Omväxling förnöjer men är inte nödvändigt för att bygga muskler.

För att musklerna ska växa är styrketräning det självklara valet. Exakt hur träningsprogrammet ska se ut för att maximera muskeltillväxten är däremot inte helt klarlagt. En del menar att variation i styrketräningen är viktigt för att ”chocka” musklerna, exempelvis genom att variera variabler som intensitet, volym, frekvens, kontraktionstyp och setvila.

Tanken med att musklerna måste chockas för att fortsätta växa sig större handlar i grunden om att undvika att utvecklingen stagnerar med för enformig träning. Som med mycket annat i kroppen kommer musklerna anpassas till den belastning du utsätter den för. Genom att ständigt variera styrketräningen är därför tanken sig att musklerna aldrig hinner anpassa sig och kommer därmed alltid fortsätta växa. Att chocka musklerna är emellertid främst så kallad bro-science och saknar övertygande vetenskaplig evidens.

Styrketräning med variation eller enbart progression

Med en ny studie var syftet att undersöka hur variationen av intensitet, volym, kontraktionstyp och setvila påverkar muskeltillväxten jämfört med ett träningsprogram utan variation (1). Dessutom ville forskarna undersöka om vissa individer svarar bättre på det ena eller andra upplägget och huruvida det fanns några non-responders som inte fick några resultat alls av styrketräningen. 

För att undersöka detta rekryterades tjugo tränade, unga män som fick styrketräna quadriceps två gånger i veckan under åtta veckor. Deltagarna utförde benpress och benspark med ett ben i taget där det ena benet tränades med varierat upplägg och det andra benet utan variation (kontrollgruppen). 

Benet som styrketränade utan variation, alltså kontrollgruppen, tränades med fyra set benspark och fyra set benpress med 9-12 repetitioner per set och två minuters setvila. Samtliga set utfördes till failure och vikten anpassades inför varje set för att nå repetitionsintervallet på 9-12 repetitioner varje set.

Med det varierade träningsupplägget modifierades följande variabler:

• Intensitet: belastningen förändrades så deltagarna klarade av 25-30 repetitioner varje set.
• Volym: deltagarna fick utföra sex set per övning istället för fyra set som vid övriga träningspass.
• Kontraktionstyp: deltagarna utförde bara den excentriska delen av övningarna och fick istället utföra tio repetitioner på 110% av belastningen som användes i kontrollgruppen (det andra benet).
• Setvila: deltagarna utförde samma upplägg som kontrollgruppen men med fyra minuters setvila istället för två minuter.

Det varierade upplägget växlade mellan att ändra en av ovanstående variabler var fjärde träningspass. Det medförde att respektive variation utfördes varannan vecka och totalt fyra gånger under träningsperioden.

Styrketräningens effekter på proteinsyntes och muskeltillväxt

Träningspassens akuta effekt utvärderades genom att mäta muskelproteinsyntesen och den långsiktiga effekten utvärderades genom att mäta tvärsnittsytan av vastus lateralis (en del av quadriceps).

Muskelproteinsyntesen kan användas som en indikation på den långsiktiga effekten av träningen. I studien mättes däremot muskelproteinsyntesen efter träningsperioden för att säkerställa att deltagarna var vana vid styrketräningen som utfördes. Tidigare studier har nämligen visat att proteinsyntesen kan vara högre efter ett träningspass som du inte är van vid. Det medför att sambandet mellan muskelproteinsyntesen efter ett träningspass och muskeltillväxten på sikt inte blir lika tydligt. 

Att muskelproteinsyntesen är högre efter ett träningspass du inte är van vid beror på att styrketräningen även resulterat i större muskelskada. Muskelproteinsyntesen ökar nämligen både när du reparerar muskelskadorna och bygger mer muskelmassa. Muskelskada har traditionellt sett ansetts vara viktigt för att maximera muskeltillväxten men det är en förklaringsmodell som en del forskargrupper har gått ifrån allt mer på senare tid. Här kan du läsa mer om vad som egentligen får dina muskler att växa.

Ingen ökad muskeltillväxt trots ökad träningsvolym och högre proteinsyntes

Efter träningsperioden konstaterades bland annat följande:

• Muskeltillväxten var lika stor med och utan variation i träningsupplägget.
• Den totala träningsvolymen (set*reps*vikt) var högre med det varierade träningsupplägget men progressionen i träningen skiljde sig inte mellan uppläggen.
• Muskelproteinsyntesen mellan 0-48h efter träningspassen var något högre efter det varierade träningsupplägget. När de varierade träningspassen analyserades separat var det däremot bara träningspasset med fler set som resulterade i en högre proteinsyntes jämfört med kontrollgruppen.
• Samtliga deltagare svarade på styrketräningen, ingen kunde anses vara non-responder och ingen deltagare svarade bättre på det ena eller andra upplägget.
• Storleken på muskelproteinsyntesen och muskeltillväxten var 40 gånger större mellan individerna jämfört med skillnaderna mellan träningsuppläggen.

