Se till att styrketräna om du vill undvika skador.
Det är vida känt att styrketräning både förbättrar prestationsförmågan (1) och minskar skaderisken (2). Att hålla sig skadefri har även visat sig leda till bättre prestation i en rad idrotter.
Att det finns ett samband mellan att vara skadefri och att kunna prestera på topp kan förklaras på flera sätt, här listar jag tre förklaringar:
- En förbättrad prestationsförmåga kan vara ett resultat av en ökad träningsmängd på sikt om du lyckats hålla dig skadefri.
- Träning som främst syftar till att reducera skaderisken kan i själva verket även förbättra prestationsförmågan.
- Till sist kan det vara så att det egentligen är ett omvänt förhållande där de mest vältränade har lägst skaderisk.
Jag är av uppfattningen att alla tre förklaringar är rimliga.
Se till att styrketräna om du vill minska skaderisken
Varför någon råkar ut för en idrottsskada kan sällan förklaras av en enskild variabel. Till exempel har träningsvolymen under försäsongen (3), och senaste veckorna (4), idrottarens erfarenhet (5), tidigare skador (6), tränarens ledarskapsstil (7), sömnkvalitet och trötthet (8) samt fysiska kvaliteter så som snabbhet (9), kondition (10), styrka och styrkeuthållighet (11) alla visat sig påverka skaderisken. Att det är så många faktorer som påverkar skaderisken gör det väldigt svårt att förutspå vem som kommer skada sig.
Vi vet däremot att styrketräning är en av de mest effektiva träningsmetoderna för att förebygga skador (2,12,13). I sammanställningar av olika skadeförebyggande interventioner har det visat sig att styrketräning minskar skaderisken mer än uppvärmning, stretching, proprioceptionsträning och kombinerade program.
Med en systematisk översiktsartikel och metaanalys från förra året konstaterades att styrketräning minskade skaderisken med 66 procent (2). Vidare rapporterades att styrketräning har en direkt skadeförebyggande effekt på hamstringsskador, korsbandsskador och främre knäsmärta. Dessutom visade det sig att styrketräning har en indirekt effekt genom att minska rehab-tiden efter en skada. Träningsprogrammen som inkluderades i sammanställningen pågick i snitt åtta månader och under den tiden rapporterades inga biverkningar/negativa effekter.
Vad definierar vi egentligen som styrketräning?
Det är lätt att tänka sig att det endast är tung styrketräning med skivstång eller i maskiner som räknas som styrketräning men riktigt så enkelt är det inte. Jag hade inte tänkt försöka mig på att ge en allmängiltig definition av styrketräning utan tänkte hålla mig till att redogöra för vad som definierats som styrketräning i olika studier om skadeprevention.
Kroppsviktsövningar så som Copenhagen adduction exercise och Nordic hamstring exercise har på senare tid fått väldigt mycket uppmärksamhet inom det här forskningsfältet. Vilket är befogat då båda övningarna visat sig kunna minska skaderisken samtidigt som det finns en rimlig förklaring till varför det fungerar. Jag återkommer till det nedan.
Något som ofta associeras med skadeförebyggande träning är annars program så som FIFA 11+, FIFA 11+ kids och Knäkontroll. Även dessa program innehåller en hel del kroppsbelastande styrketräning men programmen innehåller även moment där utövaren får träna hoppteknik och riktningsförändringar.
Då majoriteten av kroppsviktsövningarna är förhållandevis lätta går att ifrågasätta om programmen ska räknas som styrketräning. Ett undantag är exempelvis Nordic hamstrings exercise i FIFA 11+ där du till och med får överbelasta excentriskt. Det går även att ifrågasätta om det är en ökad styrka som minskat skaderisken eller beror det kanske på en förbättrad koordination?
Här lyfts det ofta fram att styrketräningen ska vara ”funktionell” eller ”idrottsspecifik”. Två ord som ofta kan sälja in ett koncept väldigt bra men jag upplever att det ofta blir så mycket fokus på funktionella och idrottsspecifika övningar att en stor del av den skadeförebyggande effekten missas.
