Med en ny studie har man försökt ta reda på hur lång vila man ska ha mellan seten när man styrketränar med lätta vikter.
Den senaste tiden har allt mer forskning visat att styrketräning med lätta vikter kan ge lika bra resultat som styrketräning med tyngre vikter. Åtminstone under förutsättning att man tar varje set till failure. Exakt hur man ska lägga upp styrketräningen med lätta vikter är däremot inte studerat i lika stor utsträckning som styrketräning med tunga och medeltunga vikter.
Traditionellt sett brukar man ha en kort vila mellan seten när man tränar med lättare vikter med förhoppningen att det ska öka den metabola stressen som i sin tur leder till bland annat ökad muskelfiberaktivering och cellsvullnad. Effekter som är viktiga för att stimulera till muskeltillväxt. En lång vila skulle däremot medföra att du klarar av fler repetitioner per set vilket i sin tur skulle öka den sammanlagda mekaniska tensionen via ökad time under tension och en högre volym. Eftersom den mekaniska tensionen också är viktig för att maximera muskeltillväxten är det svårt att veta om en kort eller lång vila ger bäst resultat.
Alldeles nyligen publicerades den första studien där man jämfört en lång och en kort vila vid styrketräning med lätta vikter (1). Studien bestod av två delar: den första syftade till att undersöka de akuta effekterna medan den andra delen undersökte resultatet av en lång respektive kort setvila efter en träningsperiod.
Styrketräningen bestod av fyra set bänkpress och fyra set knäböj på 40 procent av 1RM som skulle utföras till failure. Den ena gruppen skulle vila 30 sekunder mellan seten medan den andra gruppen vilade 150 sekunder.
Akuta effekter av styrketräning med lätta vikter med lång eller kort vila
Den första delen av studien undersökte hur vilolängden påverkade hormonfrisättningen efter styrketräningen. Exakt hur viktig den anabola frisättningen efter träningen är och hur väl den kan predicera effekten på sikt råder delade meningar (2) men man tänker sig att det kan vara en faktor som skulle kunna förklara eventuella skillnader mellan grupperna. Hormonerna som mättes i den här studien var tillväxthormon, testosteron och insulin-like growth factor 1 (IGF-1).
Hormonerna mättes innan (B) samt direkt (P0), 15 minuter (P15), 30 minuter (P30) och 60 minuter (P60) efter styrketräningen. Som du kan se i diagrammen ovan så var nivåerna av tillväxthormon och IGF-1 signifikant (vilket visas med *) högre vid några av tidpunkterna efter träningen jämfört med innan träningen. Det hade däremot ingen betydelse om setvilan var 30 eller 150 sekunder.
Effekter av styrketräning med lätta vikter med lång eller kort vila efter en träningsperiod
Den andra delen av studien gick ut på att deltagarna skulle utföra styrketräningen två gånger i veckan under åtta veckor och sen jämförde man styrka och muskeltillväxt mellan grupperna med lång respektive kort vila mellan seten.
Båda grupperna ökade tvärsnittsarean i både triceps och lårets framsida. Man kunde inte se några signifikanta skillnader mellan grupperna men det är värt att notera att effektstorlekarna för muskeltillväxten i lårets framsida var 0.93 och 0.58 för grupperna med kort respektive lång vila mellan seten. Utifrån skillnaden i effektstorlek var det alltså betydligt effektivare att vila länge mellan seten.
De lätta vikterna till trots ökade båda grupperna även styrkan i såväl bänkpress som knäböj och inte heller här med några signifikanta skillnader mellan grupperna.
Diskussion
Det man kan ta med sig från den här studien är att lång och kort setvila ger jämbördig hormonell respons vid styrketräning till failure med lätta vikter. Det verkar inte heller spela någon roll på längre sikt då båda grupperna ökade såväl styrkan som muskelmassan utan att man kunde finna några skillnader mellan grupperna.
Tidigare har jag skrivit att lång vila är att föredra för både styrka och hypertrofi men då ska man alltså komma ihåg att styrketräningen i de studierna utfördes med medeltunga och tunga vikter. En potentiell förklaring till att lång setvila visat sig ge bättre resultat kan vara att kort vila mellan seten hämmar proteinsyntesen. Vill du ha en mer utförlig genomgång av ämnet hänvisar jag till inlägget Optimal vila för hypertrofi. Hur som helst verkar alltså resultaten kunna skilja sig åt beroende på hur tunga vikter du använder när du styrketränar.
Som jag skrev inledningsvis är en fördel med lång vila att du klarar av att utföra fler repetitioner och på så vis får en högre volym och time under tension. Hur viktigt det här är beror förmodligen på hur stor volym och time under tension du får med respektive längd på vilan. Som jag skrev i min genomgång av träningsvolym för styrka och hypertrofi kan man utföra en optimal volym där såväl högre som lägre volym kommer ge sämre resultat. Med lägre volym än optimalt kommer du inte stimulera muskeltillväxten eller styrkan tillräckligt mycket medan en högre volym kommer bli kontraproduktivt. Det är dock viktigt att man ser den optimala volymen som en zon snarare än en specifik punkt.
Med uppläggen i den här studien kan det vara så att båda uppläggen hamnade inom samma zon och att det därför inte spelade så stor roll om man vilade 30 eller 150 sekunder mellan seten. Att effektstorleken var så pass mycket större för tvärsnittsarean av lårets framsida medan det inte var någon skillnad gällande triceps kan bero på att lårmuskulaturen behöver en högre volym än triceps-muskulaturen. Att den optimala volymen verkar kunna skilja sig mellan olika muskelgrupper är något man sett tidigare, bland annat i den klassiska sammanställningen av Wernbom, Augustsson och Thomeé från 2007 (3) där lårmuskulaturen krävde en större volym än biceps.
Att man i tidigare studier sett att längre vila är att föredra om man tränar med tunga vikter kan bero på att den korta vilan medför att man helt enkelt inte orkar lyfta tillräckligt många repetitioner för att komma upp i en tillräckligt hög volym. Något som alltså inte verkar vara fallet med lätta vikter då deltagarna utförde minst 12 repetitioner även i sista setet.
Om du ska styrketräna med lätta vikter verkar det inte spela någon större roll om du vilar 30 eller 150 sekunder så i det fallet kan du helt enkelt välja själv vad du föredrar. Du kanske till och med kan använda dig av så kallad autoregulatorisk vila där du vilar till dess att du känner dig redo. Värt att poängtera är att du tjänar två minuter per set att träna med kort vila.