En studie med många intressanta resultat

Det här är den första studien att på individnivå jämföra ett standardiserat program med ett träningsupplägg där flera variabler varierades under tidens gång. Sammanfattningsvis visade studien bara att muskeltillväxten var lika stor med båda uppläggen men vid djupare analys bjuder den på en massa intressanta resultat. 

Muskelproteinsyntesen var högre under de 48 timmarna efter den varierade träningen utan att resultera i en större muskeltillväxt. Det talar för att kontrollgruppens träningsupplägg höjde proteinsyntesen tillräckligt mycket för att maximera muskeltillväxten. Den högre proteinsyntesen som uppmättes efter de varierade träningspassen kan ha berott på en ökad reparation av musklerna till följd av ökad muskelskada. 

Både excentriska kontraktioner och hög träningsvolym, som alltså båda var en del av den varierade träningen, brukar resultera i ökad muskelskada. Det excentriska träningspasset ökade emellertid inte muskelproteinsyntesen mer än det standardiserade upplägget, vilket i sådana fall snarare talar för att det är träningsvolymen som är avgörande för hur mycket proteinsyntesen stimuleras. När du kommit över en viss tröskel verkar däremot en högre träningsvolym, tillika proteinsyntes, inte ge någon ökad muskeltillväxt på sikt.

I den här studien hade kontrollgruppen en lägre träningsvolym genom hela träningsperioden men grupperna ökade träningsvolymen lika mycket under de åtta veckorna, se graf nedan. Själva syftet med variationen är ju att chocka kroppen för att undvika stagnation i träningen. Så länge du har en progression i träningen, vilket båda grupperna hade, kanske det inte tillför något extra att variera träningen. 

Faktum är att en högre träningsvolym kan ge lägre muskeltillväxt, vilket har visats i flera tidigare studier (läs mer här, här, eller här. I enlighet med detta visade den här studien ett omvänt förhållande mellan total träningsvolym och muskeltillväxt, där en högre träningsvolym alltså tenderade att resultera i en lägre muskeltillväxt.

Ingen av deltagarna ansågs vara en non-responder och ingen deltagare svarade bättre på något av träningsuppläggen. Detta talar för att så länge du har en progression i träningen och tränar till failure så kommer andra faktorer än variationen vara mer avgörande för muskeltillväxten, exempelvis genetik. Talande för detta är att det fanns en positiv korrelation mellan tvärsnittsarean på vastus lateralis innan träningsperioden och hur mycket tvärsnittsarean i samma muskel ökade under träningsperioden. Det vill säga ju större tvärsnittsarean var i början av träningsperioden desto större blev muskeltillväxten.

Det kan låta motsägelsefullt att deltagarna som vid träningsperiodens början hade störst muskelvolym även ökade muskelvolymen mest under träningsperioden. Otränade personer brukar trots allt kunna lägga på sig betydligt mer muskelmassa med några veckors träning jämfört med vältränade personer (2). I den här studien, där alla var tränade personer, kan en större muskelmassa däremot snarare ha varit ett tecken på att personen i fråga svarade bra på styrketräning. Det vill säga deltagarna i fråga hade bra genetiska förutsättningar för att bli muskulösa. En person som en gång fått bra resultat av styrketräning lär fortsätta göra det även i framtiden.

Att ta med sig

• Det varierade träningsupplägget resulterade i en högre muskelproteinsyntes efter träningspassen och en högre total träningsvolym under träningsperioden men det resulterade inte i ökad muskeltillväxt. 
• Att ha en variation i styrketräningen är underordnat progressionen när träningen bedrivs med hög ”effort”, det vill säga nära failure. 
• Dina förutsättningar att svara på styrketräning har större betydelse för muskeltillväxten än vilket träningsupplägg du använder.

Eftersom variationen är underordnad progression och träning till eller nära failure är mitt råd att inte variera dig mer än nödvändigt. Märker du att du stagnerar i träningen bör du göra någon förändring men det kan räcka med en liten justering och kräver inte att du byter övningar eller träningsupplägg helt och hållet. Ett tips är därför att du håller dig till ett ganska enformigt upplägg, skriver ner hur du tränat i en träningsdagbok och gör förändringar vid behov. Det behöver inte vara krångligare än så!