Oväntade effekter av stretching


Det verkar vara möjligt att öka rörligheten i en kroppsdel genom att stretcha en annan. Det verkar dessutom vara möjligt att påverka prestationsförmågan på samma sätt.

Jag har skrivit en hel del om stretching i samband med både rörlighet, träningsvärk, prestationsförmåga och skador. Även om jag har visat att den uppfattning gemene man har om stretching inte riktigt stämmer överens med vad forskningen har visat så har förmodligen det mesta ändå verkat rimligt. Det jag tänkt visa idag är däremot effekter som, åtminstone till en början, verkar vara helt orimliga och oförklarliga.

Stretcha en muskel och öka rörligheten i en annan

Det första jag tänkte gå igenom är en studie som visat att du kan öka rörligheten i en extremitet genom att stretcha en annan (1). Vid separata tillfällen fick deltagarna i studien stretcha höften eller axeln med en dynamisk eller statisk stretching och efter det mätte man rörligheten i både axeln och höften. 

Resultatet, som är väldigt förvånande, visade att rörligheten ökade med 9 respektive 8,2 procent i axeln efter den dynamiska och statiska stretchingen av höften. Dessutom ökade rörligheten i höften med 5,2 procent efter den statiska stretchingen av axeln. 

Studien undersökte även om stretching av övre extremitet hade någon effekt på styrka (MVIC) eller muskelaktivering i nedre extremitet och vice versa. Någon sådan effekt fann man dock inte.

Stretcha överkroppen och försämra kraftutvecklingen i benen

Den andra studien som bjuder på ett minst lika förvånande resultat visade att stretching av övre extremitet försämrade hoppförmågan (2). Efter en uppvärmning med olika submaximala hopp mätte man deltagarnas rörlighet i axelleden. Därpå fick deltagarna tre försök på sig att hoppa så högt som möjligt. Efter testet stretchade hälften av deltagarna axelleden statiskt i totalt 300 sekunder medan den andra hälften fick sitta stilla och vänta. Därefter mättes rörligheten i axelleden innan deltagarna återigen fick tre försök på sig att hoppa så högt som möjligt. 

Hopptestet var ett så kallat squat jump där man går ner till 90° i knäleden och håller den positionen i 2 sekunder innan man ska försöka hoppa så högt som möjligt. Hoppen utfördes på en platta som registrerar kraften som skapas vid upphoppet och det var stretchingens effekt på kraftutvecklingen man ville undersöka. 

Som du säkert räknat ut visade det sig att stretchingen inte bara ökade rörligheten utan försämrade även kraftutvecklingen vid hoppen. Precis som i den andra studien såg man ingen effekt på muskelaktiveringen men de skiljer sig åt då den här stretchingen alltså hade en negativ effekt på prestationen. 

Diskussion

Det här är två studier med resultat som är väldigt svåra att tolka och teorierna kring hur stretchingen påverkar rörlighet och prestation kan inte riktigt förklara det här heller. Vad gäller rörligheten tyder mycket på att det är en ökad stretch-tålighet snarare än strukturella förändringar som gör att vi kan ta ut rörligheten mer i en led efter att vi stretchat (3). I förlängningen innebär detta att det troligtvis är något i det centrala nervsystemet som påverkar vår rörlighet. 

Om det är stretch-tålighet som begränsar rörligheten är det inte helt orimligt att tänka sig att hjärnan på något sätt tillåter oss att ta ut ett större rörelseomfång även i en led som vi inte stretchat. Om hjärnan tolkat signaler från en muskel som stretchats och bedömer det som ofarligt att ta ut rörligheten är det möjligt att liknande signaler från en annan muskel som inte stretchats också bedöms som ofarliga. 

Vad gäller prestationsförmågan är det desto svårare att förklara men skulle kunna förklaras på samma sätt. Det finns otaliga exempel på hur statisk stretching påverkar prestationsförmågan negativt och inte heller här har man någon bra förklaring på vad det beror på. Om stretchingens effekter beror på hur hjärnan tolkar situationen är det inte heller helt orimligt att stretching av en kroppsdel kan ha en påverkan på en annan för att på något sätt försöka skydda kroppen. 

Att du får en effekt i en extremitet av att utföra något i en annan brukar benämnas crossover-effekt och kan visa sig på många olika sätt. Man har bland annat sett att styrkan ökar i båda benen även fast du bara tränar det ena och att utmattande träning i en extremitet kan ha en negativ effekt på en annan. Effekten kan således både vara positiv och negativ men gemensamt är att det beror på anpassningar i centrala nervsystemet.

Hur vi ska tolka effekterna av stretchingen jag tagit upp i det här inlägget är som sagt väldigt svårt och det är viktigt att komma ihåg att det här är ett område där det finns väldigt lite forskning vilket innebär att det är tidigt att dra några slutsatser. Hur som helst tycker jag det är väldigt intressant även om det är svårt att ta med sig något från studierna och implementera det i den egna träningen. Om det nu är så att prestationen kan försämras i en extremitet när du stretchar en annan vore det intressant att se om den negativa effekten försvinner om du utför en grenspecifik uppvärmning efter stretchingen precis som man sett tidigare. Vidare vore det intressant att veta om den negativa effekten försvinner oavsett om efterföljande uppvärmning är grenspecifik eller om det räcker med att utföra övningar för valfri kroppsdel. 

Stretching EMG Stretch-tolerans Rörlighet