Hur mycket större och starkare blir du om du utför 1, 3 eller 5 set per övning?

OBS! Innan du läser vidare vill jag informera om att det har uppmärksammats att studien egentligen saknar statistisk power för att beräkningarna ska vara tillförlitliga. Studiens resultat bör därför tas med en rejäl nypa salt! 

Att träningsvolymen påverkar resultaten av din styrketräning är nog alla överens om. Exakt hur träningsvolymen påverkar din muskeltillväxt och styrkeökning är däremot inte helt klarlagt. 

Utifrån akuta mätningar av muskelproteinsyntesen, som till stor del reglerar muskeltillväxten, verkar det krävas flera set för att maximera muskeltillväxten (1). Sambandet mellan akuta mätningar av muskelproteinsyntesen och effekterna på styrka och hypertrofi på sikt är däremot inte hundraprocentiga.

Med metaanalyser har det gått att påvisa att det finns ett dos-responsförhållande mellan träningsvolymen och både muskeltillväxt (2) och styrkeökning (3). Det vill säga ju fler set du utför, desto bättre resultat får du. Nackdelen med metaanalyserna är dock att det främst innefattar studier på nybörjare och att träningsvolymerna varit relativt låga. Vi vet därför fortfarande väldigt lite om den optimala träningsvolymen för vältränade personer och vid vilken gräns en ökad träningsvolym snarare leder till överträning.

Muskeltillväxt, styrkeökning och styrkeuthållighet av 1, 3 eller 5 set per övning

För att ta reda på hur vältränade personer svarar på olika träningsvolymer delades tränade, friska och dopingfria män i 18-35 års ålder in i tre grupper (4). Samtliga utförde samma träningsprogram med enda skillnaden mellan grupperna att de skulle utföra 1, 3 eller 5 set av varje övning. 

Träningsprogrammet bestod av tre träningspass i veckan med övningarna bänkpress, militärpress, latsdrag, sittande kabelrodd, knäböj, benpress och benspark. Det resulterade därmed i att grupperna utförde 6 och 9, 18 och 27 samt 30 och 45 set för överkropp respektive underkropp varje vecka. Anledningen till att benen skulle tränas med en högre volym baseras på hypotesen att benen behöver större stimulans för att växa och bli starkare (5).

Alla set skulle utföras till failure och vikten anpassades så deltagarna klarade 8-12 repetitioner varje set. Setvilan var 90 sekunder lång medan deltagarna fick vila två minuter mellan varje övning. Träningsprogrammet sträckte sig över åtta veckor.

För att undvika att kosten skulle ha för stor inverkan på resultaten fick deltagarna instruktion om att fortsätta sin vanliga diet och att undvika kosttillskott. Däremot fick deltagarna en proteinshake i samband med varje träningspass.

För att utvärdera effekten av träningsprogrammen med olika volymer mättes:

• Styrka i form av 1RM i knäböj och bänkpress.
• Styrkeuthållighet med max antal repetitioner på 50% av initiala 1RM i bänkpress.
• Muskeltjocklek med ultraljud på armbågsflexorerna (biceps), armbågsextensorerna (triceps) och på två ställen på låret (rectus femoris + vastus intermedius och vastus lateralis + vastus intermedius).

Styrka

Vad gäller styrkan var det ingen signifikant skillnad mellan grupperna i varken knäböj eller bänkpress. Tittar vi på den procentuella förbättringen av styrkan i diagrammet nedan går det inte heller att se någon trend mot ett dos-responsförhållande. Det vi däremot kan konstatera är att samtliga träningsvolymer gav ett bra resultat, speciellt med tanke på att det var tränade individer.

Styrkeuthållighet

Inte heller för styrkeuthålligheten var det någon signifikant skillnad mellan grupperna. Deltagarna som utför 1 set per övning ökade sin styrkeuthållighet med 3,1 repetitioner medan grupperna som utfört 3 och 5 set ökade styrkeuthålligheten med 4,2 respektive 4,9 repetitioner. Så visst kan man ana ett dos-responsförhållande där men det är vanskligt att dra några slutsatser med så små skillnader.

Hypertrofi

När det kommer till muskeltillväxten var det till sist signifikanta skillnader mellan grupperna, åtminstone för biceps och båda mätningarna av quadriceps. För triceps var det inga signifikanta skillnader mellan grupperna. 

Som du kan se i diagrammet nedanför är det en tydlig trend mot ett dos-responsförhållande där en högre volym gav större muskeltillväxt i samtliga mätningar. Det var däremot bara signifikanta skillnader mellan 5 set och 1 set i biceps, rectus femoris och vastus lateralis. Det kan dock bero på att det var för få deltagare i respektive grupp för att skillnaderna skulle bli statistiskt signifikanta.

Kommentar

Utifrån den här studien verkar sex set per vecka för överkroppen och nio set per vecka för benen öka styrkan och styrkeuthålligheten lika mycket som styrketräning med tre och fem gånger så hög volym. Däremot verkar en högre träningsvolym ge större muskeltillväxt.

