En ny systematisk översiktsartikel benar ut hur länge du ska vila mellan seten om du vill bli så stark som möjligt.
Det går att bli stark på ganska många sätt bara du har en progression i din träning och utmanar dig själv men jag är nog inte ensam om att vilja träna så optimalt som möjligt. För att göra går det att anpassa intensiteten, volymen, frekvensen, övningsvalet och mycket mer. Den variabel vi ska gå igenom nu är setvilan. Närmare bestämt tänkte jag redovisa resultatet av en systematisk översiktsartikel som sammanställt alla studier på området och som publicerades förra veckan (1).
Setvila för vältränade
Inte helt oväntat visade det sig att deltagarna i studierna förbättrade sin styrka oavsett om de haft en lång eller kort setvila. Bäst styrkeökning fick emellertid deltagarna som använt en lång setvila.
Traditionellt sett har det rekommenderats att setvilan ska vara någonstans mellan 2-5 minuter för att du ska öka styrkan maximalt (2). Det är emellertid väldigt stor skillnad på 2-5 minuter mellan varje set om man ser till hur lång tid ett pass tar och det forskningen är tvetydig huruvida de extra minuterna faktiskt ger bättre resultat. Avkastningen du får av att vila exempelvis tre minuter istället för 90 sekunder (3) och fem minuter istället för 2-3 (4) minuter verkar vara minimal.
Två intressanta studier som inkluderades visade att deltagarna kunde minska setvilan successivt och ändå få lika bra resultat som deltagarna som höll setvilan konstant genom hela träningsperioden (5,6). Det tyder alltså på att vi kan anpassa oss efter en kortare setvila utan att få sämre resultat av styrketräningen. Eftersom volymen är en viktig variabel för styrkeökningen är det förmodligen bra om du inte dra ner på setvilan så mycket att du måste sänka volymen för mycket.
Setvila för nybörjare
För nybörjare verkar det inte spela någon större roll hur lång vilan är mellan seten. Det verkar som att nybörjare kan få lika bra resultat av en kort (<60 sek) eller medellång (60-120 sek) som av en längre (>120 sek) setvila. Det finns däremot tillfällen där även nybörjare lär få bättre resultat med en längre vila, exempelvis vid flerledsövningar eller när de tränar väldigt nära failure.
Skillnader i återhämtning mellan kvinnor och män
Något annat som är intressant vad gäller setvila är att kvinnor verkar kunna återhämta sig lite snabbare än män. Det finns även visst stöd för att äldre kvinnor återhämtar sig bättre än yngre kvinnor. Det är inte helt klarlagt om den här skillnaden faktiskt stämmer och vad den i sådana fall beror på men det kan bero på skillnader i blodgenomströmning, metabolism eller muskelfibersammansättning.
Kommentar
Något som är viktigt att ta hänsyn till är att setvilans längd förmodligen måste anpassas efter vem du är, hur nära failure du tränar, vilken övning du kör, hur tunga vikter du använder och hur van du är vid träningen. Rent anekdotiskt verkar tyngre män behöva längre återhämtning mellan seten än lättare kvinnor. Om skillnaden beror på kön, vikt eller både och ska jag däremot låta vara osagt.
Så länge du har en progression i din träning tror jag inte att du behöver bekymra dig över hur länge du vilar mellan seten. Åtminstone inte på den nivån att du måste ta tid. Jag tror du klarar dig långt på att använda dig av så kallad autoregulatorisk vila där du får gå på känsla. Känner du dig tillräckligt utvilad för att klara av nästa set är du förmodligen det och behöver inte konstla till det mer än så.
Vill du komplicera till det eller bara fördjupa dig i ämnet setvila kan jag rekommendera följande inlägg:
