Går det att mobilisera muskelfascian med en foam roller?


Foam rolling och användandet av motsvarande redskap motiveras ofta med att du kan frigöra muskelfascian för att på så sätt öka rörligheten och minska smärta.

Foam rollers, massagerullar, bollar och andra redskap används av många för att öka rörligheten, minska smärta, påskynda återhämtningen och förbättra prestationsförmågan. Jag skrev nyligen om en metaanalys som undersökt foam rollings effekt på rörlighet, återhämtning och prestationsförmåga. Metaanalysen pekade mot att foam rolling kan ha små positiva effekter på prestationsförmåga men då framför allt rörligheten. Bortsett från minskad upplevd träningsvärk hade dock foam rolling ingen signifikant effekt på återhämtningen

Även om foam rolling har en begränsad, nästintill negligerbar inverkan på prestationsförmågan kan det ha sina fördelar mot statisk stretching om du behöver bättra på rörligheten innan du ska prestera. Både foam rolling och statisk stretching kan alltså förbättra den rörligheten akut men statisk stretching kan ha en negativ effekt på prestationsförmågan, åtminstone om den utförs under längre tid och direkt innan prestationsmomentet. En dynamisk uppvärmning efter stretchingen kan emellertid återställa prestationsförmågan 

Self-myofascial release

Mobilisering av muskelfascian, eller self-myofascial release, är ett samlingsbegrepp för metoder där du med olika redskap arbetar med muskelfascian för att öka rörligheten, minska smärtan och förbättra prestationsförmågan. Begreppet antyder att du på egen hand ska kunna frigöra eller mjuka upp muskelfascian för att åstadkomma dessa effekter men förutom att det vetenskapliga underlaget för dess effekter går att ifrågasätta så är verkningsmekanismen med största sannolikhet någon helt annan.

Self-myofascial release påstås kunna minska adhesioner (vidhäftningar) mellan muskeln och fascian, mjuka upp spända delar av muskeln eller mjuka upp ärrvävnad i musklerna. Ofta används self-myofascial release för att minska symtomen från triggerpunkter. 

Metoderna har visat sig kunna ha önskad effekt men problemet är att förklaringsmodellerna saknar vetenskapligt stöd. Till att börja med har det inte gått att identifiera triggerpunkter på ett tillförlitligt sätt och kan egentligen inte definieras mycket tydligare än att det är en öm punkt i muskulaturen. Vidare har det inte gått att påvisa att behandlingen har någon inverkan på påstådda adhesioner, ärrvävnader eller de spända delarna av muskeln. 

Det är dessutom så att muskelfascian är extremt hållfast. Så hållbar att inte ens en terapeut som lägger full kraft med armbågen kan påverka muskelfascian. Att du då ska kunna påverka muskelfascian med en foam roller, där du fördelar en betydligt mindre kraft över en betydligt större yta, är extremt osannolikt.

Ökad rörlighet utan att påverka muskelfascian

Det gör ofta väldigt ont att rulla på en foam roller kommer du inte påverka muskelfascians egenskaper, oavsett hur hårt du rullar. Att du inte kan påverka muskelfascians egenskaper innebär dock inte att foam rolling är verkningslöst. Förutom att du kan förbättra rörligheten i kroppsdelen du foam rollat, kan du dessutom öka rörligheten i en kroppsdel genom att foam rolla en helt annan kroppsdel. Hur det kan komma sig? Foam rolling verkar, precis som stretching, förbättra rörligheten genom en ökad smärttolerans.  

Det kan intuitivt kännas fel att du ska kunna förbättra rörligheten i vänster ben genom att stretcha eller foam rolla höger ben. Att du dessutom kan stretcha eller foam rolla ett ben och förbättra rörligheten i axeln är kanske ännu märkligare. Eftersom rörligheten till stor del begränsas av smärttoleransen är dock båda scenarierna möjliga och har visats i studier. Förklaringen bakom fenomenen är att smärttoleransen är centralt reglerad och påverkar därför hela kroppen.

Det ska dock sägas att det finns visst stöd för att self-myofascial release kan påverka muskelfascians stiffness via en ökad hydrering av vävnaden (mer vätska i vävnaden) som gör vävnaden mer eftergivlig. Det mesta talar däremot för att en ökad smärttolerans står för den största effekten. 

Referens: Do Self‑Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review

Foam rolling Foam roller Self-myofascial release Triggerpunkt