Bästa träningsprogrammet för att bygga muskler

av | 2018-08-14 | Styrketräning

Hur skulle bästa träningsprogrammet för optimal muskeltillväxt se ut baserat på vad forskningen har visat?

Tanken med det här inlägget är inte att ge svar på alla frågor på ett nyanserat sätt. Tvärtom tänkte jag ge ganska onyanserade och förenklade svar på hur du ska utforma ditt träningsprogram för att bygga så mycket muskelmassa som möjligt. Dels för att jag annars hade behövt skriva en hel bok, dels för att du i slutändan kommer vara tvungen att anpassa träningsprogrammet utifrån dina preferenser, förutsättningar och mål.

Jag kommer främst redovisa hur olika träningsvariabler ska anpassas utifrån vad metaanalyser inom respektive område har visat. Där det inte finns metaanalyser kommer jag däremot förlita mig på enskilda studier. 

Jag kan redan nu lägga in en brasklapp om att majoriteten av forskningen som tas upp är utförd på nybörjare. Det är därför viktigt att ha i åtanke att nybörjare svarar bättre på träning än vad en vältränad person gör. Medan en otränad person i princip får resultat av att titta på en hantel kommer en vältränad person behöva göra en betydligt större ansträngning. Dessutom får vi inte glömma att vi har olika genetiska förutsättningar som vi kan behöva anpassa vår träning efter. Nåväl, nu fortsätter vi…

Hur många set och repetitioner ska jag göra för att bygga muskler?

En grundläggande princip för att kunna få utdelning av sin styrketräning är att träningsvolymen är tillräckligt stor. Det räcker inte med att lyfta en tung vikt, en repetition, en gång i veckan för att musklerna ska börja växa. Däremot krävs kanske inte så mycket mer. Att endast utföra ett set i veckan verkar nämligen, åtminstone hos nybörjare, vara tillräckligt för att musklerna ska växa (1). För att maximera muskeltillväxten måste du däremot utföra flera set (1,2). Att utföra flera set istället för endast ett set har visat sig ge 40 procent större muskeltillväxt jämfört med att endast utföra ett set (2).

Det verkar finnas ett dos-responsförhållande som innebär att ju fler set du utför desto större muskeltillväxt får du (2). Än så länge har det inte genomförts tillräckligt många studier för att kunna säga var den övre gränsen går för när ytterligare set leder till överträning istället för en större muskeltillväxt. Att träna en muskelgrupp med 5-9 set per vecka har emellertid visat sig vara bättre än fem eller färre och det verkar även som att du kan få ännu bättre resultat av 10+ set per vecka (2). 

En stor sammanställning av några svenska forskare visade att 40-60 repetitioner per träningspass var mest effektivt om målet är ökad muskelmassa (3). Det kan fungera som ett bra riktvärde om du utför ungefär 8-12 repetitioner per set när du tränar till eller åtminstone nära failure. Dessutom måste du ta hänsyn till hur pass vältränad du är, men det gäller oavsett om du räknar antal repetitioner eller antal set.  

Vill du göra en djupdykning i hur träningsvolymen påverkar muskeltillväxten rekommenderar jag följande inlägg:

Hur ofta ska man styrketräna för att bygga muskler?

En annan faktor som till stor del avgör hur mycket muskelmassa du kommer lägga på dig är hur ofta du styrketränar. I en metaanalys undersöktes träningsfrekvenser på mellan 1-3 pass per vecka (4). Först undersöktes träningsfrekvensen i en binär modell. Det vill säga fler pass per vecka jämfördes med färre pass per vecka, oavsett hur många pass det var. Alltså, 1 pass/v vs 3 pass/v, 2 pass/v vs 3 pass/v och 1 pass/v vs 2 pass/v räknades på samma sätt. 

Metaanalysen visade att grupperna som fått träna fler pass per vecka ökade sin muskelmassa med i snitt 6,8 procent jämfört med den lägre frekvensen som resulterade i 3,7% muskeltillväxt. Det var alltså tydligt att det är bättre att träna två pass eller fler per vecka jämfört med att bara styrketräna en gång i veckan. 

Tyvärr fanns det inte tillräckligt många studier som undersökt huruvida tre pass eller fler var bättre än två pass per vecka. Värt att notera däremot är att högre träningsfrekvens gav större muskeltillväxt i samtliga studier som inkluderades i metaanalysen.

Har du svårt att förstå diagrammet ovanför så får du en bra förklaring av en forrest plot här.

Hur träningsfrekvensen påverkar resultatet på styrketräningen beror till stor del på hur upplägget ser ut i övrigt. Jag har skrivit en om träningsfrekvensen betydelse tidigare så vill du läsa vidare på ämnet hänvisar jag dit:

Hur tunga vikter ska jag använda för optimal muskeltillväxt?

