Effekten av stretching innan styrketräning på styrka och muskeltillväxt


Stretching ökar rörligheten men inverkar även på resultatet av styrketräningen.

För att öka sin rörlighet är stretching ett bra verktyg, oavsett om du använder dig av statisk, dynamisk eller PNF-metoden som används. På senare år har det däremot uppmärksammats att statisk stretching kan ha en akut negativ inverkan på framför allt styrka och explosivitet. Stretchingen negativa effekt på prestationsförmågan verkar däremot kunna återställas med en dynamisk uppvärmning mellan stretchingen och prestationsmomentet. Ur det avseendet verkar det därför inte vara någon fara att stretcha innan styrketräningen. Utifrån en ny studie verkar dock stretching precis innan styrketräningen kunna medföra negativa effekter även på sikt (1).

En grupp otränade män fick i uppgift att styrketräna två gånger i veckan under tio veckor. Styrketräningen bestod av fyra set benspark på 80% av 1RM med 90 sekunder mellan seten. För att ta reda på hur stretchingen påverkade resultaten fick deltagarna stretcha quadriceps på ena benet i 2x25 sekunder precis innan styrketräningen med samma ben. På så sätt utgjorde deltagarna både interventionsgrupp (styrketräning) och kontrollgrupp (stretching + styrketräning) med respektive ben. För att ordningen inte skulle få någon inverkan på resultatet började deltagarna träna höger och vänster ben vartannat pass. 

Stretchingens effekter på rörlighet, hypertrofi och styrka

Efter träningsperioden konstaterades att rörligheten hade förbättrats med 10,1 procent i benet som stretchats men bara 2,1 procent i det andra benet. Hade jag varit tvungen att satsa pengar på vilket ben som förbättrat rörligheten mest hade jag satsat en slant på benet som stretchat men samtidigt hade det inte förvånat mig om rörligheten ökat lika mycket i båda benen. Styrketräning har nämligen visat sig öka rörligheten lika mycket som statisk stretching (2) och dessutom verkar stretching av en kroppsdel kunna öka rörligheten i en annan kroppsdel, åtminstone för stunden.

Det mest intressanta resultatet i den här studien var att muskeltillväxten var större i benet som bara styrketränat (12,7 procent) jämfört med benet som stretchades innan styrketräningen (7,2 procent). En möjlig förklaring till detta är att stretchingen medförde att deltagarna inte kunde utföra lika många repetitioner varje set som i benet som bara styrketränade. Träningsvolymen har visat sig vara väldigt viktig för muskeltillväxten och med en minskat träningsvolym, här mätt som volume load, är det ett väntat resultat.

Stretchingen med dess effekter på träningsvolym och muskeltillväxt påverkade däremot inte ökningen av styrkan under träningsperioden. Deltagarna ökade nämligen styrkan med 12,7 och 12,9 procent i benet som styrketränade respektive styrketränade och stretchade. Det kan verka underligt att det inte blev någon skillnad mellan grupperna avseende styrka när det finns ett samband mellan muskelmassa och styrka (3) samtidigt som träningsvolymen påverkar styrkeökningen (4)

Det är emellertid viktigt att komma ihåg att muskelmassan inte är det enda som avgör hur stark en person är samtidigt som det förmodligen tar lite tid innan man kan utnyttja den ökade muskelmassan på ett effektivt sätt. Ytterligare en förklaring kan vara att man kan träna ena benet och bli stark i det andra. Tidigare studier har nämligen visat att ungefär en tredjedel av styrkeökningen i det tränade benet kan överföras till benet som inte har tränats (5). Om styrketräningen utförs med båda benen men med tillägget av stretching av ena benet är det därför inte speciellt förvånande att styrkeökningen är lika stor i båda benen. 


Slutsats

Statisk stretching har sedan tidigare visat sig försämra prestationsförmågan om den utförs precis innan prestationsmomentet och den här studien visade att statisk stretching även kan ha en negativ inverkan på ökningen av muskelmassa om den utförs precis innan styrketräningen. Är du mån om att maximera din muskeltillväxt kan det därför vara bra om du försöker separera på stretchingen och styrketräningen. Alternativt att du stretchar i slutet av passet så du inte påverkar prestationsförmågan under passet. 

Stretching Styrka Hypertrofi Volym Rörlighet Prestationsförmåga