Idrottsspecifik styrketräning
Specificitetsprincipen är ett begrepp som beskriver att du blir bra på det du tränar. Utifrån detta skulle det gå att argumentera för att den skadepreventiva träningen ska efterlikna idrottsmomenten så mycket som möjligt, både för att du ska prestera optimalt och för att minska skaderisken. Ett argument som inte är fel i sig men som ofta missbrukas.
Det är viktigt att komma ihåg att specificitetsprincipen är ett begrepp som beskriver ett fenomen men det förklarar inte hur någonting fungerar. Specificitetsprincipen beskriver att du blir stark i knäböj om du tränar knäböj men förklarar inte varför styrkeökningen framför allt är specifik till just den övningen. I det här fallet är det både neuronala och muskulära anpassningar som förklarar varför du blir starkare i knäböj av att träna knäböj.
Misstolkningen av specificitetsprincipen har enligt mig även gjort att en del söker den mest grenspecifika övningen men missar grundprinciperna för varför skadeprevention och prestationshöjande träning fungerar. Hur du än vrider och vänder på det är det en vävnad som ska stärkas och ett nervsystem som ska effektiviseras när du tränar. Du måste därför utmana vävnaderna och nervsystemet för att kroppen ska stimuleras till att adaptera sig. Då gäller det att känna till och anpassa träningen utifrån grundläggande fysiologi och anatomi.
Låt oss ta 3D-träning som ett exempel. Träningen bygger till stor del på att du ska styrketräna i kroppens tre olika rörelseplan och i olika ledvinklar för att du ska klara av belastningar i olika positioner. På ett sätt låter det rimligt eftersom vi vet att styrkeökningen framför allt är specifik till den vinkel i vilken du styrketränar (14). Nackdelen är däremot att träningen (enligt min uppfattning) tenderar att fokusera så mycket på att träna i olika ledvinklar och rörelseplan att intensiteten och kraftutvecklingen på styrketräningen blir för låg för att vara effektiv.
Traditionell styrketräning förkastas ofta för att det inte är specifikt till rörelserna som atleten utövar i sin idrott. Några exempel på detta är hur:
- Knäböj förkastas ofta för att det är en övning som utförs på två ben trots att du i de flesta idrotter främst arbetar på ett ben i taget.
- Tung styrketräning förkastas för att kraftutvecklingen sker på en mycket lägre hastighet än i idrotten.
- Nordic hamstring exercise förkastas för att hamstrings får arbeta när höften är sträckt trots att hamstrings främst skadas när höften är flekterad.
I samtliga fall är det sunda invändningar mot övningarna men samtidigt är det en alldeles för onyanserad bild av varför styrketräning påverkar skaderisken och prestationsförmågan.
Nu kanske du tror att jag är emot alla former av idrottsspecifika övningar, det är jag absolut inte. Jag menar bara att en styrkeövning kan fylla en viktig funktion även om det inte alls efterliknar idrotten. Styrkeövningen kan nämligen fortfarande leda till fördelaktiga fysiologiska adaptioner.
De fysiologiska adaptionerna som sker skulle sannolikt även ske om du endast utför idrotten i sig. Fördelen med styrketräning är däremot att du kan få samma adaption på kortare tid och med en lägre skaderisk. Vill du bli bra på att springa 100 meter skulle den bästa träningen enligt specificitetsprincipen vara att springa 100 meter. Eftersom kroppen anpassar sig efter det den utsätts för skulle det som sagt även leda till önskvärda fysiologiska anpassningar. Nackdelen är däremot att snabba sprinter även är en av de vanligaste orsakerna till hamstringsskador (15).
Ett alternativ skulle därför kunna vara att komplettera den idrottsspecifika träningen (100 meter) med en ospecifik övning (Nordic hamstring exercise) för att uppnå önskvärd fysiologisk anpassning men med en lägre skaderisk. I förlängningen skulle det kunna leda till en förbättrad prestationsförmåga, inte bara för att övningarna skulle komplettera varandra utan även för att färre skador leder till bättre resultat.