Att styrkan inte förbättrades mer med högre träningsvolymer kan vara förvånande sett till det dos-responsförhållande som påvisades i en tidigare metaanalys (3). Det ska dock poängteras att den låga träningsvolymen med ett set per övning ändå resulterade i sex respektive nio set per vecka för muskelgrupperna i överkroppen respektive underkroppen. Det är fortfarande en moderat till stor träningsvolym i jämförelse med studierna som inkluderades i metaanalysen (3). I den här studien låg deltagarna som utförde tre eller fem set per övning långt över den gränsen. Det faktum att det inte var några signifikanta skillnader mellan grupperna talar för att nivån för när ökad volym inte ger bättre styrkeökning var nådd redan i lågvolymgruppen. Åtminstone med det här upplägget på träningen, dvs. 8-12 repetitioner och 90 sekunder vila.

Inte heller för styrkeuthålligheten blev det några signifikanta skillnader mellan grupperna. Hur många repetitioner du klarar på en viss vikt beror framför allt på din maximala styrka i övningen. Med tanke på att maxstyrkan inte skiljde sig åt mellan grupperna är det därför inte speciellt förvånande att det inte heller blev några skillnader avseende styrkeuthålligheten.

Vad gäller muskeltillväxten visade det sig finnas ett dos-responsförhållande mellan träningsvolym och muskeltillväxt. Trots att det inte var signifikanta skillnader mellan grupperna i samtliga muskelgrupper så finns tendenserna där. Det stämmer dessutom väl in med tidigare forskning (2). Sen finns det anledning att ifrågasätta det här dos-responsförhållandet med tanke på att 5 set inte visade sig vara signifikant bättre än 3 set i någon variabel. Utifrån tidigare forskning är det både rimligt och sannolikt att gränsen för när ökad träningsvolym inte genererar större muskeltillväxt ligger kring 20 set, en nivå som både gruppen som utfört 3 set och 5 set uppnådde. 

Det verkar onekligen som att det finns ett dos-responsförhållande. Frågan är bara vilken dos som krävs för att du ska få resultatet du vill ha. Somliga kan nöja sig med stor effekt från en liten insats medan andra vill ha maximala resultat oavsett hur mycket tid och energi det kostar. Det är därför viktigt att känna till att dosen till stor del är beroende av hur vältränad du är. 

Vad som är en lagom stor volym för just dig är svårt, för att inte säga omöjligt, att svara på. Jag tror därför att du gör bäst i att lägga dig på en viss träningsvolym under några veckor för att se hur du svarar på det. Får du bra resultat är det såklart bara att fortsätta tills du sannolikt måste öka träningsvolymen. Uteblir resultaten samtidigt som du känner dig sliten ligger du kanske på för hög volym. Uteblir resultaten samtidigt som du känner dig pigg och fräsch gör du nog bäst i att öka träningsvolymen.

Det kan dessutom vara bra att periodisera träningsvolymen. På så sätt kan du pressa dig själv lite mer över tid samtidigt som du tillåter din kropp att återhämta sig. Det kan du läsa mer om i Evidensbaserad träningsvolym för maximal muskeltillväxt.

Noterbart är att tiden det tog att slutföra ett träningspass var ~13 minuter med ett set per övning, ~40 minuter med tre set och ~68 minuter med fem set. Har du ont om tid kan du därför få väldigt bra resultat med en liten tidsinvestering. Med tanke på att tidsbrist ofta är en anledning till att folk inte tränar mer regelbundet kan tidseffektiviteten med en låg träningsvolym lyftas fram för att öka följsamheten (6,7).

Några begränsningar med studien bör emellertid tas upp. Deltagarna utgjordes av tränade män mellan 18-35 år och det går inte att uttala sig om överförbarheten till andra populationer. Träningen var ett klassiskt hypertrofiupplägg med 8-12 repetitioner och 90 sekunders setvila. Det är sannolikt att träningsvolymen hade behövt justeras om deltagarna istället hade utfört 1-5 repetitioner och/eller använt 3-5 minuters vila. Jag tror att du kan få till ännu bättre resultat med få set om du får vila åtminstone 2-3 minuter mellan varje set. För kort vila ger nämligen sämre muskeltillväxt och styrkeökning samtidigt som kort vila kan hämma proteinsyntesen. Till sist ska det poängteras att det var relativt få deltagare i respektive grupp efter en rad olika bortfall från studien. Som alltid med få deltagare finns risken att signifikanta skillnader missas så det är möjligt att vi hade kunnat få se ett annat resultat med fler deltagare.

Det behövs onekligen fler studier innan vi med säkerhet kan uttala oss om hur träningsvolymen påverkar styrkan och muskeltillväxten. Fram till dess tycker jag forskningen har visat att du kan göra fina ökningar med en liten insats men att en högre volym kan ge dig ännu bättre muskeltillväxt.

Vidare läsning om träningsvolym:

Träningsvolym för styrka och hypertrofi – Del 1
Träningsvolym för styrka och hypertrofi – Del 2
Hur många set ska man köra för att bygga muskler?