Statisk stretching har fått ett rykte om sig att försämra prestationsförmågan men det är en sanning med modifikation.
Stretching är ett ämne jag skrivit om många gånger. Bland annat huruvida stretching minskar träningsvärk, om stretching kan minska skaderisken och om stretching påverkar prestationsförmågan.
Gällande stretching och prestationsförmåga har flertalet studier visat att statisk stretching kan ha en negativ inverkan på styrka och explosivitet. Något som sedermera blivit allmänt accepterat. Problemet är att studierna som påvisat en negativ inverkan från statisk stretching använt en stretching som är långt mer intensiv och omfattande än den som brukar utföras av motionärer och idrottare. Dessutom har prestationsförmågan i regel undersökts direkt efter stretchingen, utan att deltagarna fått fortsätta värma upp eller för den delen vila lite.
Stretching som en del av uppvärmningen
Eftersom många tidigare studier i regel inte inkluderat stretchingen som en del av uppvärmningen på samma sätt som stretchingen utförs i ”verkligheten” finns det anledning att undersöka saken vidare. Det här var precis vad som nyligen gjordes av några av de mest erkända forskarna inom området (1). I studien fick deltagarna utföra fyra olika uppvärmningar vid fyra separata tillfällen där stretchingen var det enda som skiljde uppvärmningarna åt.
Uppvärmningen började alltid med tre minuters lätt jogg följt av höga knän och hälkickar. Därefter utfördes antingen fem sekunder statisk stretching, 30 (3×10) sekunder statisk stretching, fem repetitioner dynamisk stretching eller ingen stretching. Nio muskelgrupper stretchades på respektive sätt. Efter detta fortsatte uppvärmningen med mer idrottsspecifika övningar, i det här fallet olika hopp, sprinter och en bana med riktningsförändringar.
Efter uppvärmningen var det dags för tester men innan dess fick deltagarna vila sju minuter för att efterlikna hur det går till i verkligheten där exempelvis tränaren får säga några väl valda ord i omklädningsrummet. När deltagarna var klara med uppvärmningen testades deras rörlighet, spänst, agility och snabbhet.
Ingen effekt av stretching
När den statiska stretchingen byggdes in i uppvärmningen på det här sättet och omfattningen av stretchingen motsvarade den som vanligtvis utförs hade den ingen negativ effekt på prestationsförmågan. Faktum var att deltagarna presterade lika bra oavsett om uppvärmningen innehöll statisk stretching, dynamisk stretching eller ingen stretching.
Anmärkningsvärt är att ingen av uppvärmningarna med stretching hade någon positiv effekt på rörligheten jämfört med uppvärmningen utan stretching. Det kan bero på att den övriga uppvärmningen räckte för att ”mjuka upp” deltagarna eller att det komplexa rörlighetstestet som användes (sit and reach test, se bild nedan) inte speglade rörlighetsförändringarna på ett bra sätt.
Något som gav en extra dimension på studien var att deltagarna även fick svara på vilken uppvärmning (stretching) som skulle ge bäst resultat. När deltagarna fick frågan inför studien svarade 18 av 20 deltagare att den dynamiska stretchingen skulle ge störst prestationsförbättring medan 15 av 20 svarade att uppvärmningen utan stretching skulle vara minst effektiv. Deltagarna fick även besvara hur effektiv de trodde att uppvärmningen var direkt efter att de utfört respektive uppvärmning. Även då upplevdes uppvärmningen utan stretching som minst effektiv medan det inte var någon skillnad mellan uppvärmningarna med någon form av stretching.
Sammanfattning och tips på vidare läsning
Att utföra dynamisk eller statisk stretching som en del i en komplett uppvärmning verkar enligt den här studien inte ha någon negativ effekt på spänst, snabbhet eller agility (snabba riktningsförändringar). Att den tidigare påvisade negativa effekten av statisk stretching försvinner om stretchingen inkluderas i en komplett uppvärmning har både jag (2) och andra (3,4) visat flera gånger tidigare. Om än inte alltid (5,6).
Eftersom det bland gemene man fortfarande finns en negativ inställning till statisk stretching och att flera forskare och institut rekommenderar att statisk stretching inte ska utföras eller åtminstone ska bytas ut mot dynamisk stretching (7,8,9) anser jag däremot att frågan behöver nyanseras. Att stretcha lite lätt (som de flesta gör) och som en del av en komplett uppvärmning verkar inte ha någon negativ effekt på prestationsförmågan. Om den statiska stretchingen skulle ha en negativ effekt är den förmodligen väldigt liten, framför allt om du stretchar en muskel maximalt 60 sekunder (10).
Vill du få en snabb överblick över stretchingens effekter tycker jag du ska spana in den här artikeln: Hur påverkar stretching prestationsförmågan, rörligheten och skaderisken? Via den artikeln kan du sedan grotta ner dig i detaljerna om du finner något som är lite extra intressant.