Fysiologiska anpassningar med skadepreventiv styrketräning
Jag har redan nämnt Nordic hamstring exercise flera gånger och tänkte spinna vidare på den tråden. Trots att övningen inte alls är idrottsspecifik har den bland annat visat sig kunna förebygga hälften av alla hamstringsskador bland fotbollsspelare (16). Att Nordic hamstring exercise effektivt minskar risken för hamstringsskador trots att övningen varken efterliknar skademekanismerna eller rörelserna som utförs inom idrotten kan förklaras av de fysiologiska anpassningarna som sker.
När du utför Nordic hamstring exercise, eller någon annan tung excentrisk övning, kommer du dels öka den excentriska styrkan och dels kommer muskelarkitekturen förändras. Att du blir starkare excentriskt av att träna tungt excentriskt är vad som beskrivs med specificitetsprincipen. Förändringen av muskelarkitekturen är i sin tur en av faktorerna som kan förklara specificitetsprincipen.
Det som händer med muskelarkitekturen när du styrketränar med tung excentrisk belastning är att muskeln växer sig större på längden. Det sker genom att fler sarkomerer, enheterna som gör att muskeln kan utveckla kraft, byggs på varandra så muskelfasciklarna blir längre. Det här har betydelse eftersom både den excentriska styrkan och fascikellängden har visat sig vara avgörande för risken att drabbas av en hamstringsskada.
Vidare läsning: Vad får musklerna att växa?
Här nedanför illustreras hur fascikellängden och den excentriska styrkan vid Nordic hamstring exercise påverkade risken för fotbollsspelare att drabbas av hamstringsskador (17,18). Av spelarna som hade lång fascikellängd och hög excentrisk styrka var det endast fyra procent som drabbades en hamstringsskada. Av spelarna som hade kort fascikellängd och låg excentrisk styrka var det däremot hela 39 procent som ådrog sig en hamstringsskada.
Eftersom Nordic hamstring exercise (för de allra flesta) är en övning där du får överbelasta excentriskt är det en alldeles utmärkt övning för att minska risken för hamstringsskador. Inte för att det är en idrottsspecifik övning utan för att det ger dig rätt fysiologisk anpassning.
När du utför styrkeövningar som åstadkommer förändringar på muskelarkitekturen kommer du ha nytta av detta i alla rörelser där just den egenskapen är viktig. Det innebär till exempel att du kan dra nytta av den ökade fascikellängden i både sprinter, riktningsförändringar och när du ska arbeta i muskelns ytterläge. Trots att du inte har tränat på något av detta!
Skadeprevention är komplext men också enkelt
Som du säkert förstått är skadeprevention väldigt komplext. Dess komplexitet skulle kunna medföra att det känns hopplöst att ens försöka sig på att minska skaderisken men min förhoppning är att du istället ser möjligheterna med detta. Att det är komplext innebär ju samtidigt att det är många faktorer du har möjlighet att påverka för att minska skaderisken. Ett bra sätt att börja är att lägga in regelbunden styrketräning.
Styrketräningen får gärna efterlikna rörelserna som utförs inom idrotten men det är absolut inget krav. Ibland är det bättre att fokusera på vilken fysiologisk anpassning du får av styrketräningen. Många gånger är det bättre att utföra enklare övningar som idrottaren kan utföra på ett adekvat sätt vid första försöket istället för att lägga flera veckor på att försöka lära samma person en komplex övning. Enkla övningar där utövaren får träna på att utveckla maximal kraft kan räcka långt för att få en neuronal anpassning medan exempelvis tung excentrisk styrketräning ger dig den morfologiska anpassningen.
Som jag varit inne på tidigare är det svårt att veta exakt varför styrketräning minskar skaderisken men en del av förklaringen verkar åtminstone vara att du blir starkare och får morfologiska anpassningar. Se därför till att styrketräningen leder till just detta. Kan du uppnå det med idrottsspecifika övningar är det ett plus men det är inget måste och innebär inte att ospecifika övningar är bortkastade.
