Är det knäböj, bulgariska splitböj eller hip thrust som aktiverar sätesmuskulaturen bäst och vilken övning är sannolikt bäst om du vill bli snabb.

Hip thrust är en övning som blivit allt mer populär senaste åren. Dels för att det är en övning som effektivt aktiverar sätesmuskulaturen och dels för att den sannolikt kan förbättra din snabbhet.

Till skillnad från knäböj som främst aktiverar rumpan i bottenläget kommer sätesmuskulaturen få arbeta hårdast i toppläget vid en hip thrust. Det medför två potentiella fördelar. 

• Den stora sätesmuskeln, Gluteus maximus, kan utveckla störst kraft när höften är i neutralt läge eller i extension. Det vill säga i toppläget av både en hip thrust och en knäböj. Sätesmuskulaturen kommer däremot få väldigt dålig träning i toppläget av en knäböj eftersom hävarmarna och således belastningen är minst i det läget. I en hip thrust är motståndet å andra sidan störst i toppläget och då kommer sätesmuskulaturen behöva arbeta ordentligt.
• Förmågan att springa snabbt är starkt beroende av hur mycket kraft sätes- och hamstringsmuskulaturen kan utveckla. Den här kraftutvecklingen sker med höften i en neutral eller något extenderad position, det vill säga i samma position där sätesmuskulaturen får arbeta som hårdast i en hip thrust. Det betyder att hip thrust är en mer grenspecifik övning ur det avseendet och borde teoretiskt sätt vara ett bättre alternativ än exempelvis knäböj för att förbättra snabbheten.

Att hip thrust aktiverar rumpan mer än knäböj har visats förut men aktiveringen av gluteus maximus vid hip thrust har aldrig jämförts med övningar på ett ben. Inte förrän nu. Nyligen publicerades nämligen en studie som jämfört aktiveringen av gluteus maximus vid knäböj, hip thrust och bulgariska splitböj (även kallat rear foot elevated split-squat) (1). Dessutom undersöktes hur kraftutvecklingen vid övningarna korrelerade med snabbhet.

Aktivering av gluteus maximus vid knäböj, bulgariska splitböj och hip thrust

Muskelaktiveringen mättes när deltagarna utförde tre repetitioner på sitt 3RM i respektive övning. Under utförandet av de tre övningarna visade det sig att rumpan (gluteus maximus) aktiverades signifikant mer vid hip thrust jämfört med knäböj och bulgariska splitböj. Både i medeltal (mean) för hela utförandet och den maximala aktiveringen (peak).

Muskelaktiveringen normaliserades mot den maximala aktiveringen av gluteus maximus som deltagarna kunde åstadkomma när de spände rumpan i stående. På så sätt är det lättare att jämföra muskelaktiveringen mellan olika övningar och det var därför muskelaktiveringen kunde bli över 100 procent.

Korrelation mellan kraftutveckling och snabbhet

När deltagarna utförde övningarna hade de fötterna på två kraftplattor som registrerade hur stor kraft som utvecklades mot underlaget på respektive ben. Här visade det sig att större krafter utvecklades i både knäböj och bulgariska splitböj jämfört med hip thrust. Det är däremot inte speciellt förvånande med tanke på en stor del av kraften vid hip thrust utvecklas mot ryggstödet/bänken. 

Det som är intressant är istället hur väl kraftutvecklingen i övningarna korrelerade med deltagarnas maximala sprinthastighet. Det visade sig nämligen att kraftutvecklingen vid hip thrust, men inte knäböj och bulgariska splitböj, korrelerade med maximal sprinthastighet. Det vill säga, ju större kraft deltagarna utvecklade vid hip thrust desto snabbare kunde de springa.

Hip thrust och knäböj kompletterar varandra

När du springer måste du kunna utveckla vertikala krafter för att motverka gravitationen och hålla dig upprätt. Dessutom måste du kunna utveckla horisontella krafter för att du ska kunna ta dig framåt. För att vara snabb måste du, lite förenklat, vara duktig på att snabbt utveckla både vertikala och horisontella krafter. 

Den maximala sprinthastigheten verkar till stor del vara beroende av den horisontella kraftutvecklingen (2), vilket alltså talar för hip thrust som effektiv styrkeövning för att bli snabb. Däremot är som sagt även den vertikala kraftutvecklingen viktig (3,4) och knäböj fyller därför också sin funktion. Både hip thrust och knäböj har visat sig förbättra snabbheten så det bästa kanske vore att involvera båda övningarna i styrkeprogrammet.

Utifrån aktiveringen av gluteus maximus vid övningarna är hip thrust sannolikt ett bättre alternativ om du bara är ute efter att träna rumpan.

Vidare läsning

• Är hip thrust eller knäböj bäst för att bygga rumpa?
• Hip thrust – Övningsutförande för att träna rumpan
• Hip thrust eller knäböj fram för styrka, spänst och snabbhet?
• Marklyft eller hip thrust för att träna bakre kedjan
• Kombinera knäböj med sprintträning för att bli snabbare
• Knäböj, motståndslöpning eller plyometrisk träning för ökad explosivitet och snabbhet?
• Lätta knäböj lika effektiva som tunga för att förbättra spänst och snabbhet