Att utföra riktningsförändringar med viktväst kan göra dig snabbare, både med och utan riktningsförändringar, samt göra dig spänstigare.
Att kunna springa snabbt är en viktig egenskap i många idrotter (1), bland annat fotboll där 83 procent av alla mål föregås av en sprint (2). En annan viktig egenskap är att kunna göra snabba riktningsförändringar, vilket utförs ungefär 800 gånger under en fotbollsmatch (3).
Jag har skrivit många inlägg om snabbhet och hur du ska träna för att bli snabbare. Det däremot viss skillnad på att springa snabbt rakt framåt och att vara snabb i riktningsförändringar, vilket även medför att egenskaperna bör tränas på olika sätt.
Ett sätt att träna riktningsförändringar på är med viktväst. Viktvästen medför att du måste utveckla mer kraft i varje steg och blir därmed en typ av överbelastning. Fram till alldeles nyligen fanns det ingen studie som undersökt om träningen blir mer effektiv med viktväst eller om det är bättre att bara träna på riktningsförändringarna utan den ökade belastningen. Som tur är har det nu publicerats en studie som faktiskt visat att snabbhetsträning med viktväst kan vara en effektiv träningsmetod men nyttan med viktvästen varierar beroende på hur tung viktvästen är (4).
Träna riktningsförändringar med viktväst
Deltagarna i studien bestod av 54 fotbollsspelare i artonårsåldern som spelade i två spanska akademilag. Spelarna delades in i tre grupper där enda skillnaden mellan grupperna var hur tung viktväst det hade på sig under den specifika träningen för riktningsförändringarna. En grupp hade ingen viktväst medan de andra två grupperna hade en viktväst som vägde 12.5 respektive 50 procent av kroppsvikten.
Den specifika träningen för riktningsförändringarna utfördes två gånger per vecka under sex veckor och i övrigt fortsatte deltagarna med sin ordinarie fotbollsträning. Träningen utfördes innan två av fotbollsträningarna och tog ca 20 minuter fördelat på tio minuter uppvärmning och tio minuter med riktningsförändringar. Träningen var enkelt utformad då den endast bestod av 3-5 repetitioner av V-cut test (se figur nedanför).
Innan och efter den träningsperioden utförde deltagarna V-cut test, L-run test (se figur nedanför), ett countermovement jump (CMJ) och 30 meter sprint med mellantider på 10 och 20 meter.
Figur över V-cut test, hämtat från (5).
Figur över L-run test, hämtat från (6).
Störst förbättring med lätt viktväst
Den procentuella förändringen vid respektive test kan du se i diagrammet här nedanför. Notera att ett negativt värde innebär att deltagarna blivit snabbare på sprinttesterna och testerna av riktningsförändringarna. Till att börja med kan vi se att samtliga grupper förbättrade spänsten vid CMJ, trots att deltagarna inte utfört någon form av vertikal hoppträning under träningsperioden. Eftersom samtliga grupper förbättrade sin spänst ligger sannolikt en stor del av förklaringen i att deltagarna blev bättre på att utföra testet i sig.
Att grupperna som tränat med viktväst förbättrade sina värden lite mer skulle kunna förklaras av att viktvästen förbättrat förmågan till vertikal kraftutveckling. När du springer utvecklar du både vertikala krafter för att motverka gravitationen och horisontella krafter för att förflytta dig framåt. Vid träningen med viktväst fick deltagarna träna ännu mer på den vertikala kraftutvecklingen, något som sannolikt kan avspeglas i vertikala hopptester som CMJ.
Träningen med viktväst resulterade även i bättre resultat på såväl 10, 20 som 30 meter sprint. Ställer vi bara gruppernas procentuella förbättring mot varandra var den relativa skillnaden större ju längre sträcka vi tittar på, men det kan bli lite missvisande. Effektstorlek är ofta ett bättre mått på hur effektiv en metod är eftersom det tar hänsyn till variationen mellan individerna i respektive grupp. Dessutom finns gränsvärden för hur effektstorleken ska tolkas, från att effekten ”nästan helt säkert inte” till ”mest sannolikt” skiljer sig mellan grupperna.
