Visst finns det en styrkekomponent i övningarna men det är många gånger långt ifrån den styrketräning som bedrivs på gymmen.
- Till sist finns det givetvis även program där man blandat olika träningsformer och även dessa har visat sig kunna minska skaderisken.
Forrest plot över den skadeförebyggande effekten av respektive intervention. Ju längre till vänster boxen ligger desto större är den skadeförebyggande effekten.
Skadeförebyggande program
Senaste åren har det dykt upp en del färdiga skadeförebyggande program framtagna för att minska skaderisken. Det internationellt sett största programmet är nog FIFA 11+ som verkar fungera bra för att minska skaderisken hos fotbollsspelare. Annars finns ju även det svenska programmet Knäkontroll som även det visat sig vara effektivt.
Båda programmen syftar till att förbättra flera olika egenskaper, exempelvis bålstabilitet, balans och knäkontroll, och är alltså multidisciplinära program. Dessutom är tanken att programmen ska utföras som uppvärmning så programmen kan även verka skadepreventivt på så sätt.
Jag hade inte tänkt gå igenom programmen ytterligare utan hänvisar vidare till tidigare inlägg:
Knäkontroll och FIFA 11+
FIFA 11+ som skadeprevention för fotbollsspelare
Skadeförebyggande träning för barn
Designa din egen skadeförebyggande träning
Alldeles nyligen publicerades en översiktsartikel där man gått igenom tidigare studier som tittat på viktiga faktorer för att förebygga skador och vilka övningar som skulle kunna fungera som skadeprevention (2). Syftet med översiktsartikeln var att ta fram ett program som minskar skaderisken i nedre extremitet och jag tänkte gå igenom vad man kom fram till.
Efter att ha gått igenom forskningen över viktiga faktorer att ta hänsyn till identifierande man följande tre punkter:
- Att öka den funktionella rörligheten i muskelgrupperna i nedre extremitet med en neuromuskulär uppvärmning kan minska skaderisken.
- Höft- och bålstabilitet/neuromuskulär kontroll är viktigt för att minska kompensatoriska rörelser som yttrar sig i nedsatt bålstabilitet eller valgisering i knäleden.
- Closed kinetic chain-övningar med successivt ökad svårighetsgrad kan minska skaderisken vid icke-kontaktskador i nedre extremitet.
Forskarna tog fram en modell utifrån vilken man kan arbeta för att stegra svårighetsgraden i den skadeförebyggande träningen. Modellen består av fyra faser där komplexiteten avseende rörlighet, stabilitet och motorisk kontroll successivt ökade.
1. Basic isolated – Den första fasen fokuserar på funktionell rörlighet med låga krav på motorisk kontroll och stabilitet. Här är olika rörlighetsövningar och lätta isolerande aktiveringsövningar för höftmuskulaturen lämpliga.
2. Advanced integrated – I den andra fasen blir övningarna lite svårare då man arbetar med övningar för att öka stabiliteten i höft och ländrygg där många muskelgrupper får arbeta tillsammans. Här kan man träna bålstabiliteten där man arbetar med att motverka rörelse, dvs att bibehålla stabiliteten, med kroppsvikten som belastning. I den andra fasen är det även lämpligt att lägga in en övning som finnen/nordic hamstring.
3. Fundamental closed kinetic chain movements – När man kommit till den tredje fasen börjar man jobba med stabiliteten på ett och två ben. Här börjar man även lägga in yttre belastning men fokus ligger fortfarande på rörelsekvalitet. Den neuromuskulära kontrollen och posturala stabiliteten ska utmanas i övningar relevanta för idrotten.
4. Performance enhancement / power development – Under den fjärde och sista fasen börjar man lägga in komplexa övningar som syftar till att förbättra prestationsförmågan i idrotten. Här är olika plyometriska övningar och riktningsförändringar lämpliga där man samtidigt fokuserar på rörelsekvalitet. Nedan kan du se ett exempel på hur man skulle kunna lägga upp träningen med olika övningar inom respektive fas.
Har du tillgång till fullängdaren kan du läsa mer om vilka specifika skaderisker som identifierades och vilka övningar som kan verka skadepreventivt för respektive riskfaktor. Gällande programmet ovan tycker jag du ska se det som ett exempel snarare än ett recept på hur man ska göra.
Vidare tror jag man har en bra bit kvar innan man känner till alla faktorer som ökar risken för skada och det finns garanterat många andra övningar som är minst lika bra som övningarna som identifierades. Det jag tycker man ska ta med sig från den här översiktsartikeln är istället tankesättet där man först identifierar skaderiskerna för att sedan kunna lägga in lämpliga övningar för respektive riskfaktor där man stegrar svårighetsgraden utifrån förmåga och målsättning.
Kommentar
Det här inlägget är inte på något sätt en fullständig modell över hur man ska arbeta skadeförebyggande. Jag hoppas däremot att du fått en förståelse för hur du kan tänka och arbeta för att minska skaderisken inom just din idrott. Det är nämligen viktigt att ta hänsyn till vilka krav som ställs på idrottaren inom respektive idrott för att på bästa sätt kunna minska skaderisken. Utgå därför både ifrån dina egna/idrottarens förutsättningar och vad som behöver förbättras. Exakt vad som behöver förbättras beror i sin tur på vilka skaderisker som finns inom idrotten och vilka prestationskrav som ställs på idrottaren.