Hur tunga vikter du använder verkar vara av mindre betydelse när du vill maximera muskeltillväxten. Musklerna verkar nämligen växa lika mycket oavsett om du styrketränar med lätta eller tunga vikter.

I en metaanalys från 2014 jämfördes styrketräning med en intensitet över 65% av 1RM med en intensitet under 60% av 1RM (5). Metaanalysen visade att effektstorleken, ett mått på hur effektivt någonting är, var dubbelt så stor för tung styrketräning (0.82 ± 0.17) jämfört med lätt styrketräning (0.39 ± 0.17). Trots den stora skillnaden i effektstorlek och att ingen enskild studie talade för att lättare belastning skulle vara bättre så var skillnaderna mellan intensitetsnivåerna inte statistiskt signifikanta.

Några år senare, närmare bestämt 2017, publicerades ytterligare en metaanalys på ämnet (6). Nu inkluderades studier som jämfört styrketräning på över 60% av 1RM (under 15RM) med styrketräning med vikter under 60% av 1RM (>15RM). Alla set skulle ha utförts till failure och träningen skulle ha pågått i minst sex veckor.

Inte heller i den här metaanalysen kunde man hitta någon statistiskt signifikant skillnad mellan intensitetsnivåerna. Grupperna som styrketränat med tunga vikter ökade sin muskelmassa med 8,3 procent medan deltagarna som styrketränat med lätta vikter ökade 7,0 procent. Fortfarande liten fördel för den tyngre belastningen men det bekräftar hypotesen om att belastningen inte spelar någon roll så länge styrketräningen utförs till failure.  

Om du vill grotta ner dig i ämnet kan du läsa vidare här:

Måste man träna till failure?

Det verkar som sagt inte spela någon större roll vilken intensitet du styrketränar på om du vill maximera muskeltillväxten, under förutsättning att du tränar till failure. 

Maximal muskelfiberaktivering och proteinsyntes är två faktorer som tros vara viktiga för optimal muskeltillväxt. För att styrketräning på lägre intensitet ska aktivera samtliga muskelfibrer och för att proteinsyntesen ska maximeras krävs att du tränar till failure. Vid styrketräning med tunga vikter kan du däremot få väldigt bra resultat även om du sparar någon repetition i tanken.

Så, om du tränar med lättare vikter gör du bäst i att träna till failure medan du kan hålla dig någon repetition ifrån failure om du tränar med tunga vikter. Att alltid träna till failure ökar dock förmodligen risken för att du blir övertränad. 

Det ska däremot poängteras att träning till failure med lättare vikter (20-35RM) är extremt påfrestande och det är vanligt att deltagare har behövt spy i samband med träningen (7). Å andra sidan har det rapporterats att deltagare som fått utföra tung styrketräning (3RM) får mer ont i lederna jämfört med deltagare som använt en mer moderat belastning (10RM) (8). Att träna med medeltunga vikter (8-12RM) kan därför vara lämpligt om du vill få in en lämplig volym på ett bekvämt och effektivt sätt.

För vidare läsning:

Hur länge ska jag vila mellan seten?

En metaanalys (9) som publicerades 2017 sammanfattade forskningen i två punkter:

  • Styrketräning med både kort (60 sekunder eller kortare) och lång (längre än 60 sekunder) setvila kan vara effektivt när målet är att bygga muskler. 
  • Att vila längre än 60 sekunder mellan seten kan vara att föredra eftersom det tillåter utövaren att utföra ett större arbete (högre volym). Längden på vilan kan däremot behöva justeras beroende på övningsval och graden av ansträngning.

Det verkar med andra ord inte spela någon större roll hur länge du vilar mellan seten om du vill ha maximal muskeltillväxt. Däremot bör du förmodligen anpassa vilans längd utifrån hur tung belastningen är. Både för att kunna utföra övningen med en god teknik men även för att kunna bibehålla en adekvat träningsvolym. Det kan även vara så att muskeltillväxten stimuleras av olika faktorer beroende på hur lång vila du har mellan seten. För vidare läsning hänvisar jag till inlägget om Optimal vila för hypertrofi. 

Vad ska man ha för tempo på repetitionerna?

Det talas ofta om att den excentriska fasen ska vara långsam och kontrollerad medan den koncentriska fasen ska vara explosiv för att styrketräningen ska vara så effektiv som möjligt. Det kan ligga någonting i det men forskningen har framför allt fokuserat på den totala tiden för en repetition.

En metaanalys från 2015 visade att snabb (0.5-4 sekunder) eller moderat (4-8 sekunder) längd på repetitionerna är bäst om du vill lägga på dig muskelmassa (10). Att självmant utföra långsamma repetitioner som tar mer än 8 sekunder verkar däremot inte vara lika effektivt. 

