Pumpträning eller tung styrketräning för maximal muskeltillväxt


En forskargrupp försökte ta reda på om det är bättre att lägga upp träningen för att maximera den mekaniska tensionen eller den metabola stressen om du vill bygga muskler.

En studie som jämfört tung styrketräning med träning som fokuserade på pumpen i musklerna visade att tung styrketräning resulterade i större muskeltillväxt i absoluta mått (1). Det var däremot ingen signifikant skillnad mellan grupperna vilket antyder att den praktiska relevansen av detta förmodligen är begränsad. 

Mekanisk tension eller metabol stress

För att jämföra effekten av styrketräning som fokuserat på antingen styrka eller styrkeuthållighet rekryterades 25 män med minst två års sammanhängande erfarenhet av styrketräning. Dessa delades sedan in i två träningsgrupper och en kontrollgrupp som inte skulle styrketräna. Den ena träningsgruppen utförde styrketräning med fokus på styrka medan den andra gruppen fokuserade på styrkeuthålligheten. Den sistnämnda är mer eller mindre den typ av styrketräning som ger pump i musklerna.

För att jämföra träningsformerna manipulerades en rad faktorer i träningsupplägget, så som belastning, antal repetitioner, setvila, övningsordning och tempot på repetitionerna. Syftet med träningsuppläggen var att ena gruppen skulle maximera den mekaniska tensionen medan den andra skulle maximera den metabola stressen.

Båda träningsgrupperna skulle styrketräna under åtta veckor med två överkroppspass och två benpass per vecka. Hur de olika faktorerna skiljde sig åt mellan grupperna kan du se i tabellen här nedanför.


Bättre att fokusera på mekanisk tension?

Efter träningsperioden visade det sig att deltagarna som följt träningsupplägget som fokuserat på mekanisk tension ökat sin kroppsvikt genom att öka sin fettfria massa. Gruppen som fokuserade på den metabola stressen gjorde däremot inga signifikanta ökningar av varken kroppsvikten eller den fettfria massan.

Ingen av grupperna hade uppnått någon signifikant minskning av fettmassan under träningsperioden. Vilket är fullt rimligt med tanke på att deltagarna uppmanats ligga på ett kaloriöverskott. Anmärkningsvärt är dock att samtliga grupper ändå minskat på fettmassan i absoluta mått.



Utifrån den här studien skulle man kunna säga att det finns en viss fördel att fokusera på den mekaniska tensionen snarare än den metabola stressen om du vill lägga på dig muskelmassa. Den fördel som uppvisades verkar däremot vara av tveksam nytta då skillnaderna mellan träningsuppläggen inte var statistiskt signifikanta.

Kommentar

Som jag beskrivit i inlägget Så får du musklerna att växa är jag av uppfattningen att den mekaniska tensionen är avgörande för muskeltillväxten medan den metabola stressen inte alls har lika stor betydelse. Det behöver däremot inte betyda att styrkefokuserad styrketräning är bättre än styrkeuthållighetsfokuserad styrketräning. 

Båda formerna kommer nämligen, om du tränar till failure, leda till att enskilda muskelfibrer utsätts för en hög mekanisk tension med en långsam repetitionshastighet och det är sannolikt det viktigaste för att musklerna ska växa. Det är troligtvis även därför du får samma resultat oavsett belastning så länge du tränar till failure

I de flesta styrketräningsstudier undersöks hur enskilda variabler påverkar resultatet av styrketräningen, exempelvis hur setvilan, repetitionshastigheten, intensiteten eller träningsfrekvensen påverkar muskeltillväxten. Genom att försöka isolera variabler är det lättare att säga hur just den variabeln påverkar utfallet. 

I den här studien ville forskarna istället undersöka hur två mer ”verkliga” upplägg står sig mot varandra. Det är ju faktiskt sällan som vi bara förändrar en enskild variabel när vi styrketränar. Om vi ska lyfta tungt vill vi i regel vila längre mellan seten än om vi ska lyfta lättare vikter. Så även om vi med den här studien inte exakt kan säga vad som föranledde skillnaderna mellan grupperna så är det kanske en mer intressant jämförelse.

Om du vill läsa mer om den här typen av jämförelser så har jag skrivit om huruvida styrkelyftsträning eller bodybuildingträning är bäst för styrka och muskelmassa

Styrka Styrkeuthållighet Pump Mekanisk tension Metabol stress