Så här kan du anpassa armhävningarna för att få ut så mycket som möjligt av övningen.

Armhävningar var förmodligen en av de första övningar du kom i kontakt med när du började styrketräna. Det är en lätt övning som går att utföra var som helst och som dessutom tränar stora delar av överkroppen. 

När du utfört dina armhävningar har du säkert funderat på någon eller samtliga av nedanstående frågor:

• Hur stor del av kroppsvikten lyfter du när du utför en armhävning? 
• Hur kan man progrediera belastningen av en armhävning? 
• Vilka muskler är det som arbetar mest och hur kan jag anpassa övningen för att fokusera på olika muskler med armhävningarna? 
• Är det bra att använda sig av annan utrustning när man gör armhävningarna, exempelvis suspensionstränare? 
• Räcker det med armhävningar om jag vill bygga muskler och bli stark? 

Det är åtminstone ungefär vad det här inlägget kommer handla om.

Hur stor del av kroppsvikten belastas vid en armhävning?

När du styrketränar med skivstänger, hantlar eller viktmagasin är det väldigt enkelt att räkna ut intensiteten och volymen för övningen. Vid utförandet av armhävningar, där kroppsvikten utgör den enda belastningen, är det desto svårare. Ett sätt att räkna ut hur många kilon du faktiskt lyfter med överkroppen när du gör armhävningar är att du sätter händerna på en våg och sedan ser vad vågen visar. Det kan dock vara lite bökigt, till exempel om du vill veta hur stor belastningen är när du håller armarna brett isär och bara har tillgång till en våg. Som tur är finns det studier där forskarna tagit reda på hur stor belastningen är i förhållande till kroppsvikten vid utförandet av flera olika varianter av armhävningar.

När du utför vanliga armhävningar där du håller armarna ungefär axelbrett isär kommer belastningen på händerna vara ungefär 69 procent av kroppsvikten i toppläget när du har raka armar. I bottenläget när du har böjda armar och bröstet nära underlaget ökar belastningen till 75 procent av kroppsvikten (1).

Ett klassiskt knep för att göra armhävningarna lite lättare är att utföra dem på knäna. Om du utför armhävningar på knä med armarna axelbrett isär minskar belastningen till 54 procent av kroppsvikten i toppläget och 62 procent av kroppsvikten i bottenläget (1). Andra studier har emellertid visat att den maximala belastningen vid armhävningar på knäna ligger kring halva kroppsvikten (2,3). 

Ett annat sätt att variera belastningen är att utföra armhävningarna med fötterna eller händerna på en upphöjning. Det har till och med visat sig att belastningen på överkroppen är högre när du gör armhävningarna på tårna jämfört med om du sträcker på fötterna och lägger fotryggen mot golvet (1). Vid utförandet av axelbreda armhävningar är belastningen 70 och 74 procent av kroppsvikten med fötterna på en 30 respektive 60 centimeter hög avsats (3). Att jämföra med 64 procent av kroppsvikten som uppmättes vid vanliga armhävningar. När deltagarna istället fick sätta händerna på samma avsatser minskade istället belastningen på överkroppen till 55 och 41 procent av kroppsvikten. 

Det går såklart även att variera belastningen på överkroppen genom att ändra händernas position. Beroende på var du placerar händerna kommer nämligen kroppsvikten fördelas olika mellan händerna och fötterna eftersom du förändrar hävarmarna. Studier som undersökt hur händernas position påverkar belastningen har dock visat att det framför allt är armhävningar med händerna närmare fötterna som ökar belastningen (2).  

Figurerna på den övre raden visar axelbreda, breda och smala armhävningar med händerna placerade i höjd med axlarna. På den nedre raden visas axelbreda armhävningar med händerna nära respektive långt ifrån fötterna samt armhävningar på knäna.

Hur stor belastningen är i respektive läge har i vissa fall visat sig variera mellan kvinnor och män. En studie visade nämligen att belastningen var 67 och 75 procent av kroppsvikten bland männen men 65 och 70 procent av kvinnornas kroppsvikt i topp- respektive bottenläget (4). Det är dock relativt små skillnader och det var bara signifikanta skillnader i belastningen i bottenläget. En annan studie som endast tittade på den maximala belastningen under en repetition fann däremot ingen skillnad mellan könen, varken vid vanliga armhävningar eller med benen eller fötterna på en upphöjning (3).

Vilka muskler är det som tränas vid en armhävning?

Vilka muskler som aktiveras när man gör armhävningar och hur muskelaktiveringen varierar beroende på vilken variant av armhävningar man utför är ett annat område som studerats. Hur stor aktiveringen av olika muskler blir beror på hur mycket respektive muskel behöver kontraheras. En variant av armhävningarna kan exempelvis ställa höga krav på muskel A men lite lägre krav på muskel B medan det omvända kan gälla med ett annat utförande.

Det som däremot påverkar muskelaktiveringen allra mest är hur stor belastningen är. Som jag visade ovan kommer belastningen på överkroppen öka om du placerar fötterna på en upphöjning. I förlängningen betyder det att varianten med fötterna på en upphöjning kommer kunna aktivera både muskel A och muskel B i större utsträckning jämfört med när fötterna hålls på samma höjd som händerna. Med andra ord är det både intressant att studera muskelaktiveringen i olika muskler i förhållande till varandra och hur stor muskelaktiveringen blir i absoluta mått.

Dessutom kan muskelaktiveringen påverkas av hur instabil övningen är. En övning som ställer högre krav på att du måste hålla balansen kommer göra att du även måste spänna muskulaturen lite mer. Att muskelaktiveringen är hög innebär däremot inte nödvändigtvis att musklerna måste utveckla en hög kraft och således inte heller att du blir väldigt stark.

Om du vill att triceps ska arbeta så mycket som möjligt verkar det vara bäst att utföra smala armhävningar med händerna tätt intill varandra, det har genomgående visat sig öka muskelaktiveringen av triceps (2,5,6).  

Spontant är det lätt att tänka sig att breda armhävningar ska vara bäst för bröstmuskulaturen. Breda armhävningar verkar däremot inte öka aktiveringen av bröstmuskulaturen (2). Bröstmusklerna har istället visat sig kunna aktiverades mest vid smala armhävningar (7) medan det i en annan studie inte hade någon betydelse huruvida man gjorde breda, axelbreda eller smala armhävningar (6).

Som jag nämnde ovan är det även intressant att studera hur stor aktiveringen av olika muskler blir i förhållande till varandra. Då har man visat att en placering av armarna nära fötterna ökar aktiveringen av bröstmuskulaturen medan aktiveringen av triceps minskar jämfört med vanliga armhävningar (2). Vill man prioritera bröstmuskulaturen framför triceps kan det därför vara ett bra alternativ.

Ett problem för många som vill bygga stora bröstmuskler är hur man får den övre delen av bröstmuskeln att växa. När man pratar om att prickskjuta delar av en och samma muskel brukar man prata om regional hypertrofi. Även om den praktiska nyttan av regional hypertrofi är ifrågasatt av många så finns det åtminstone en hel del som visat att det är möjligt. Är du intresserad av att läsa mer om regional hypertrofi hänvisar jag till inlägget Regional hypertrofi – Kan man forma musklerna med styrketräning?

Åter till formandet av övre delen av bröstmuskeln. Att utföra armhävningar med flexion i höften har visat sig aktivera just övre delen av bröstmuskeln i större utsträckning än vanliga armhävningar som istället ger större aktivering av den mellersta delen av bröstmuskeln (8). Armhävningar med flexion i höften är även en bra övning om du vill träna serratus anterior. Det är en muskel som inte bara ger räfflor över revbenen utan även är en viktig muskel för skulderfunktionen. 

Eftersom armhävningar är en övning för överkroppsmuskulaturen i allmänhet men triceps, bröstmusklerna och främre deltoideus i synnerhet har jag inte tänkt gå in på djupet med forskningen av övrig muskulatur. Flertalet studier har undersökt hur bålmuskulaturen aktiveras beroende på utförande. Resultaten från den forskningen går dock att sammanfatta med att större krav på stabilitet även kommer medföra en ökad aktivering av bålmuskulaturen när du gör dina armhävningar (7,9). Om ditt mål med övningen är att träna bålstyrkan skulle jag därför rekommendera att du utför armhävningarna med suspensionstränare. Ett annat alternativ är att minska stabiliteten genom att placera händerna så övningen blir instabil. Då kan du exempelvis utföra armhävningarna med händerna placerade nära fötterna eller framför huvudet (7).

