Med en bra uppvärmning ökar din prestationsförmåga, men vad fungerar och vad bör man undvika?
I ett tidigare inlägg har jag skrivit om hur man ska lägga upp uppvärmningen inför en maxning. Den gången berörde jag framför allt hur den generella uppvärmningen skulle genomföras inför en maxning av 1RM. Den här gången kommer jag istället beröra den grenspecifika uppvärmningen när syftet är att utveckla maximal power.
Studien
Syftet med studien (1) var att undersöka tre olika uppvärmningsrutiner och dess inverkan på powerutvecklingen vid en jump squat i Smithmaskin med 20 kilos belastning. Vid tre olika tillfälllen fick deltagarna först jogga i långsamt tempo i fem minuter på löpband. Därefter fick de genomföra en av de tre specifika uppvärmingarna. Nämligen boxböj med skivstång, boxböj med gummiband eller statisk stretching.
Uppvärmingarna med boxöj började med två set med låg belastning följt av tre set med en belastning motsvarande 3RM. Deltagarna satte på sig ett gummiband under vardera fot och korsade dessa över motsatt axel. Stretchingen bestod av 2×30 sekunders statisk stretching av vaderna, sätet och framsida respektive baksida lår.
Powerutvecklingen i Smithmaskin mättes innan samt 5 och 10 minuter efter den grenspecifika uppvärmningen.
Resultat
Som ni kan se i tabellen nedan ökade deltagarna sin prestationsförmåga efter båda varianterna av boxböj samtidigt som den statiska stretchingen hade en negativ inverkan på powerutvecklingen.
Deltagarna presterade signifikant bättre efter uppvärmningarna med boxböj jämfört med uppvärmningen bestående av statisk stretching medan ingen skillnad kunde uppmätas mellan de båda varianterna av boxböj.
Diskussion
Det verkar alltså, föga förvånande, vara bättre att utföra en uppvärmning bestående av tunga boxböj snarare än att genomföra statisk stretching om målet är att kunna utveckla hög power. Att statisk stretching verkar ha en negativ inverkan på explosiva aktiviteter har jag tagit upp tidigare i inlägget om hur stretching påverkar prestationsförmågan.
Ett syfte med studien var att undersöka om man kunde öka sin power lika mycket med gummiband som motstånd jämfört med skivstång, vilket enligt den här studien verkar vara möjligt. Det gjordes mätningar på gummibandens motstånd motstånden från dessa motsvarade 101 kg vid full extension vilket kan jämföras med skivstångens 127 kg.
Jag tycker dock att studieupplägget var slarvigt vilket medför att resultatet blir ganska intetsägande. Skillnaden i motstånd mellan skivstången och gummibanden var i snitt 26 kg. Det här var dessutom det största motståndet vilket innebär att motstånden under själva boxböjen var betydligt lägre. Skillnaden mellan boxböjarna var således väldigt stor men genererade samtidigt i lika stor effekt på powerutvecklingen.
Anledningen till varför forskarna vill jämföra gummibanden med traditionell skivstång var för att gummibanden är ett smidigt och billigt alternativ. Intentionen var god men jag tycker inte att jämförelsen blir speciellt tillförlitlig när motstånden skiljer sig åt så pass mycket. Vi kan bara spekulera i vad vi hade fått för resultat om belastningarna istället hade varit jämnstora. Det är exempelvis möjligt att belastningen var för tung med skivstången och att en lägre belastning hade varit mer gynnsam för powerutvecklingen.
Att dessa sedan jämfördes mot en uppvärmning bestående av statisk stretching, en metod som redan på förhand var mer eller mindre uträknad, gör inte saken bättre.
Det är kul med studier på uppvärmningsrutiner då det i dagsläget finns väldigt lite forskning på området men jag hade förväntat mig mer av den här studien.
