Att stretcha innan en fysisk aktivitet är väldigt vanligt men hur ska man stretcha för att få bäst resultat på prestationsförmåga, rörlighet och skaderisk?

Stretching är ett ämne jag skrivit om ganska mycket och jag har gått igenom effekterna på prestationsförmåga, rörlighet, träningsvärk och skaderisk i artikelserien om stretching.  Alldeles nyligen publicerades dock en systematisk översiktsartikel där några av de mest framstående forskarna inom området gick igenom det vetenskapliga stödet för stretchingens inverkan på dessa faktorer. I artikeln gick de igenom effekterna av både statisk och dynamisk stretching samt PNF (proprioceptiv neuromuskulär facilitering) och jag tänkte bara lite snabbt gå igenom vad de kom fram till (1).

Stretching påverkar prestationsförmågan

Stretchingens effekt på prestationsförmågan varierade beroende på vilken form av stretching som användes. Både statisk stretching och PNF försämrade prestationsförmågan något medan dynamisk stretching istället ökade prestationsförmågan. 

Statisk stretching

Senaste åren har det legat mycket fokus på att statisk stretching försämrar prestationen och det var alltså vad man kom fram till här också. Försämringen var i snitt 3,7 procent men varierade mellan en prestationsförbättring med 5 procent ned till en försämring med 20,5 procent. Anledningen till varför det skiljde sig så mycket åt kan förklaras med att studierna skiljer sig åt väldigt mycket i avseende på stretchingens utförande men även på vilken prestationsvariabel som undersöktes. Störst negativ effekt såg man efter en lång stretch (över en minut) och när det var styrka som undersöktes. När man istället hade stretchat kort tid och mätte prestationen i explosiva moment var effekten mindre påtaglig.

PNF

PNF-metoden hade som sagt en också negativ effekt på prestationsförmågan med en prestationsförsämring på i snitt 4,4 procent. Även här var den negativa effekten störst när man mätte prestationen med styrka där man såg en försämring med 5,5 procent vilket kan jämföras med effekten på explosiva moment där försämringen bara var 1,6 procent.

Dynamisk stretching

Till skillnad från övriga stretchingmetoder såg man en positiv effekt av att utföra dynamisk stretching innan prestationsmomentet med en genomsnittlig ökning på 1,3 procent. Vilket förvisso är väldigt lite men hellre en liten prestationsförbättring än det motsatta.
Hur detta kommer sig vet man inte riktigt men man spekulerar kring att det beror på att den dynamiska stretchingen blir lite som en grenspecifik uppvärmning där man får träna på momentet i vilken man ska prestera. 

Stretching ökar rörligheten

Är man bara ute efter att öka rörligheten spelar det troligtvis ingen roll vilken metod du använder då alla tre visar likvärdiga resultat. Med tanke på hur de olika stretchingformerna påverkar prestationsförmågan skulle jag trots allt utföra en dynamisk stretch om det är möjligt. Vissa muskler är lättare respektive svårare att stretcha med olika metoder så man får helt enkelt hitta en övning som passar. Det kan vara bra att komma ihåg att det ena inte utesluter det andra så en kombination kan mycket väl vara det som blir bäst i slutändan.

Stretching kan minska skaderisken

När det kommer till stretchingens inverkan på skaderisken är forskningsläget fortfarande långt ifrån klarlagt. Vad gäller dynamisk stretching finns det i princip ingen forskning och när det kommer till statisk stretching och PNF är resultaten splittrade. 

Statisk stretching och PNF verkar inte ha någon effekt på skador över lag eller överbelastningsskador men kan ha en liten effekt på akuta muskelskador som kan uppstå vid snabb löpning och sprint. Intressant här är att lång statisk stretching tenderade att ha en större positiv effekt men forskningsunderlaget är som sagt svagt. 

Vill du läsa mer om hur stretching påverkar risken för skador rekommenderar jag del 4 i stretchingserien eller inlägget Så undviker du skador.