Du har säkert sett att det finns speciella handtag som du kan hålla i när du gör dina armhävningar. Jag kan tänka mig flera olika anledningar till varför man skulle vilja använda handtagen, till exempel att du kan utföra armhävningen i ett större rörelseomfång eller att det kan vara skönare för handlederna. Den typen av handtag kommer emellertid inte att påverka muskelaktiveringen (5), åtminstone inte om du utför övningarna med samma rörelseomfång. Om du går ned med bröstet hela vägen till underlaget, och således ökar rörelseomfånget, kan jag däremot tänka mig att du även ökar muskelaktiveringen.

Armhävningar med suspensionstränare

Det främsta syftet med armhävningarna ur ett styrke- eller byggarperspektiv borde vara att träna bröstmusklerna, triceps och framsida axlar. Ur den aspekten är det intressant att armhävningar med suspensionstränare har visat sig öka aktiveringen av just pectoralis major, triceps brachii och deltoideus anterior (10), det vill säga alla tre muskler som primärt arbetar vid en armhävning.

Det finns en uppsjö av olika märken och typer av suspensionstränare som alla har sina för- och nackdelar. Eftersom olika suspensionstränare skiljer sig åt i sin utformning och därmed ställer olika krav på stabilitet kommer de även påverka muskelaktiveringen. Mig veterligen finns det bara en studie där man jämfört olika suspensionstränare med varandra (11). I studien jämfördes vanliga armhävningar på marken med fyra olika suspensionstränare: TRX suspension trainer, Jungle gym XT, Flying och Air Fit Trainer Pro. 

Tabellen nedanför är hämtad från studien och jag har markerat vilken övning som gav störst aktivering av respektive muskel. Som du ser var muskelaktiveringen störst i fem av sju muskler – plus den genomsnittliga totalen – när deltagarna utförde armhävningarna med AirFit Trainer Pro.

Anledningen till att just den suspensionstränaren gav störst muskelaktivering tror jag beror på fjädern som sitter ovanför förgreningen av banden som förmodligen ställer högst krav på stabiliteten. Det är däremot viktigt att poängtera att flera av musklerna som undersöktes endast arbetar som just stabilisatorer i övningen. Det är som sagt främst bröstmusklerna, triceps och främre deltoideus som ska arbeta i övningen och av dem var det bara triceps som aktiverades mest med AirFit Trainer Pro. Bröstmusklerna aktiverades istället minst. 

Något som den här studien tydligt visade var att muskelaktiveringen ökade med de olika varianterna av suspensionstränare i jämförelse med armhävningarna på golvet. Förutom för främre deltoideus som faktiskt aktiverades mest vid vanliga armhävningar.

En annan studie som undersökte muskelaktiveringen vid flera olika typer av pressövningar visade att främre deltoideus, bröstmusklerna och serratus anterior främst aktiveras vid stabila förhållanden, exempelvis bänkpress och armhävningar på golvet. Triceps, trapezius, bålmuskulaturen och bakre delen av deltoideus aktiveras istället mer vid instabila förhållanden så som armhävningar i suspensionstränare (9). Att triceps och trapezius men inte pectoralis major och främre deltoideus aktiveras mer vid armhävningar med suspensionstränare har även fått stöd från annat håll (12).

Huruvida musklerna aktiveras mer eller mindre under instabila förhållanden är däremot inte helt solklart. En annan forskargrupp visade nämligen att pectoralis major, biceps brachii, triceps brachii, rectus abdominis samt obliquus internus och externus hade en högre aktivering med suspensionstränare av modellen Jungle gym jämfört med armhävningar med handtag (13).

Precis som vid vanliga armhävningar kommer överkroppens vinkel i förhållande till underlaget påverka hur stor belastningen blir. Samma sak gäller vid träning med suspensionstränare. Ju mer parallellt du håller kroppen mot underlaget desto större blir belastningen (12,14). När du använder dig av suspensionstränare kan du dessutom förändra belastningen både genom att förändra höjden på handtagen och vilken vinkel du har på suspensionsbanden mot i förhållande till lodlinjen. 

I tabellen nedan kan du se hur stor belastningen är i förhållande till kroppsvikten när du har raka och böjda armbågar och hur belastningen varierar beroende på TRX-bandens vinkel mot lodlinjen. 

Något som är intressant är att den ökade belastningen inte nödvändigtvis innebär en ökad muskelaktivering, åtminstone inte i alla muskler. Man har nämligen sett att triceps och trapezius aktiverades mer när handtagen satt 65 cm ovanför golvet jämfört med 10 cm ovanför golvet (12). Förklaringen ligger förmodligen i att deltagarna ändrade tekniken så de höll händerna närmare varandra när handtagen satt 65 cm ovanför golvet. På så sätt kan armhävningarna liknas vid smala armhävningar och som jag gick igenom tidigare så är just smala armhävningar bäst för att aktivera triceps.