För att musklerna ska växa måste dess muskelfibrer aktiveras och utsättas för hög mekanisk anspänning. Det sker genom att du använder tunga vikter. Om du utför rörelsen med ett högt tempo kommer däremot inte alla muskelfibrer hinna med att utföra något arbete och får därför inte någon mekanisk anspänning. Om du utför långsamma repetitioner med en lägre belastning kommer de aktiverade muskelfibrerna utsättas för en hög mekanisk anspänning men problemet är att inte lika många muskelfibrer kommer aktiveras. Bäst är därför att använda en tillräckligt tung vikt för att många/alla muskelfibrer ska aktiveras och att du på grund av den tunga vikten tvingas utföra långsammare repetitioner. 

Jag skulle rekommendera att du utför den excentriska fasen på ett kontrollerat sätt och den koncentriska fasen så snabbt du kan. Dels för att du ska utföra övningen med en god teknik men även för att man generellt sätt starkast med ett sådant utförande och det tillåter dig således att träna med en högre intensitet. Är du bara ute efter att lägga på dig muskelmassa ser jag ingen anledning till att utföra repetitionerna långsammare än så.

Vill du läsa mer om hur repetitionshastigheten kan påverka dina resultat kan jag rekommendera följande:

Spelar det någon roll vilka övningar jag utför?

På ett grundläggande plan är det inte svårt att förstå att exempelvis knäböj och marklyft kommer resultera i olika stor muskeltillväxt i fram- och baksida lår, trots att båda övningarna aktiverar hela benen. Marklyft kommer aktivera baksida lår mer än knäböj medan knäböj istället aktiverar framsida lår mer än marklyft. 

Det blir däremot mer intressant att fundera på om man måste ha med isolationsövningar i sitt träningsprogram. Måste du exempelvis lägga in någon form av bicepscurls även om du utför chins? Det är trots allt latsen som anses vara ”prime mover” i chins medan biceps är en assisterande muskel. Området är ganska dåligt undersökt men det finns studier som tyder på att det inte är nödvändigt med isolationsövningar.  

Vad som är än mer intressant, och kanske lite motsägelsefullt mot föregående stycke, är däremot att en och samma muskel verkar kunna aktiveras på olika sätt beroende på vilken övning som utförs. I förlängningen innebär det att du skulle kunna forma dina muskler genom att utföra olika övningar. Effekten av detta är förmodligen minimal men fenomenet med regional hypertrofi har en del stöd i litteraturen. 

Lagom är bäst

Oavsett om du har som mål att bli bäst i världen, om du bara tränar för att det är kul eller bara för att vara hälsosam så finns det en nivå på träningen som är lagom just för dig. Det jag vill ha sagt är att både för mycket träning och för lite träning kommer ge dig sämre resultat än lagom träning. Vad som är lagom är däremot svårt att svara på.

Det som kanske är allra viktigast att tänka på är att alla träningsvariabler påverkas av varandra. Även om både en högre träningsvolym, en högre frekvens och en högre intensitet verkar kunna vara att föredra när de studeras var för sig så måste de anpassas efter varandra. Varje träningspass kan inte innehålla en hög volym av högintensiv styrketräning om den samtidigt ska utföras med hög frekvens. Då kommer du snabbt bli övertränad.

Några andra faktorer du bör ha i åtanke när du planerar din styrketräning är vad du har för mål, förutsättningar och preferenser. Träningsupplägget måste passa för dig. Om det inte gör det är det inte ett bra träningsprogram, oavsett vad forskningen har visat.

Sammanfattning

Nedan följer en kort sammanfattning av hur du ska träna för att bygga maximalt med muskelmassa.

  • Du bör träna igenom hela kroppen åtminstone två gånger i veckan men det är möjligt att du kan få ännu bättre resultat om du styrketränar oftare än så.
  • Varje vecka kan du sikta på att utföra minst 5-9 set per muskelgrupp men du kan sannolikt få ytterligare lite bättre resultat med fler set än så.
  • Om du använder en lätt belastning måste du träna till failure för att träningen ska vara effektiv. Med tyngre vikter kan du troligtvis hålla dig någon repetition ifrån fail utan att gå miste om gains.
  • Utför repetitionerna på ett kontrollerat sätt men kom ihåg att du förmodligen inte tjänar något på att självmant utföra väldigt långsamma repetitioner. Låt vikten styra tempot.
  • Vila så länge du känner att du behöver för att kunna prestera bra i nästa set.
  • Utför övningar som du gillar.
  • Träna lagom och anpassa punkterna ovan utifrån varandra.

Om du fortfarande har någon fundering kring hur du ska lägga upp träningen för att få optimal muskeltillväxt får du gärna lämna en kommentar så ska jag försöka besvara dina frågor!