Vilken övning är bäst för bröst, axlar och triceps och hur kan du påverka detta med övningsutförandet?

Det finns givetvis många olika anledningar till varför man väljer att utföra en viss övning men den vanligaste är förmodligen att man vill aktivera en eller flera muskler lite extra. När det kommer till att aktivera bröst, triceps och framsida axlar är pressövningar av olika slag ett givet alternativ. 

Vilka muskler som aktiveras mest varierar beroende på i vilken riktning du pressar. Musklerna kommer nämligen få arbeta olika hårt i exempelvis dips där du pressar nedåt, lutande hantelpressar där du pressar uppåt och bänkpress där du pressar framåt. 

Dessutom kan muskelaktiveringen förändras beroende på vilket sätt du pressar i respektive riktning. Vanligaste varianterna av pressar framåt är bänkpress med skivstång, hantelpress och bänkpress i smithmaskin. Beroende på vilken övning du väljer kommer du aktivera bröstmusklerna, triceps och axlarnas framsida i olika stor utsträckning. Med det här inlägget tänkte jag besvara följande punkter:

• Vilka muskler arbetar vid bänkpress?
• Kan man förändra muskelaktiveringen i bänkpress med föruttröttning?
• Hur skiljer sig muskelaktiveringen åt mellan bänkpress, hantelpress och bänkpress i smithmaskin?

Muskelaktivering vid bänkpress

Bänkpress är en klassisk överkroppsövning som de allra flesta som tränat på gym någon gång har testat. Gällande muskelaktivering är bänkpressen förmodligen mest känd för att vara en bröstövning och studier har bekräftat att så är fallet (1). Förutom att vara en bra övning för bröstmuskulaturen så aktiveras även triceps i stort sett lika mycket. Därefter är det framför allt främre deltoideus som tränas i bänkpress, däremot inte på samma nivå som bröstmusklerna och triceps.

Muskelaktiveringen varierar emellertid beroende på vilket sätt du utför övningen och studier har visat att muskelaktiveringen förändras beroende på intensitet, repetitionshastighet, trötthet, mentalt fokus, del av rörelsen och graden av instabilitet(1). Något som är intressant är att det främst verkar vara aktiveringen av triceps som varierar beroende på övningsutförandet.

Muskelaktivering vid olika varianter av bänkpress

Genom åren har många försökt ta reda på vilka muskler som får arbeta hårdast i olika bänkpressvarianter. Nu senast jämfördes bänkpress med skivstång, bänkpress i smithmaskin och bänkpress med hantlar/hantelpress (2). Resultatet från den studien visade att:

• Hantelpress gav högst aktivering av bröstmusklerna.
• Bänkpress i smithmaskin gav högst aktivering av främre deltoideus.
• Triceps aktiverades lika mycket i alla tre övningar.

Anledningen till varför muskelaktiveringen skiljer sig mellan övningarna i det här fallet beror framför allt på att övningarna ställer olika stora krav på stabilitet. 

När du bänkpressar i en smithmaskin är rörelsebanan låst och stången kan bara åka upp eller ned. Det medför att alla muskler som kan pressa stången uppåt kan aktiveras maximalt utan att riskera att du förlorar kontrollen över stången. Det är därmed fritt fram för främre deltoideus att kopplas på mer än vid bänkpress med skivstång eller hantlar. 

Vid hantelpress kan man ofta se att utövaren för ihop armarna mot slutet av pressrörelsen och det är en rörelse som till stor del utförs av bröstmusklerna. Om du inte för ihop armarna under pressrörelsen kommer du istället behöva aktivera bröstmusklerna för att inte tappa ut armarna åt sidan. Oavsett hur du gör kommer du alltså aktivera bröstmusklerna i högre grad än vid bänkpress med skivstång/smithmaskin eftersom hantelpressen till stor del begränsas av bröstmusklernas styrka.

Om du utför en klassisk bänkpress med skivstång är det som jag skrev ovan främst bröstmusklerna och triceps som arbetar medan främre delen av deltoideus arbetar som en synergist. Bröstmusklernas uppgift är att utföra en så kallad horisontell adduktion vilket innebär att du för armarna in mot kroppen. Det vill säga i bottenläget i bänkpressen har du armbågarna långt ut från kroppen och den horisontella adduktionen gör att du har armbågarna närmare kroppens mittlinje i toppläget. Triceps främsta uppgift under bänkpressen är att räta ut armarna men eftersom du håller fast händerna i stången samtidigt som du rätar ut armbågarna kommer triceps indirekt bidra till den horisontella adduktionen (3). Annars hade du behövt bredda greppet i takt med att du rätar ut armarna.