Går det att bli stor och stark av armhävningar?

Vad jag vet finns det bara en studie där man undersökt vad man får för resultat av att enbart träna armhävningar (15). Deltagarna i studien skulle utföra 3×10 repetitioner av armhävningar, två gånger i veckan under åtta veckor. För att göra det mer intressant delades deltagarna in i tre grupper där en grupp utförde vanliga armhävningar medan de andra två grupperna antingen utförde armhävningarna på en uppochnedvänd BOSU-boll eller på en T-bow. Träningen utvärderades sedan genom att testa maxstyrkan i bänkpress och max antal repetitioner armhävningar. 

Efter träningsperioden kunde man konstatera att ingen grupp hade ökat varken sin maxstyrka eller sin styrkeuthållighet. Det är såklart ett väldigt dåligt resultat med tanke på att deltagarna tränat i åtta veckor. 

Tittar man på resultaten deltagarna presterade innan och efter träningsperioden kan vi konstatera att samtliga grupper förbättrade både sin maxstyrka och styrkeuthållighet. Det är däremot så små ökningar att jag snarare tror det är ett resultat av att deltagarna fått utföra testerna tidigare och nu har ett mål att sikta emot. 

Anledningen till de uteblivna resultaten tror jag främst beror på att volymen var relativt liten och att intensiteten var för låg. Intensiteten reglerades med OMNI-R som är en skattningsskala mellan 0-10 där 0 är ingen belastning och 10 är maximal belastning (se figur nedan). Deltagarna skulle skatta en 7:a och motståndet reglerades genom att lägga vikter på ryggen på deltagarna. Att skatta en 7:a innebär att du har många repetitioner kvar innan failure och att ligga så långt ifrån failure varje pass tror jag blev för lätt. Att deltagarna dessutom endast utförde 6 set per vecka är i mina ögon för lite med tanke på att deltagarna brukade styrketräna. 

Betyder resultatet av den här studien att det inte går att bli stark av enbart armhävningar? Absolut inte. Det är en ganska liten studie med ett tveksamt upplägg så jag skulle definitivt inte dra några sådana slutsatser. Vill du ha resultat av dina armhävningar tror jag däremot att du måste ta i lite mer och kanske höja både intensiteten och volymen.

Ett sätt att öka intensiteten är att utföra armhävningarna med gummiband. Man har nämligen sett att du kan öka maxstyrkan lika mycket med armhävningar med gummiband som med bänkpress. Glöm dock inte bort att styrketräning måste vara tung för att du ska bli stark och bygga muskler så du kan inte förvänta dig några större resultat av armhävningar om du tagit dig förbi nybörjarstadiet.

Sammanfattning

Belastning

• När du utför en armhävning är belastningen ungefär 65-70 procent av kroppsvikten när du har raka armar och 70-75 procent när du har böjda armar.
• För att öka belastningen kan du sätta upp fötterna på en avsats eller föra händerna närmare fötterna. 
• För att minska belastningen kan du utföra armhävningarna på knä eller sätta händerna på en upphöjning.

Muskelaktivering

• Muskelaktiveringen är beroende av belastningen och hur mycket musklerna måste arbeta för att stabilisera rörelsen.
• Smala armhävningar är bäst om du vill träna triceps.
• Bröstmusklerna verkar aktiveras ungefär lika mycket oberoende av handposition. Vill du prioritera bröstmusklerna framför triceps verkar det vara bäst att hålla händerna nära fötterna.

Suspensionstränare

• Muskelaktiveringen varierar beroende på vilken typ av suspensionstränare du använder när du utför armhävningarna.
• Du kan öka muskelaktiveringen av triceps, framsida axlar och bröstmusklerna med suspensionstränare. Det verkar dock främst vara aktiveringen av triceps, trapezius, bålmuskulaturen som ökar med suspensionstränare. Aktiveringen av bröstmusklerna och framsida axlar har varierat mellan studierna.
• Du kan förändra belastningen dels genom att justera höjden på handtagen och dels genom att ändra bandens vinkel mot lodlinjen.

Är armhävningar en bra övning?

• Förutom att det är en övning som är lätt att utföra och som inte kräver någon speciell utrustning så är den otroligt mångsidig och anpassningsbar.
• Vill du har resultat av din träning bör du anpassa intensitet och volym så du verkligen måste ta i när du tränar.