Hur tungt man ska lyfta för att få bäst resultat har debatterats länge men spelar belastningen egentligen någon roll?
Traditionellt sett har man pratat om att 1-5 repetitioner är bäst för styrka, 8-12 repetitioner bygger mest muskelmassa och 15+ repetitioner främst tränar styrkeuthålligheten. Med detta följer givetvis en anpassning av vikten för att repetitionsintervallet ska vara lämpligt. För drygt ett år sedan skrev jag ett längre inlägg där jag ställde mig frågan Hur tungt måste man lyfta för att bygga muskler? Förutom att jag gick igenom forskningen på ämnet tog jag även upp vad som skulle kunna förklara skillnaderna mellan att träna med lätta respektive tunga vikter. Har du inte läst det så rekommenderas det starkt!
Förslag att standardisera set till failure
Senaste året har det kommit en hel del intressanta studier där vissa forskargrupper visat att du kan få lika bra resultat av lätta vikter som av tyngre, förutsatt att du tränar till failure. Bland annat visade man att du kan få lika stor ökning av styrka och muskelmassa oberoende av intensitet och hormonnivåer Det ska dock tilläggas att det här framför allt är visat när det kommer till hypertrofi medan tunga vikter fortfarande är bättre när syftet är att öka styrkan.
Resultatet av tidigare forskning har lett till att en forskargrupp nu skrev en artikel kallad opinion article, vilket på ett ungefär motsvarar en insändare i tidningen, där man menade att träning till failure borde vara standard inom forskningen (1). Anledningen till detta är helt enkelt att man verkar få väldigt lika resultat av träningen oavsett hur tungt man tränar så länge man utför varje set till failure. Genom att standardisera den variabeln skulle det bli lättare att jämföra andra faktorer som påverkar resultatet.
Som jag skrev i artikelserien om träningsvolym vid styrketräning finns det flera olika sätt man kan mäta volymen. När man undersöker betydelsen av belastningen brukar man då och då standardisera volymen för att båda grupperna ska ha utfört samma mängd träning. Det här är givetvis rimligt med tanke på att volymen har stor betydelse för vilken respons du får av träningen. Ett vanligt sätt att beskriva volymen är att multiplicera set*repetitioner*vikt, antingen som den absoluta vikten eller i relation till 1RM. Oavsett vilken metod av dessa du väljer kommer det vara betydligt lättare att komma upp i en hög volym med lätta vikter vilket har sina begränsningar.
Ett problem med att jämföra två träningsupplägg med antingen lätt eller tung belastning är att man har sett att det är lika jobbigt att utföra ett set till failure på 50, 70 och 90 procent av 1RM. Trots detta kommer volymen alltså vara betydligt högre om man tränat på en lägre intensitet (2).
Vidare har man sett att proteinsyntesen höjs mer av fyra set till failure på 30 procent jämfört med 90 procent av 1RM. Om man ska standardisera programmen efter volym baserat på set*repetitioner*vikt så kommer man däremot bara få utföra ett set på 30 procent av 1RM och då höjs proteinsyntesen istället mer om man får utföra fyra set till failure på 90 procent av 1RM (3).
Ett annat sätt som man kan lägga upp träningen på är att basera träningen på olika kalkylatorer där man kan räkna ut hur många repetitioner man ska klara baserat på sitt 1RM. Det här används även i studier där man exempelvis låter deltagarna utföra fem set med tio repetitioner på 12RM, det vill säga den vikt man maximalt skulle klara 12 repetitioner i ett set. Även den här metoden har sina brister då uträkningarna kan stämma bra på gruppnivå men nödvändigtvis inte på individnivå. Man har nämligen sett att konditionsidrottare har en bättre repetitionsuthållighet jämfört med styrketränade (4). Detsamma gäller kvinnor som är mer uthålliga än män (5). Dessutom skiljer sig styrkeuthålligheten beroende på hur stor muskelmassa som involveras i övningen (6). Även här kan det därför vara bättre att säga åt deltagarna att träna till failure då man annars riskerar att vissa individer ligger för långt ifrån failure för att stimulera muskeltillväxten.
Grafen ovan visar hur många repetitioner deltagare klarade på 35 respektive 70 procent av 1RM. Som du kan se skiljer sig antalet repetitioner åt väldigt mycket.
Om man låter alla deltagare köra till failure alla set menade forskarna att man helt enkelt skulle kunna nöja sig med att mäta volymen som antalet set. Något jag även påpekade i mitt inlägg om träningsvolym för styrka och hypertrofi.
Tränar man inte till failure är det däremot en klar fördel att träna på högre intensitet. Förklaringen ligger i hur muskelfibrerna rekryteras. Muskelfibrerna rekryteras nämligen enligt Hennemans storleksprincip som säger att svaga, små och uthålliga typ 1-fibrer rekryteras först medan stora, starka och lättuttröttliga typ 2-fibrer rekryteras när motståndet blir tyngre eller när man börjar närma sig failure. Med en tung vikt kommer man således rekrytera i princip alla muskelfibrer redan från första repetitionen men ser man till att träna till failure men en låg belastning kommer man också aktivera samtliga muskelfibrer. Vilket är viktigt eftersom endast aktiverade muskelfibrer komma öka i storlek.
Vid EMG-studier där man mäter aktiveringen av musklerna ser man emellertid en högre aktivering med tunga vikter (7) men det kan förklaras av något som kallas motor unit cycling som är ett sätt för musklerna att förbättra sin uthållighet. Genom att alternera mellan vilka muskelfibrer som kopplas in kan muskelfibrerna få en liten mikrovila där de kan återhämta sig innan de aktiveras på nytt. I och med detta kommer man inte komma upp i maximal muskelaktivering vid en och samma tidpunkt men man klarar av att arbeta på samma intensitet lite längre.
Kommentar
Jag tycker författarna har rätt i många avseenden då det ändå finns rätt mycket som tyder på att intensiteten inte spelar så stor roll när man vill bygga muskler. Förutsatt att man tränar till failure. Däremot tror jag det blir problematiskt att försöka standardisera att alla set ska utföras till failure inom forskningen. Framför allt för att det inte blir praktiskt relevant. Tränar man på tunga vikter är det sällan man går helt till failure utan stannar istället med någon repetition kvar i tanken då de sista repetitionerna sliter mer än vad det tillför. Tränar man med en hög intensitet är det förmodligen inte ens bättre att gå till failure.
Visst kan det vara bra att göra fler jämförelser där man låter deltagarna träna till failure för att på så sätt kunna undersöka andra variabler på ett bättre sätt men samtidigt tycker jag det är viktigt att man inte kommer för långt ifrån verkligheten. Inte nog med att regelbunden träning till failure tros kunna leda till överträning (8) så är det även väldigt slitsamt för stunden. Åtminstone när man kommer ner mot vikter där du klarar av att göra 25-30 repetitioner. Så även om du kan få lika bra resultat med en låg belastning tror jag de allra flesta ändå skulle välja att träna med lite tyngre vikter.
Något som är kul med den forskning som ändå kommit på senare tid och som ligger till grund för forskarnas åsikter är att strength-endurance continuum inte verkar stämma. Att repetitionsintervallen ger specifika resultat har mer eller mindre blivit en vedertagen sanning men det vetenskapliga stödet är inte så bra som man skulle kunna tro. Det verkar som sagt snarare som att såväl väldigt tunga vikter som relativt lätta vikter fungerar bra för att öka muskelmassan. Vad du får för resultat av din träning är beroende av så mycket mer än hur tunga vikter du använder.