Eftersom bröstmusklerna och triceps kan utföra samma rörelse är det inte speciellt förvånande att du åtminstone delvis kan förändra muskelaktiveringen genom att fokusera på vilken muskel som ska arbeta i både armhävningar och bänkpress.

Här kan du läsa mer om hur du förändrar muskelaktiveringen vid armhävningar och bänkpress:
Selektiv muskelaktivering vid armhävningar
Selektiv muskelaktivering vid bänkpress

Det är dock väldigt viktigt att poängtera att fler studier undersökt muskelaktiveringen med olika bänkpressvarianter och resultaten skiljer sig åt en hel del. En tidigare studie visade att muskelaktiveringen vid bänkpress med skivstång, bänkpress i smithmaskin och hantelpress inte skiljer sig för bröstmusklerna eller främre deltoideus (4). Däremot aktiverades triceps minst med hantelpressarna.

En annan studie visade att aktiveringen av främre deltoideus var högre när deltagarna utförde bänkpress med skivstång jämfört med bänkpress i smithmaskin (5). Det vill säga raka motsatsen från resultatet i den senaste studien (2). En tredje studie fann ingen skillnad i muskelaktivering mellan bänkpress med skivstång och bänkpress i smithmaskin (6). Det finns med andra ord ingen riktig konsensus i forskarvärlden vilken övning som är bäst för respektive muskel.

Muskelaktivering i bänkpress efter föruttröttning

En metod som var betydligt mer populärt för något decennium sedan var att trötta ut en muskelgrupp med en isolationsövning i hopp om att öka aktiveringen i den följande flerledsövningen. Tanken med föruttröttningen (pre-exhaustion) är att muskeln i fråga ska bli trött i den första övningen och sedan tvingas arbeta relativt sett ännu hårdare i flerledsövningen. 

I en ny studie som undersökt detta (7) fick deltagarna köra en repetition på 95% av 1RM i bänkpress innan och efter att ha utfört fyra set lutande hantelpress, axellyft framåt eller liggande tricepsextensioner.

Vad forskarna fann var att det bara var liggande tricepsextensioner som kunde öka muskelaktiveringen av triceps i den efterföljande bänkpressen. Att trötta ut bröstmusklerna och främre deltoideus med lutande hantelpress respektive axellyft framåt gav inte samma effekt. Även om det var en liten trend mot att aktiveringen av främre deltoideus också ökade efter föruttröttningen. Forskarna menade därför att föruttröttning kan fungera för att öka aktiveringen av triceps men att man inte ska förvänta sig samma effekt av att trötta ut bröstmusklerna eller axlarnas framsida. 

Aktivering av triceps efter olika varianter av bänkpress

Som jag skrev inledningsvis kan även valet av pressövning påverka muskelaktiveringen i efterföljande övning. En av studierna (2) som jag tog upp ovanför undersökte även hur aktiveringen av triceps vid en tricepsextension förändrades efter olika varianter av bänkpress. Deltagarna utförde därför övningarna som tre träningspass vid tre olika tillfällen: 

• fyra set bänkpress med skivstång följt av fyra set tricepsextensioner
• fyra set bänkpress i smithmaskin följt av fyra set tricepsextensioner
• fyra set hantelpress följt av fyra set tricepsextensioner.

Mätningen av muskelaktiveringen visade att bänkpress med skivstång resulterade i högst aktivering av triceps vid efterföljande tricepsextensioner. Anledningen till varför just bänkpress med skivstång resulterade i högre aktivering av triceps har jag inget bra svar på och den praktiska nyttan av det resultatet går att ifrågasätta. Det brukar ju sällan vara ett problem att få till en bra aktivering av triceps. 

Kommentar

Bänkpress är utan tvekan en av de bästa övningarna för att bygga muskler och bli stark i överkroppen. Vilka muskler som får arbeta mest beror dels på vilken bänkpressvariant du väljer att utföra men även på vilket sätt och i vilket sammanhang du utför övningen. Skillnaderna är emellertid små så du kommer åtminstone få bra träning av bröstmusklerna och triceps oavsett hur du väljer att göra. 

Vill du lägga lite mer fokus på bröstmuskulaturen verkar hantelpress kunna vara ett strå vassare än övriga varianter. Triceps är den muskel som påverkas mest av olika övningsutföranden och till skillnad från bröstmusklerna och främre deltoideus verkar du dessutom kunna aktivera triceps lite extra om du tröttar ut muskeln innan bänkpressen. På samma sätt verkar bänkpress med skivstång öka aktiveringen av triceps i efterföljande tricepsextensioner.