När forskarna beräknade effektstorleken visade det sig att träningen med viktväst på 12.5 procent av kroppsvikten ”möjligtvis” var mer effektivt för snabbheten på 10, 20 och 30 meter jämfört med träning av riktningsförändringar utan viktväst. Att träna med viktväst på 50 procent av kroppsvikten var ”möjligtvis” bättre än utan viktväst endast på 10 meter. Det var däremot ingen nämnvärd skillnad mellan viktvästträningen med 12.5 och 50 procent av kroppsvikten.
Det som gör den här studien unik är däremot att det är den första studien som undersökt huruvida träning med viktväst förbättrar förmågan att utföra snabba riktningsförändringar. Som du kan se i grafen ovanför var den procentuella förändringen ganska liten i samtliga grupper för båda testerna. Det är dock anmärkningsvärt att det bara var gruppen som haft en viktväst med 12.5 procent av kroppsvikten som förbättrade sig på L-run test. Beräkningen av effektstorlek visade att träningen med viktväst på 12.5 procent av kroppsvikten ”sannolikt” var bättre än både träningen utan viktväst och en viktväst på 50 procent av kroppsvikten.
Snabbhetsträning med viktväst
Att använda sig av en viktväst i samband med träning av riktningsförändringar kan vara effektivt för att förbättra både spänst, snabbhet och riktningsförändringar. En viktväst som väger ungefär 12.5 procent av kroppsvikten verkar vara lämpligt att börja med då det gav bättre effekt än att använda en viktväst som väger 50 procent av kroppsvikten och att inte använda någon viktväst alls.
Att använda viktväst vid löpning förbättrar sannolikt främst den vertikala kraftutvecklingen vilket avspeglades i det vertikala hopptestet. Jag tror därför att en kombination mellan snabbhetsträning med slädsprint och viktväst skulle vara väldigt effektivt eftersom du då skulle träna både den horisontella och vertikala kraftutvecklingen.
Hur du ska göra för att bli snabbare vid riktningsförändringar är svårare att besvara. Förutom att du ska vara snabb i sprinterna mellan vändningarna måste du även kunna bromsa in löpningen och snabbt accelerera i den nya riktningen. Vilket inte bara kräver teknik, styrka och explosivitet utan även kräver att du kan fatta beslut under tiden.
I en matchsituation måste du dessutom kunna uppfatta situationen på planen och förhålla dig till en rad olika faktorer. Att kunna utföra snabba riktningsförändringar i ett test, så som V-cut test eller L-run test, är inte samma sak som att vara snabb i riktningsförändringarna i en tävlingssituation. Av den anledningen brukar man skilja på förmågan att kunna utföra snabba riktningsförändringar i sig (change of direction) från förmågan att kunna göra det i en tävlingssituation (agility) där omgivningsfaktorer påverkar (7).
I den här studien var det alltså bara gruppen som använde en viktväst med 12.5 procent av kroppsvikten som gjorde några nämnvärda förbättringar av change of direction. Min gissning är att det helt enkelt var en lämplig överbelastning där deltagarna fick träna på att bromsa in och accelerera utan att hastigheten skulle bli för långsam. Jag misstänker nämligen att det var orsaken till att deltagarna som haft den tyngre viktvästen inte blev snabbare i riktningsförändringarna.
Överlag brukar riktningsförändringarna inte förbättras lika mycket som exempelvis styrka, snabbhet och spänst i den här typen av träningsstudier. Sannolikt för att det är en mer komplex förmåga som är beroende av många egenskaper. En egenskap som jag tror är extra viktig att fokusera på är dock den excentriska styrkan för att bli bättre på att absorbera krafterna och bromsa in rörelsen i vändningarna. Excentrisk träning har även visat sig fungera bra för att förbättra riktningsförändringar (8).
Sammanfattningsvis finns det många metoder för att bli snabbare i sprinter och riktningsförändringar. Snabbhetsträning med viktväst verkar vara ett effektivt sätt att förbättra både sprinterna, riktningsförändringarna och spänsten. Sannolikt för att viktvästen lär dig att utveckla mer vertikal kraft.
