Hur du ska toppa formen på bästa sätt kan vara svårt att besvara men ett gäng framgångsrika styrkelyftare delar med sig av sin erfarenhet.
För över två år sedan skrev jag ett utförligt inlägg om hur du kan lägga upp din Toppning inför maxning eller tävling. Där skrev jag bland annat om en intervjustudie av nya zeeländska styrkelyftare som berättat hur de toppar formen inför en maxning. I det inlägget skrev jag även om olika typer av toppningsstrategier som är hämtade från konditionsidrottare. I intervjuerna med de nya zeeländska styrkelyftarna undersöktes däremot inte vilken toppningsstrategi lyftarna använde sig av.
Figuren visar olika sätt att toppa formen genom att minska på träningsvolymen.
Nyligen publicerades en intervjustudie med kroatiska styrkelyftare som alla var kroatiska mästare i respektive viktklass (1). Syftet med intervjuerna var att ta reda på hur styrkelyftare lägger upp sin toppning inför en tävling, bland annat för att ta reda på vilken typ av toppningsstrategi de använde sig av.
De tio styrkelyftarna som intervjuades berättade att de halverade träningsvolymen under toppningsperioden genom att använda sig av ”step type” eller ”exponetial type with fast decay”. Det vill säga volymen sänktes antingen på en gång i ett steg eller så följde den en exponentiell kurva med snabb sänkning i början. Ett vanligt sätt att minska volymen var att plocka bort alla assistansövningar, vilket även gjorde träningen ännu mer grenspecifik. Vissa av styrkelyftarna behöll däremot assistansövningar ända fram till tävlingen.
Intensiteten bibehölls eller ökade något under toppningen för att träningen skulle bli specifik till tävlingsmomentet. Det absolut tyngsta passet genomfördes i snitt åtta dagar innan tävlingen. Anmärkningsvärt är att de kroatiska lyftarna inte gjorde någon skillnad på knäböj, bänkpress och marklyft ur det avseendet. Till skillnad från de nya zeeländska lyftarna som utförde det tyngsta marklyftet elva dagar innan tävlingen men knäböj och bänkpress åtta respektive sju dagar före tävlingen. Båda grupperna menade däremot att marklyftet är svårare att återhämta sig ifrån.
Även frekvensen bibehölls under toppningen, ända fram till sista veckan då frekvensen halverades. Sista träningspasset utfördes tre dagar innan tävlingen.
Styrkelyftarna berättade att toppningen framför allt syftade till att bibehålla styrkan samtidigt som de ville minska tröttheten. Toppning motiverades även med specificitetsprincipen och av en superkompensation. Sättet de la upp sin toppning baserades till stor del på coachens instruktioner men de la även upp toppningen på känsla, baserat på litteraturen och tidigare erfarenhet.
Styrkelyftarna berättade även att de la ännu större fokus på kosten, statisk stretching, foam rolling och massage under toppningen.
Kommentar
Eftersom det endast var tio styrkelyftare som intervjuades och med tanke på att det var blandat mellan kvinnor och män inom olika viktklasser går det inte att dra några större slutsatser kring resultatet av studien. Det är hur som helst inga överraskande svar utan snarare något man kunde förvänta sig baserat på tidigare forskning. Något som kan vara viktigt att tänka på är att olika toppningsstrategier med stor sannolikhet lämpar sig olika bra beroende på bland annat din nivå, dina förutsättningar och din senaste träning. Kommer du från en hård träningsperiod kan du säkert behöva en längre toppning, alternativ större sänkning av volymen än om du har en ganska lätt träningsperiod i ryggen.
Vill du läsa mer om hur du ska toppa formen rekommenderar jag inlägget Toppning inför maxning eller tävling.
